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最新初跑者跑步計劃

時(shí)間:2024-08-01 00:59:06 健身培訓 我要投稿
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2017年最新初跑者跑步計劃

  凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn),特別要注意控制運動(dòng)量。此外,必須學(xué)會(huì )“自我控制”,這點(diǎn)尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計劃,歡迎大家參考學(xué)習。

2017年最新初跑者跑步計劃

  初跑者的兩種鍛煉計劃:

  作為一名初跑者,了解自己的水平、認清自己的底線(xiàn)至關(guān)主要。因為對于大部分初跑者來(lái)說(shuō),并沒(méi)有太高的速度和成績(jì)需求。相反,這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質(zhì)和減肥為主。通常以7周為一個(gè)階段,這段時(shí)間的堅持可以讓你的身體充分適應跑步計劃在生活中帶來(lái)的改變,并讓身體周期與跑步逐漸形成互動(dòng),適應和促進(jìn)自己的體能。

  時(shí)間相對緊張的人群

  這里針對的人群多為選擇在中午鍛煉,和在跑步機上跑步為初跑者為主。對于這部分人來(lái)說(shuō),一個(gè)較短的時(shí)間里不建議進(jìn)行速度較快并且長(cháng)時(shí)間的跑步。盡管您的體能和耐力足矣適應40分鐘、5公里、或者1個(gè)小時(shí)的長(cháng)跑,但是從下午工作的角度出發(fā),1個(gè)小時(shí)持續的劇烈運動(dòng),很難讓人迅速恢復到專(zhuān)注的工作狀態(tài)。因此,舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對這些人姣好的方式。

  以7周為一個(gè)階段,選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅持4天以上的跑步時(shí)間,總時(shí)長(cháng)控制在140-160分鐘之間。在跑步的內容上,如果是女士建議您可以用快走+慢跑,或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開(kāi)始。由于鍛煉的時(shí)間較短,在跑步計劃的初始階段可以把跑步機上的時(shí)間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑,或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機:速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開(kāi)始。這里需要說(shuō)明的是,作為一名初跑者,初始階段更多的是在適應和調整自己的狀態(tài),沒(méi)必要因為別人的速度影響自己,有計劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。

  時(shí)間相對比較充裕人群

  這部分人主要是指那些可以在下班之后進(jìn)行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時(shí)間調整自己的身體,并且可以達到最佳的鍛煉效果。區別于時(shí)間緊湊人群跑步計劃的是,這部分人除了可以延長(cháng)自己的跑步時(shí)間外,還可以通過(guò)拉伸、器械的調整進(jìn)行間歇式的跑步鍛煉。同時(shí)也可以通過(guò)更長(cháng)時(shí)間的慢走,讓自己的身體得到更充分的放松和熱身。

  尤其是對于女士初跑者來(lái)說(shuō),下班后的跑步時(shí)段除了可以起到鍛煉身體的效果外,更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒,讓身心得到釋放。而隨著(zhù)跑步速度的加快和距離的加長(cháng),更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對于這類(lèi)人來(lái)說(shuō),最需要的是鍛煉的耐心和堅持。

  建議:1、不要勉強

  任何的不適合疼痛,特別是在跑步時(shí)持續發(fā)作,甚至是加重的疼痛都要引起注意,每個(gè)人都有獨特的勝利臨界點(diǎn),超過(guò)這個(gè)臨界點(diǎn)都會(huì )造成受傷。

  建議:2、不要惡補

  很多人每周會(huì )因為一些原因少跑一些,因此想要通過(guò)一次性多跑來(lái)補回來(lái),然而,較少跑步的人突然轉入大量的跑步,容易受傷。

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