對消除長(cháng)跑訓練后的亞健康狀態(tài)和營(yíng)養補充的嘗試

        中長(cháng)跑項目的最大訓練特點(diǎn)是大運動(dòng)量。大運動(dòng)量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續完成訓練任務(wù)，使訓練水平下降，并將出現嚴重的亞健康體質(zhì)狀態(tài)。
        一、中長(cháng)跑疲勞產(chǎn)生的原因
        疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統的疲勞。肌肉的疲勞--青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。在極量和近極量有氧強度練習時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動(dòng)時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過(guò)程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間加長(cháng)，肌糖元也被大量消耗，運動(dòng)能力下降，是運動(dòng)疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺(jué)神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著(zhù)訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來(lái)越加重，導致部分肌肉出現痙攣。
        神經(jīng)系統疲勞成因--中長(cháng)跑運動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負荷訓練后，神經(jīng)系統亦會(huì )出現疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現。人的中樞神經(jīng)系統的最高級部位是大腦皮質(zhì)，當肌肉運動(dòng)加強時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。當消耗達到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細胞的代謝過(guò)程就發(fā)生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過(guò)度消耗，消耗神經(jīng)能量到一定限度時(shí)，細胞內部的代謝變化就引起抑制過(guò)程的發(fā)展。如果沒(méi)有得到充分的休息和恢復，疲勞就會(huì )積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調，產(chǎn)生過(guò)度疲勞，嚴重時(shí)，人體各種機能都會(huì )出現失調現象。
        二、恢復手段及措施
        恢復分三部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復；還有就是根據青少年運動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和運動(dòng)量大小的情況而采取的專(zhuān)門(mén)恢復方法。
        1、訓練課上的恢復：
        從理論上分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動(dòng)結束后才開(kāi)始進(jìn)行恢復的。實(shí)踐證明，運動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。
如果劇烈運動(dòng)后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時(shí)間的強度較小的運動(dòng)，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復速度的兩倍�；謴图∪獾腜H值，使肌力回升。高強度訓練后，在課上做一些整理活動(dòng)也是非常必要的，做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應需要25分鐘。      2、課后的全面恢復。
        中長(cháng)跑訓練是大負荷、高強度的運動(dòng)項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著(zhù)重要的意義。常采用的恢復手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10-15分鐘，最長(cháng)不超過(guò)20分鐘，每天不要超過(guò)兩次。（2）推拿按摩是通過(guò)身體各種信息反饋，來(lái)保持人體的內環(huán)境的相對穩定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統。中長(cháng)跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。訓練后對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應該加強重視。
        心血管系統的恢復：青少年的心血管系統正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復，在室內通過(guò)負氧離子發(fā)生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過(guò)神經(jīng)反射，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。
        心理恢復：青少年運動(dòng)員在訓練和比賽中往往會(huì )遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩定狀態(tài)。運動(dòng)員抵抗疲勞的能力，與運動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著(zhù)密切關(guān)系。運動(dòng)員的意志品質(zhì)在中長(cháng)跑訓練中起著(zhù)重要作用，這就要求運動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。如采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂(lè )法，讓學(xué)生冷靜地對待這些不利因素，可以達到讓學(xué)生盡快恢復正常的情緒。
        科學(xué)膳食：青少年處于生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，體內代謝旺盛，對各種營(yíng)養素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動(dòng)量的訓練時(shí)，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營(yíng)養補充。由于運動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來(lái)源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，食物中應有充足的熱能來(lái)源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。在平日膳食中可盡量多食用魚(yú)、蛋和豆制品等。此外，要加大對微量元素的補充，雖然它在機體內含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過(guò)程中作用十分重要，并在維持機體正常功能上具有顯著(zhù)作用。另外，青少年運動(dòng)員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應有規律性，否則易引起消化機能紊亂，并將嚴重影響運動(dòng)訓練和練后的疲勞消除。

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