最新健身腹肌速成法教程

　　想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動(dòng)。下面是小編為大家分享最新腹肌速成法教程，歡迎大家觀(guān)看學(xué)習。

　　腹肌速成法

　　1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲.上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動(dòng)作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數一般1秒鐘完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。

　　2.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上.雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上.使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復。

　　3.以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力,對腹肌鍛煉很有幫助.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面.頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可.雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對腹肌考驗很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應腹肌會(huì )很疼，根據情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。

　　4.手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。

　　5.躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　6.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開(kāi)，再并攏重復以上動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著(zhù)地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。剛開(kāi)始做的時(shí)候可調整一下強度。

　　7.單腿直拉，身體面朝地面，肘部和前臂撐地。一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(cháng)，保持15秒，換腿做以上動(dòng)作。

　　練腹肌最好的方法

　　1.坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長(cháng)時(shí)，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時(shí)用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個(gè)姿勢5-10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。

　　2.仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開(kāi)交叉著(zhù)的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開(kāi)至臀的寬度。雙臂張開(kāi)，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動(dòng)4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開(kāi)始的姿勢。

　　3.V型坐姿

　　仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放松，慢慢放下雙腿。起初你會(huì )覺(jué)得全身顫抖，但是隨著(zhù)練習的深入，你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作，控制的時(shí)間更長(cháng)。 稍休息片刻再做下組動(dòng)作。

　　4.側身翻轉

　　A.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著(zhù)地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B.開(kāi)始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時(shí)你身體的左側和左大腿著(zhù)地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C.中間過(guò)渡是關(guān)鍵，放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí)，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動(dòng)作變得更協(xié)調時(shí)，抬頭，雙手放腦后。 每側做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn)，直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節奏，增加重復的次數。

　　5.橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線(xiàn)。這時(shí)你的小腿和雙臂應該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后放下。再做1次。

　　腹肌輪

　　腹肌輪，中間一個(gè)輪子可自由轉動(dòng)，旁邊兩個(gè)把手，是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側。

　　向前滾輪，而后運用腹部力量回歸原位。也可站立進(jìn)行，不過(guò)此種難度較大。

　　組數4-6組 每組次數20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數足夠。

　　想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。

　　下腹部練習可以通過(guò) 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到，可以加負重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。

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