如何將足球訓練運用到日常健身中

　今天，我們特別介紹足球運動(dòng)中的六大身體素質(zhì)，講解如何將足球中的訓練方法，應用到日常生活的健身中來(lái)。

　　力量坐姿轉腰

　　多年前，足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。但隨著(zhù)足球的發(fā)展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門(mén)、頭球、鏟斷、曲線(xiàn)跑動(dòng)中，都運用得到。

　　日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見(jiàn)。比如我們搬舉重物時(shí)，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動(dòng)中，表現得更敏捷。

　　坐姿腰部旋轉腹部是上下肢連接的節點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

　　坐在地面上，手持實(shí)心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開(kāi)始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動(dòng)雙肩，同身體其它部分垂直。動(dòng)作要求有力度，不能走形。

　　速度沖刺跑

　　我們時(shí)�？吹阶闱蜻\動(dòng)員以高速帶球，長(cháng)途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

　　其實(shí)，在足球等競技項目中，高速度是一個(gè)基本素質(zhì)。速度訓練應與每個(gè)運動(dòng)員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調。練習得當，神經(jīng)系統會(huì )得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關(guān)節的穩定性，使其場(chǎng)上發(fā)揮更出色。

　　對普通人來(lái)說(shuō)，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

　　傾斜—前倒—沖刺跑

　　專(zhuān)門(mén)針對足球運動(dòng)員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線(xiàn)跑等。對普通老百姓來(lái)說(shuō)，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個(gè)不錯的選擇。

　　練習開(kāi)始時(shí)，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開(kāi)始失去平衡。當你無(wú)法阻止身體倒地時(shí)，就開(kāi)始向前邁步，邁步時(shí)身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開(kāi)始練習時(shí)，可以向前邁步，之后可通過(guò)真正的全速起步來(lái)提高練習水平。

　　平衡單腿下蹲

　　1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進(jìn)球，連過(guò)5名英格蘭的防守隊員�？梢哉f(shuō)，沒(méi)有高超的平衡能力，馬拉多納是無(wú)法完成這樣的動(dòng)作的。

　　平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著(zhù)對肢體的控制越強。足球運動(dòng)員與對手展開(kāi)激烈對抗，無(wú)論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)�？梢钥吹角騿T們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

　　老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

　　單腿下蹲

　　普通老百姓沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過(guò)單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

　　單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節與髖關(guān)節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

　　開(kāi)始階段：?jiǎn)瓮认露?-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

　　高級階段：光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動(dòng)作，在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘。

　　柔韌兩側移動(dòng)

　　英國著(zhù)名足球運動(dòng)員保羅·因斯曾說(shuō)：“比賽中，控制高空球時(shí)，一定不能超過(guò)兩個(gè)動(dòng)作。在對方的干擾下，完成接球動(dòng)作，良好的柔韌性至關(guān)重要。”

　　足球運動(dòng)中的各種動(dòng)作均涉及到全身各個(gè)關(guān)節。體力透支時(shí)，踢球姿勢也易出現偏差，此時(shí)，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。因此，柔韌性訓練是足球運動(dòng)員日常訓練的重要組成部分之一。

　　在做家務(wù)時(shí)，有些人突然搬舉發(fā)力，會(huì )不小心“閃著(zhù)腰”或“抻著(zhù)胳膊”。這其實(shí)是柔韌性差造成的。

　　兩側移動(dòng)這是個(gè)有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。

　　兩腳開(kāi)立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位置。

　　向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　靈活折返跑

　　當我們看著(zhù)齊達內以1米85的身高做出“馬賽回旋”時(shí)，我們知道了靈活性在足球場(chǎng)上比比皆是。

　　靈活是對某個(gè)比賽環(huán)境做出快速反應的能力，是運動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現出靈敏性的作用。

　　在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人常常表現為動(dòng)作僵硬遲緩。隨著(zhù)年齡增長(cháng)、老化，這都是整個(gè)反應系統太弱造成的。但對于一個(gè)靈活性強的人來(lái)說(shuō)，可以根據不同條件及時(shí)采取適當的動(dòng)作，不易摔倒、不易受傷。

　　折返跑我們�？吹角騿T們圍成一個(gè)圈，中間一個(gè)人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽(tīng)著(zhù)很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

　　折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

　　在練習時(shí)，相隔5步左右，設置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過(guò)起點(diǎn)后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時(shí)間和頻率根據個(gè)人體力，可有所變化。

　　爆發(fā)力跳盒子

　　爆發(fā)力就是力量與速度的結合。在足球比賽中，加強球員的爆發(fā)力，有助于運動(dòng)員在球場(chǎng)上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。許多球員力量和速度只占其一，但是同時(shí)具備這兩項正是球星和普通球員的區別所在。很多時(shí)候，運動(dòng)員在球場(chǎng)上都應該做到反應及時(shí)、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門(mén)、跳起頭球射門(mén)，或是守門(mén)員盡全力擋球時(shí)。跳盒子這個(gè)訓練能增強腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性，使你在爬山、日�；顒�(dòng)時(shí)更加矯健靈活。

　　單向跳躍：在地面放置一個(gè)與膝蓋同高的實(shí)心盒子。踝關(guān)節、膝關(guān)節與髖部收縮，同時(shí)將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

　　多向跳躍：盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進(jìn)行跳躍練習。

【如何將足球訓練運用到日常健身中】相關(guān)文章：

健身訓練中如何補水01-05

健身日常問(wèn)題措施08-02

放松的健身訓練技巧09-24

體育高考日常訓練技巧：游泳訓練01-11

韋德訓練健身原則01-22

腹肌健身訓練法08-26

籃球健身的訓練方法08-12

背部肌肉健身訓練計劃12-29

足球訓練技術(shù)要領(lǐng)12-08

足球力量訓練的方法01-03