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四季登山及徒步注意事項
登山具有怡神健身之功用，那您知道登山的竅門(mén)有哪些嗎?專(zhuān)家們總結出了登山要做好健身運動(dòng)、增加彈跳動(dòng)作、別總往高處看、下山要放松4個(gè)小竅門(mén)。下面是小編精心整理的四季登山及徒步注意事項，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
(一)登山竅門(mén)
登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色優(yōu)美，怎樣才能使攀登更加輕松容易?專(zhuān)家們總結出了登山竅門(mén)：
——做好健身運動(dòng)
如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運動(dòng)，那么，在登山之前做一些熱身運動(dòng)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會(huì )覺(jué)得輕松許多。
——增加彈跳動(dòng)作
向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì )使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。
——別總往高處看
登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒(méi)有習慣攀登動(dòng)作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說(shuō)，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
——轉移注意力
登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著(zhù)山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類(lèi)的事情。不慌不忙，走走停停才能體會(huì )到爬山的樂(lè )趣，不會(huì )錯過(guò)美麗的風(fēng)景。在疲憊時(shí)，可以多觀(guān)賞一下周?chē)木吧�，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會(huì )有所消減。
——下山要放松
下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì )對腿部關(guān)節產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。
(二)春季戶(hù)外徒步注意事項
春暖花又開(kāi)，是戶(hù)外徒步的好時(shí)節，尋梅踏青、鍛煉身體，游玩之時(shí)，要注意以下事項：
1.強度不宜過(guò)大
爬山的強度不宜過(guò)大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動(dòng)，一般每周鍛煉2～4次為宜。據測定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時(shí)兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。
2.吃不下是正常的
適宜的運動(dòng)強度會(huì )使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì )感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運動(dòng)后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動(dòng)消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運動(dòng)前。所以，運動(dòng)塑身的意義就在于，一次運動(dòng)后會(huì )保持較長(cháng)一段時(shí)間的高代謝，有效降低脂肪的堆積
3.不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運動(dòng)時(shí)要注意補充水分，在滿(mǎn)足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
4.前熱身、后放松
開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
5.維生素“熱補”
爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動(dòng)能力。
6.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
7.對山上的氣候特點(diǎn)應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
8.忌天未亮時(shí)登山。春季清晨氣溫低，室內外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發(fā)心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮時(shí)再爬山，或者下午氣溫稍高時(shí)爬山。
9.登山時(shí)要思想集中，不能光顧著(zhù)看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過(guò)度疲勞。
10.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
11.要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對于老年人來(lái)說(shuō)，應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線(xiàn)，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì )使膝蓋和腿部肌肉承受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節受傷或肌肉拉傷。
另外，尤其要提醒大家，以下四類(lèi)人不適合登山：
1. 腿部有疾病的人，比如關(guān)節炎、骨關(guān)節病和骨質(zhì)疏松癥。
2. 冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負擔加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。
3. 癲癇病患者，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險。
4. 眩暈癥患者，容易摔倒。
(三)夏季戶(hù)外徒步注意事項
1. 結伴而行，可以互相幫助，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
2. 出發(fā)前應對所需要經(jīng)過(guò)的地區各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當時(shí)的氣候條件有所了解。
3. 在天氣較溫暖地區徒步旅游時(shí)，最好避開(kāi)上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間做艱難的登山運動(dòng)，實(shí)在需要繼續前行，也要減慢速度，戴好戶(hù)外遮陽(yáng)帽，備足飲水，以免中暑。解渴要適可而止。水最好是清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內鹽分不足。
4. 要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開(kāi)始行走要慢行，后再加快速度。途中應大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
5. 要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養的補充，不要長(cháng)時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。
6. 徒步時(shí)較為理想的是穿專(zhuān)用的徒步鞋，因為此種鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(cháng)距離行走而引起的腳脹。條件限制的話(huà)，也可以穿半新半舊的膠鞋。萬(wàn)一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
7. 如果是進(jìn)行長(cháng)途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應性訓練，逐漸加大運動(dòng)量，以增強耐力。行走時(shí)，用腳板著(zhù)地，用力要適中，保持身體平衡。
8. 每天徒步步行結束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì )加重腳部的疼痛。
9. 徒步上山，身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應走之字形路線(xiàn);下山時(shí)，身體應稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10. 徒步旅行應根據自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹(shù)蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復體力。
11. 繞遠路也有一番樂(lè )趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周?chē)h(huán)境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀(guān)察，說(shuō)不定有新發(fā)現。
12. 徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應攜帶上述戶(hù)外用品外，很重要的是要有一雙自己認為穿著(zhù)舒適而便于遠行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
(四)秋天登山注意事項
正值秋高氣爽登山好季節，天高云淡，登高遠眺，不僅能心曠神怡，更能強健體魄。但登山并非人人都適合，進(jìn)來(lái)，數名因爬山過(guò)量導致關(guān)節疼痛的患者數量不斷攀升。專(zhuān)家提醒，爬山運動(dòng)一定要量力而為之，尤其是一下四類(lèi)人群登山更要慎重。
一是有些慢性疾病患者不宜登山。除了患有心臟病及高血壓的慢性病患者不宜登山外，還有一些慢性病如關(guān)節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合并癥、痛風(fēng)、紅斑狼瘡、皮肌炎等患者，風(fēng)濕性疾病、肝硬化患者等也不應該登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。
二是不常鍛煉的中年人不宜突然參加大量的登山運動(dòng)。中年人是一個(gè)特殊的群體，擔負著(zhù)工作和家庭兩副重擔，他們在事業(yè)生活上忙碌，平時(shí)很少鍛煉，體質(zhì)和耐受力都不強，突然去登山，活動(dòng)激增，體力負荷突然加大，很容易誘發(fā)心肺疾病。
三是體質(zhì)虛弱的老年人以及心腦血管疾病患者不宜登山。老年人體內各個(gè)器官功能均在衰退，爬山是一項耗氧量很大的運動(dòng)，體力消耗較大，老年人登山會(huì )加重心臟負荷，容易誘發(fā)疾病，特別是慢性冠狀動(dòng)脈供血不足的人是不適宜爬山的。
四是患有關(guān)節疾病的患者不宜登山。如腰椎管狹窄癥患者，由于下山時(shí)身體重心后移，造成腰椎管比平時(shí)更狹窄，導致腰腿痛癥狀加重;而患有骨質(zhì)疏松癥的人，由于缺鈣導致神經(jīng)、肌肉、韌帶、關(guān)節的協(xié)調能力下降，下山很容易扭傷腳踝或抽筋;而關(guān)節不好的老年人爬山時(shí)，膝關(guān)節額外的負荷更會(huì )加重引起軟骨磨損，甚至損傷骨質(zhì)，造成關(guān)節腫脹、疼痛等不適癥狀。
登山前一定要做好熱身運動(dòng);爬山時(shí)強度不宜過(guò)大，每爬20分鐘，最好休息幾分鐘。此外，氣溫較低時(shí)，可以帶一個(gè)護膝，但切忌太緊，爬山后注意保暖，可以通過(guò)熱敷、泡腳等方式改善關(guān)節酸痛。
(五)冬季戶(hù)外徒步注意事項
1. 鍛煉前做足熱身準備。一般來(lái)講，當感到身上開(kāi)始出汗時(shí)，應該說(shuō)熱身已做足了。熱身可以利用一些戶(hù)內的運動(dòng)器械進(jìn)行，也可以在戶(hù)外熱身，如小步慢跑等。
2. 穿的服裝要有層次。許多人認為戶(hù)外鍛煉只穿運動(dòng)服即可，理由是運動(dòng)起來(lái)不會(huì )冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時(shí)，應及時(shí)添加衣物。
3. 運動(dòng)前后及時(shí)補充水分。冬季戶(hù)外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動(dòng)飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會(huì )想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因為其中含有咖啡因，會(huì )造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
4. 保暖。冬季戶(hù)外最重要的是保暖。最好穿戴質(zhì)地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套、帽子、圍巾，防寒鞋、徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒，又利于登山行走。同時(shí)還應多帶幾件防寒服備用。勿使用排汗性能差的棉質(zhì)內衣褲。
5. 護膚。冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大，皮膚表面水分流失較多�？梢詭┯托暂^大的保濕類(lèi)護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線(xiàn)也較強，可以相應預備防曬霜。
6. 護眼。應預備太陽(yáng)鏡，防止雪地反射的陽(yáng)光刺傷眼睛�？赡艿那闆r下，避免戴隱形眼鏡.
7. 防滑。在冰地上行走時(shí)，膝蓋應微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應依據具體情況選用冰爪等冰雪工具。
8. 相機電池保溫。相機里的電池在低溫狀態(tài)時(shí)無(wú)法正常拍照，所以你應該在貼身口袋里多帶一節電池備用。假如碰到溫度過(guò)低的情況把貼身有溫度的電池裝進(jìn)相機再使用即可。
9. 氣候突變時(shí)(如突起大風(fēng)、氣溫忽然下降等)，最好中止戶(hù)外活動(dòng)，采取應急措施。因為風(fēng)雪彌漫時(shí)，極易迷失方向。絕對避免單人活動(dòng)，如單獨去取水等。
10. 飲食。應多喝水，多吃水果。因為干燥和嚴寒，經(jīng)常會(huì )感到口渴，但飲水過(guò)多，在戶(hù)外活動(dòng)中會(huì )感到不便，隨時(shí)攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺(jué)。多吃些高能量的食品。
11. 防凍傷。冬季溫度低、手指、足部、面部是輕易凍傷的部位，一旦感覺(jué)麻木或凍傷應及時(shí)回室內，用手輕輕摩擦緩解。
登山旅游注意事項有哪些
�、判星邦A先規劃旅游路線(xiàn)，充分了解交通路況，進(jìn)入山區應注意塌方落石與路肩塌陷。
�、频巧角疤貏e要注意服裝和鞋子，盡量要輕裝上山，少帶雜物，以減輕負荷；鞋子要選用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有礙安全；借助拐杖要注意選擇長(cháng)短、輕重合適與結實(shí)。
�、切星皯⒁鈿庀箢A報，適時(shí)增減衣服。遇雨時(shí)在山上不可用雨傘而要用雨披，這是為避雷電，并防止山上風(fēng)大連人帶傘給兜跑。
�、纫龅接^(guān)景不走路，走路不觀(guān)景；照相時(shí)要特別注意安全，要選擇能保障安全的地點(diǎn)和角度，尤其更要注意巖石有無(wú)風(fēng)化。
�、勺⒁庾陨砺糜伟踩�，勿擅自到未開(kāi)放的旅游山區和危險山區游玩；盡量避免在無(wú)人管理的山地游玩；不在無(wú)救生人員管理的深潭、溪流水域游泳及戲水。
�、室⒁饬謪^防火，觀(guān)光沿途不能吸煙。愛(ài)護自然環(huán)境，不破壞景觀(guān)資源；維護風(fēng)景區環(huán)境整潔，不任意丟棄垃圾。
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