男性健身全攻略

　　掌握一套好的健身方法可以塑造一個(gè)完美的身材，可以擁有一個(gè)好身體，如果健身方法不正確，那么不僅達不到健身的目的，還可能受傷，那么男人健身方法有哪些呢?想了解更多關(guān)于男性健身技巧內容的朋友請看下文，,小編已經(jīng)為大家整理了一些相關(guān)資料，覺(jué)得有用的話(huà)大家快快收藏吧。

　　體能測試不可少

　　從30歲開(kāi)始，人體各項生理機能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì )增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運動(dòng)方式并不能達到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì )造成肌肉損傷。

　　據亳州市傳統華佗五禽戲俱樂(lè )部導師高亮介紹，正確的健身方式是，首先在專(zhuān)業(yè)健身教練指導下做一次體能測試，然后根據測試結果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓練處方”，有針對性地進(jìn)行系統鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開(kāi)車(chē)一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。

　　遵循個(gè)人訓練處方

　　個(gè)人訓練處方是針對個(gè)人身體狀況的運動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專(zhuān)業(yè)教練的指導下完成2個(gè)小時(shí)的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果。

　　1、熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動(dòng)不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話(huà)最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準備狀態(tài)的效果，持續15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉

　　根據個(gè)人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動(dòng)為主。

　　3、 柔韌性鍛煉

　　主要通過(guò)拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。

　　腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展。

　　利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線(xiàn)條。

　　4、心肺鍛煉

　　增加內臟機能的訓練，主要通過(guò)以下三種方式完成。

　　心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關(guān)節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

　　慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。

　　Spinning(動(dòng)感單車(chē))：適合體能較強的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習便可。

　　5、Cool down(整理運動(dòng))

　　突然停止運動(dòng)會(huì )造成心臟負荷過(guò)大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

　　STEP3：堅持鍛煉才見(jiàn)效。

　　健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　此外，在鍛煉時(shí)還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(cháng)，而且骨骼中的鈣會(huì )慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現運動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運動(dòng)時(shí)一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，就應學(xué)會(huì )掌握適當的運動(dòng)強度，尤其是體重超標的人由于關(guān)節承受太大的壓力，更要控制好運動(dòng)強度。最好做一些內外兼修的功法，像華佗五禽戲，既能健身，又能養生。

　　不同體型男人的健身方法

　　不同身形的你的健身方案應有所不同。

　　香蕉型

　　這類(lèi)人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。運動(dòng)時(shí)，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓練，參加有氧運動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運動(dòng)。

　　瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類(lèi)食物。

　　虛胖型

　　看起來(lái)瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類(lèi)人適合的運動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動(dòng)。

　　飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

　　蘋(píng)果型

　　體重在標準體重范圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過(guò)標準。只要肌肉和關(guān)節沒(méi)問(wèn)題，可參加任何運動(dòng)，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動(dòng)更好。但如果平時(shí)不經(jīng)常運動(dòng)，就不能突然劇烈運動(dòng)。應該在做每項運動(dòng)前，先做做熱身運動(dòng)和體操，強化肌肉力量。

　　飲食上只需注意營(yíng)養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過(guò)量攝取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，體重過(guò)重，幾乎沒(méi)有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會(huì )“氣喘如牛”。這類(lèi)人應該多做有氧運動(dòng)和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動(dòng)，以強化肌肉骨骼。

　　中年男人健身注意弱項

　　第一弱：三高

　　四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問(wèn)題。有“三高”的人，平時(shí)容易頭暈眼花，工作時(shí)注意力難集中，運動(dòng)起來(lái)動(dòng)作不協(xié)調。

　　針對健身方式：60%有氧運動(dòng) 40%輕中量器械訓練。

　　首先是飲食上要注意，要減少應酬，多吃清淡的食物。在運動(dòng)上，有氧運動(dòng)應占總運動(dòng)時(shí)間的60%，再配合以輕重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為一組。

　　第二弱：虛胖

　　四十歲男人因為應酬多，運動(dòng)少，所以多有虛胖的問(wèn)題，而最集中的就在腰腹部�？梢杂檬肿鰝�(gè)自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發(fā)生虛胖狀況，說(shuō)明人的基礎代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛(ài)運動(dòng)，或者稍微動(dòng)一動(dòng)就喘粗氣。

　　針對健身方式：40%有氧運動(dòng) 60%肌肉訓練。

　　在整體訓練時(shí)間里，有氧運動(dòng)占總訓練時(shí)間40%，如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練，如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開(kāi)始做不了標準的俯臥撐，可以從跪式俯臥撐開(kāi)始。此外，還可以做些側抬腿和負重側拉的訓練。

　　第三弱：消瘦

　　不要以為越瘦越好，其實(shí)消瘦也代表著(zhù)身體的不健康。有少數四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數心情容易郁郁寡歡，睡眠質(zhì)量不好，感覺(jué)精神壓力大，人也更加容易疲勞。

　　針對訓練方式：30%有氧訓練 70%器械訓練。

　　有效的運動(dòng)會(huì )讓人胃口大開(kāi)，心情舒暢，當然也就會(huì )有利于睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計劃中，有氧運動(dòng)只占30%，以增肌為目的的器械訓煉則要占70%。所謂增肌訓練，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標準為佳，每組的次數在10個(gè)左右。

　　最簡(jiǎn)單最有效的男性健身方法

　　現代男性為了保持身材，熱愛(ài)健身房，可是一些更簡(jiǎn)單、更有效，更節約的健身方法在你不能去健身房時(shí)也能達到同樣的效果。

　　1、蹲跳起

　　(1)站姿，雙手抱頭，雙腳打開(kāi)與肩同寬。

　　(2)身體慢慢下蹲，同時(shí)背部挺直，一直蹲到最低處。

　　(3)雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

　　2、蹲起俯臥撐

　　(1)站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個(gè)動(dòng)作做準備。

　　(2)慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　　(3)雙手撐在地面，雙腿向后蹬直，然后按照C-B-A的順序返回初始位置。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你訓練身體的協(xié)調性。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

　　3、俯臥撐

　　(1)俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線(xiàn)上。

　　(2)腹部收緊，身體保持在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你美化肩背線(xiàn)條，保持胸部的堅挺。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

　　4、箭步蹲

　　(1)站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭。

　　(2)向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開(kāi)始的姿勢，做一組后，換另一邊。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

　　男人瑜伽健身方法好處

　　1緩解過(guò)大壓力

　　現代快節奏的工作和生活，尤其是社會(huì )賦予男人更多的責任和要求，使男人們承擔了過(guò)多的壓力。久之，就會(huì )引發(fā)一系列心理和生理上的病變以及陷入疲 憊、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康危機。

　　有些男性平時(shí)也會(huì )做一些運動(dòng)，但往往運動(dòng)過(guò)后身體無(wú)法完全放松，還產(chǎn)生一些乳酸滯留在身體中，致使身體的一些部位出現酸痛感。

　　而瑜伽的動(dòng)作舒緩 節奏慢，對柔韌性要求相對較高。同時(shí)，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作后都會(huì )有相應的放松，不會(huì )出現練習后身體疲勞的現象。瑜伽真正的健康效益，來(lái)自于放松，瑜伽激活了身體的放松反應，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復正常。

　　2塑造健美體形

　　在現今流行的瑜伽姿勢中，已有不少是專(zhuān)門(mén)為男士設計的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動(dòng)作，而是根據身體狀況選擇適合自己的姿勢，配合呼吸，能在自己的極限范圍內緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì )對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì )瑜伽修身養性的真諦。

　　另外，雖然瑜伽在初級階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作時(shí)，對力量的要求就越高，很多動(dòng)作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來(lái)自?xún)刃牡牧α�。�?jīng)過(guò)一段由外而內的鍛煉后，你會(huì )驚奇地發(fā)現，在體重減輕的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。

　　3改善不良體質(zhì)

　　許多男士由于經(jīng)常參加各種應酬，導致身體肥胖，嚴重者更是患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病癥，瑜伽的練習可以非常好的通過(guò)體位練習、呼吸練習調理人體內分泌腺體的機能，擠壓按摩內臟器官從而達到強健身體的效果。

　　專(zhuān)家提示：在練習瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，每1000個(gè)瑜伽動(dòng)作演示中只有兩個(gè)動(dòng)作有受傷的可能，然而卻仍有許多人帶著(zhù)扭傷的手腕、酸痛的背和拉傷的肌肉離開(kāi)瑜伽課堂。瑜伽教練提醒您，練習者練習瑜伽一定要循序漸進(jìn)、量力而行。

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