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提升握力的訓練方法
導語(yǔ):腕部力量和手部力量最好的標準就是看你的握力,那么應該怎樣鍛煉握力呢?如果握力不強又要怎樣訓練呢?今天小編就為大家介紹一些握力提升的方法,教你怎樣鍛煉自己的握力,一起來(lái)看看吧。
鍛煉握力的好處
經(jīng)常鍛煉十個(gè)手指的肌肉力量,可以保持手指、腳趾與全身肌肉律動(dòng)的動(dòng)態(tài)平衡,利于身體的保健。
鍛煉握力就是鍛煉手勁,可以緩解疲勞,使用肌肉結實(shí),強壯肌肉,增強血液循環(huán),有助于促進(jìn)血液循環(huán),可以保持關(guān)節的活血,對預防風(fēng)濕關(guān)節炎等有幫助,不易導致炎癥。
據研究統計,握力對女性健康有很大的影響,而女性如果握力強,那么就會(huì )更加健康,而且握力強的女性朋友們比握力弱的女性朋友們顯得更加長(cháng)壽。
因為女性天生肌肉的數量與質(zhì)量都遜于男性,使其心臟射血功能、動(dòng)脈攜氧量和靜脈回心血量也都遜于男性。所以握力的訓練,對女性的壽命長(cháng)度和健康質(zhì)量,尤為重要。
鍛煉握力增強了手肌肉的握力,抓提物品輕松自如。有助于手臂胳膊部位血液的循環(huán),不至于患手臂麻木癥。使得手臂肌肉更加結實(shí),緩解這些部位的疲勞。預防手臂風(fēng)濕關(guān)節炎等關(guān)節疾病的發(fā)生。
鍛煉握力有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者早日康復。防治血栓患者的形成。增強心臟收縮,防治心臟病的猝發(fā)。防治頸椎疾病和治療頸椎患者的最好簡(jiǎn)易適用的鍛煉工具?芍委熓髽耸,對于肥胖者、慢性腸胃道疾病患者等均有特殊的調節功效。
怎樣鍛煉握力?
1、坐公交
在公交車(chē)上的時(shí)候,用手部抓住頭頂橫桿,然后一松一緊的交替練習,而且收腹挺胸、提胯墊腳、收腳都對練習握力有很好的幫助。
2、拎重物
每天提重物10~20分種對練習握力也有一定的幫助,書(shū)籍、椅子等都可以用來(lái)鍛煉握力,當然有條件的話(huà)最好選擇啞鈴或者握力器。實(shí)在沒(méi)有的話(huà),手心朝上,用五指抓住掃把或拖把桿頭,用手指的力量將其沿垂直方向上舉,此法對增強左手的握力也很有幫助。
3、俯臥撐
雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上。動(dòng)作重點(diǎn)是全身挺直,平起平落。
俯臥撐難度比較大,可先跪在地上練習,并循序漸進(jìn)至十指撐地的指臥撐。
4、站好攥拳
取收腹挺胸收頜正確站姿,雙手下垂,或呈90度,十指使勁張開(kāi),再使勁攥拳,腳上十趾緊緊抓地。腳后跟隨十趾張開(kāi)、收攏的韻律踮起落下。另外,還可以一只手使勁握拳,另一手五指張開(kāi),使勁抱拳。配合踮腳,左右開(kāi)弓,交叉進(jìn)行。每次做到全身出汗,心率加速即可。
5、引體向上
練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(cháng)越好。練習2~4次。練習者可以利用欄桿、門(mén)框等,做引體向上。剛開(kāi)始可以先練習懸空。
6、掰腕
找男同胞掰腕。兩人隔桌相對而坐,手肘置同一平面,各伸出一只手互相反握住,各緊握對方拇指根部,兩臂成垂直交叉擺正后,待裁判發(fā)令后各自用力,以把對方的手壓下去碰觸桌面為勝。在比賽過(guò)程中,比賽雙方的手肘不能離開(kāi)同一平面。
掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外,肱二頭肌、前臂屈指肌、肱三頭肌、肱橈肌也均會(huì )被帶動(dòng)?赡軙(huì )造成手臂,肩部等處肌肉的扭傷,甚至有可能傷到骨骼。所以大家要多加注意。
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