爬山膝蓋疼怎么辦

　　很多朋友在爬山的時(shí)候容易患上膝蓋疼的癥狀，不僅影響爬山時(shí)候的心情，也對身體健康帶來(lái)危害。那么，爬山膝蓋疼怎么辦?下面小編就給大家講講這塊。

　　走山時(shí)間一久，膝蓋沒(méi)點(diǎn)問(wèn)題的人就不多了。經(jīng)常會(huì )遇到老驢友說(shuō)膝蓋時(shí)時(shí)隱痛，對老驢友來(lái)說(shuō)，這是個(gè)挺普遍的問(wèn)題。

　　如何保護膝蓋呢?有人說(shuō)要帶護膝，有人說(shuō)要用雙杖，有人說(shuō)要少負重，有人說(shuō)要用藥養護……這些說(shuō)法都對，都需要注意，甚至都應該做到，但都沒(méi)有從根本上來(lái)解決保護膝蓋的問(wèn)題。

　　我從多年走山的經(jīng)驗中體會(huì )到，要保護好膝蓋，就是不用膝蓋!

　　這話(huà)聽(tīng)起來(lái)好象是奇談怪論，聳人聽(tīng)聞。

　　不用膝蓋，難道飛行不成?不然，不用膝蓋，是要用肌肉。

　　很多人登山，特別是下山時(shí)，自覺(jué)不自覺(jué)地把全身重量壓在膝關(guān)節上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節處直接對撞。依靠膝關(guān)節硬對硬來(lái)瞬間消解重力和制動(dòng)，可以節省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。

　　不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節的骨骼來(lái)硬性制動(dòng)，而是要用大腿和小腿肌肉，來(lái)分散重力和制動(dòng)。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動(dòng)、和制動(dòng)，有意識地運用肌肉支撐體重，并用意念強烈關(guān)注肌肉運動(dòng)，大量減少膝關(guān)節對沖的重力。

　　具體方法是：行進(jìn)中，特別是下山落腳時(shí)，腿部不要完全伸直，而是留一點(diǎn)彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時(shí)候要有彈性，輕巧，足部應該是外側和前掌著(zhù)地(受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練的運動(dòng)員都知道這一點(diǎn))，后跟只起穩定平衡和控制方向的作用。

　　這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發(fā)達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉并不難，一是可以適度進(jìn)行器械訓練，二是可以通過(guò)下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然，每次登山的時(shí)候注意改變習慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來(lái)。

　　行走時(shí)盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護膝蓋，還能強化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導(使用膝蓋者在疲勞時(shí)往往就忘記腿部的運動(dòng)，走的暈三倒四的，容易失誤出現事故)肌肉，可以加強對腿和路面情況的關(guān)注，減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現意外情況的時(shí)候反應迅速。

　　多使用肌肉，少使用關(guān)節對撞，不僅適用腿部，也適用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行進(jìn)的時(shí)候，因為有背負，也不能展的太直，而是應適度地保留一些彎曲度，讓腰椎間可以通過(guò)背肌、腰肌來(lái)緩沖下降時(shí)的重力所帶來(lái)的沖撞。當然不能長(cháng)期保持一個(gè)姿勢，而應該經(jīng)�；顒�(dòng)和調整。腰部十分重要，有些驢友因為背負不科學(xué)而造成腰痛，甚至留下病根，影響的了平時(shí)的生活，這是很令人遺憾的。

　　多使用肌肉是一個(gè)基本的原則，雖然會(huì )令人比較容易疲勞，但通過(guò)長(cháng)期鍛煉，肌肉會(huì )大大增強，身體會(huì )特別強壯健康，疲勞就會(huì )大大減少，甚至比使用關(guān)節更持久耐勞。

　　驢友膝蓋疼是怎么回事?怎么保養?

　　驢友膝蓋疼是怎么回事?戶(hù)外活動(dòng)越來(lái)越受到眾多上班族的喜歡，許多上班族都在周末成為了驢友。而不管是新驢、老驢、強驢還是犟驢，都有可能會(huì )出現膝蓋疼的問(wèn)題。下面為大家講解一下膝蓋疼是怎么回事?

　　工具/原料

　　驢友、護膝、登山杖

　　方法/步驟

　　膝蓋疼是由于當驢時(shí)運動(dòng)強度過(guò)大，長(cháng)期積壓，使得膝蓋超負荷運作，產(chǎn)生了老化現象。膝蓋的位置沒(méi)有神經(jīng)和血管，一旦感覺(jué)到疼痛，那說(shuō)明已經(jīng)受傷很?chē)乐亓恕?/p>

　　當驢友，要時(shí)刻關(guān)注自己的身體情況，膝蓋是最容易被忽視的健康。要合理安排自己的戶(hù)外活動(dòng)。

　　怎么保養?

　　1、爬山的次數和時(shí)間要有所控制。新驢要從爬山1。0開(kāi)始，幾個(gè)月時(shí)間里就保持相同的運動(dòng)量。然后再升經(jīng)到1。5再到2。0，一步步加大運動(dòng)強度。

　　2、每天做靜蹲和深蹲起動(dòng)作。剛開(kāi)始從20個(gè)，然后一天天加量。

　　3、爬山前要熱身和放松，要購置好護膝和登山杖等器械。護膝可以保暖和保護膝蓋的作用，登山杖則可以節省體力，在下山跳躍時(shí)減少對膝蓋的沖擊。

　　4、下山時(shí)，對膝蓋的傷害是最大的，下山時(shí)對膝蓋的傷害相當于上山時(shí)的5倍。特別是有些新驢喜歡下山一路飛奔，這是很不可取的。

　　注意事項

　　當驢好，當只懂得保護自己身體的驢更好。希望新驢們好好愛(ài)惜當驢的本錢(qián)——身體健康。

　　爬山后腿疼怎么辦 按摩放松肌肉

　　生活中我們身體上不可避免的會(huì )有一些小疼痛，腿疼雖然在生活中不算是嚴重，但疼起來(lái)也能讓我們忍不住的齜牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多，而運動(dòng)引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一種。爬完山后腿疼我們應該如何處理?如何做好防護措施呢?四季養生網(wǎng)小編向您介紹，爬山后腿疼怎么辦?

　　肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動(dòng)過(guò)后身體會(huì )產(chǎn)生一種叫“乳酸”的產(chǎn)物，人體運動(dòng)是需要能量的，人體進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)時(shí)(運動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的運動(dòng))，身體產(chǎn)生的代謝物不能通過(guò)呼吸排除，這就形成了乳酸。

　　肌肉酸痛的原因：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養的供給與修復，使之恢復正常。 所以運動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。

　　2、伸展運動(dòng)：在休息時(shí)，不要忘了對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習，也就是進(jìn)行伸展運動(dòng)。后面將會(huì )提到如何進(jìn)行此類(lèi)運動(dòng)

　　3、按摩：對肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

　　4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來(lái)的疼痛。(熱敷的過(guò)程中最好可以伴有步驟2的伸展運動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

　　5、用藥：也可以選用適當的藥膏涂抹肌肉酸痛部位，用藥來(lái)緩解酸痛。

　　如何通過(guò)運動(dòng)減少產(chǎn)生疼痛

　　1、身體站好，將兩胳臂抬至胸前，平行向后，直到兩胳臂平行(兩次以上)

　　2、然后將胳臂分別向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快(兩次以上)

　　3、再將手臂向上抬起伸直，都要盡量做好，(兩次以上)

　　4、最后是向下伸直，同樣兩次以上(以上的都是關(guān)于伸展運動(dòng)的簡(jiǎn)單做法)一共4步，每步做兩次，正好一個(gè)8拍可以做完，記得多做幾次

　　5、另外一個(gè)種是“弓步壓腿”。首先身體站好，將左腿向前邁一步

　　6、膝蓋處彎曲左腿，盡量保持右腿是伸直的，將手壓在左腿上，身體向前用力壓

　　7、壓完一個(gè)8拍后，轉到你身后，將雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續壓完一個(gè)8拍，同樣多練習幾次

　　8、還有一種是“側壓腿”。蹲下后，伸出一條腿，和自己蹲著(zhù)的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，將雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次

　　9、高抬腿：在很快的時(shí)間內，在原地進(jìn)行彈跳，兩腿迅速交換，雙手擺臂要快，雙腿要盡量抬高

　　老年人爬山后引起的膝關(guān)節疼痛怎么辦

　　保護關(guān)節和預防關(guān)節病要從日常衣食住行做起,養成良好的生活習慣,培養合理的鍛煉方式,早預防、早診斷、早治療，防止致殘。

　　這里專(zhuān)家給出以下建議:飲食預防

　　■脂肪海產(chǎn)品要適量

　　少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物;避免高脂，因為脂肪在體內氧化過(guò)程中，能產(chǎn)生酮體，而過(guò)多的酮體，對關(guān)節有較強的刺激作用;避免過(guò)多的海產(chǎn)品，因其中過(guò)多的尿酸吸收后，能在關(guān)節中形成尿酸鹽結晶，使關(guān)節癥狀加重;避免過(guò)咸;多喝水;多吃蔬菜水果。

　　■補鈣

　　應以食補為基礎，要注意營(yíng)養的平衡，多吃奶制品和豆制品。同時(shí)應多見(jiàn)陽(yáng)光及補充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。必要時(shí)適 量補充鈣。老年人應多吃高鈣食品，以確保骨質(zhì)代謝的正常需要。老年人鈣的攝取量應較一般成年人增加50%左右，即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 醫生指導下補鈣。

　　防治骨質(zhì)疏松

　　預防關(guān)節病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個(gè)關(guān)節部位。要從兒童期就開(kāi)始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食。

　　避免關(guān)節受傷

　　關(guān)節的主要功能是運動(dòng)，在人運動(dòng)的過(guò)程中起杠桿的作用。每個(gè)關(guān)節的正�；顒�(dòng)范圍常受年齡、性別、胖瘦和鍛煉情況的影響。一般的規律是年輕、女性、體瘦、經(jīng)常鍛煉者，其關(guān)節的活動(dòng)范圍較大;而年老、男性、肥胖、不常鍛煉者，其關(guān)節的活動(dòng)范圍較小。

　　經(jīng)常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利于關(guān)節穩固性的增強，也可以提高關(guān)節的靈活性，對防止關(guān)節損傷有 積極的作用。但要保持身體各關(guān)節在正常的活動(dòng)軌跡中運動(dòng)。常見(jiàn)的“跳躍膝”，“足球踝”和“標槍肘”都是關(guān)節不合槽運動(dòng)的結果，因此要掌握科學(xué)的訓練方法 和手段。

　　在遇到摔倒、沖撞等情況下，當關(guān)節被扭曲時(shí)、身體應做順勢緩沖動(dòng)作，不要硬頂，否則關(guān)節外和關(guān)節內的組織會(huì )受到損傷，嚴重時(shí)會(huì )發(fā)生斷裂和破裂。

　　運動(dòng)小貼士：常爬山如何保護膝關(guān)節

　　爬山是一項很好的健身運動(dòng)，它既可鍛煉身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會(huì )發(fā)現自己的膝蓋出現不舒服，疼痛，嚴重時(shí)甚至醫生會(huì )給出骨關(guān)節炎的診斷，這是為什么呢?

　　結構精巧，您了解您的膝嗎?

　　您了解您的膝嗎?首先讓我們來(lái)簡(jiǎn)單了解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會(huì )在膝前方發(fā)現一塊可滑動(dòng)的骨頭叫髕骨，也就是俗稱(chēng)的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護膝關(guān)節免受撞擊。

　　膝蓋骨后面是股骨，俗稱(chēng)大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個(gè)凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動(dòng)，如同一個(gè)滑輪一樣幫助膝關(guān)節完成彎曲和伸直的動(dòng)作。如果髕骨偏向一側，運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。

　　膝蓋骨下方是脛骨，俗稱(chēng)小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關(guān)節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動(dòng)，周?chē)�有韌帶、肌肉等保障膝關(guān)節的穩定。

　　爬山太多、膝關(guān)節負擔太重

　　我們的膝關(guān)節承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時(shí)，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時(shí)膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時(shí)，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時(shí)，我們的膝承受的負荷更大。

　　平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動(dòng)。爬臺階用力的時(shí)候，大腿肌肉會(huì )比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因為上山時(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來(lái)送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

　　大腿前面肌肉反復用力收縮，會(huì )使得膝關(guān)節周?chē)�肌肉的疲勞，從而不能很好地穩定膝關(guān)節，使得膝蓋骨也在反復活動(dòng)中，偏離正常的運動(dòng)軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長(cháng)此以往會(huì )造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周?chē)�和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會(huì )越劇烈。

　　經(jīng)常爬山該怎么保護膝關(guān)節?

　　爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時(shí)該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。

　　1、平時(shí)加強膝關(guān)節周?chē)�肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險。牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節周?chē)�肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì )磨損受傷。

　　2、爬山前準備活動(dòng)要充分，對腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復。

　　3、爬山時(shí)，要采用正確而經(jīng)濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進(jìn)。下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側向下山的方法減小屈膝的程度。長(cháng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　4、爬山時(shí)可以使用登山杖。下山時(shí)登山杖支撐前面的路，仿佛兩個(gè)手臂得到了延長(cháng)，就好像四條腿在走路，這樣震動(dòng)的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

　　5、 選用護膝保護膝關(guān)節。護膝對膝關(guān)節及周?chē)�組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長(cháng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著(zhù)舒適為準。但若膝部沒(méi)有不適或損傷，也不是長(cháng)距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會(huì )影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而會(huì )加速疲勞。

　　6、選取合適的背包，采用正確的背負方式，使身體重心在爬山過(guò)程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專(zhuān)為登山設計的登山背包，這類(lèi)背包和常見(jiàn)的休閑背包不同，它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統。當然，即使這樣，登山時(shí)我們還要盡可能減少背包的重量，背負的重量不要超過(guò)體重的四分之一。

　　7、選一雙好的鞋子爬山。爬山時(shí)穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會(huì )使內側或外側過(guò)多用力。根據自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

　　爬山是一種簡(jiǎn)單的快樂(lè )，但是雖然簡(jiǎn)單，我們也要注意一點(diǎn)自我維護，就像一部越野車(chē)，保養不好，沒(méi)開(kāi)多久就壞了，保養得好，可以一直開(kāi)到天邊。希望大家保養好您的膝蓋，放開(kāi)眼界，找尋山野給您的樂(lè )趣。

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