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籃球運動(dòng)的營(yíng)養補充
速度和激烈對抗的程度是檢驗籃球技術(shù)水平高低的一個(gè)重要尺度，是籃球技術(shù)發(fā)展到難度更大、水平更高層次的重要方面。但在籃球運動(dòng)中，運動(dòng)員的營(yíng)養補充是至關(guān)重要的�？傮w上說(shuō)籃球運動(dòng)它是有氧運動(dòng)，利用有氧運動(dòng)來(lái)維持長(cháng)時(shí)間的有球運動(dòng)和無(wú)球跑動(dòng)和間歇性的沖刺跑動(dòng)。所以籃球運動(dòng)員在運動(dòng)中應特別注重補充脂肪和糖類(lèi)，輔以蛋白質(zhì)食物。此外，還應及時(shí)補充多種微量元素。
籃球運動(dòng)的營(yíng)養補充
1.糖在籃球運動(dòng)中的重要性
籃球運動(dòng)是中等強度或大強度的有氧運動(dòng)，ATP消耗速率快。從營(yíng)養學(xué)與能量代謝的角度來(lái)看糖極好地滿(mǎn)足了這一要求，注定了糖在籃球運動(dòng)中有不可替代的重要性。研究證明籃球運動(dòng)員攝食糖低于適宜量易過(guò)早出現疲勞，不利于訓練和比賽，主要因為肝糖原、肌糖原易排空而導致低血糖，運動(dòng)前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比。有利于運動(dòng)員保持較高的運動(dòng)強度及較長(cháng)的運動(dòng)時(shí)間推遲運動(dòng)性疲勞的到來(lái)減輕籃球運動(dòng)員的疲勞癥狀。
1.1 籃球運動(dòng)中運動(dòng)前補糖的量和時(shí)間
合理營(yíng)養為籃球運動(dòng)員提供運動(dòng)時(shí)的能源物質(zhì)，并保證能源物質(zhì)的良好利用，高水平的籃球訓練和比賽，時(shí)間長(cháng)，強度大，熱能消耗多，而體內可動(dòng)用的能源物質(zhì)貯備有限，如無(wú)充足可利用的能源物質(zhì)，就不能滿(mǎn)足不斷合成ATP速率的要求，影響訓練和比賽結果[1]。而運動(dòng)前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比，有利于運動(dòng)員保持較高的運動(dòng)強度及較長(cháng)的運動(dòng)時(shí)間推遲運動(dòng)性疲勞的到來(lái)減輕籃球運動(dòng)員的疲勞癥狀。賽前第七天至第四天訓練量中等，每天一至兩小時(shí)，攝糖量中等或偏低，350克/日。使運動(dòng)員的肌糖原在運動(dòng)時(shí)易排空而運動(dòng)員仍能接受。賽前第三天至賽前一天訓練量逐漸減少，運動(dòng)量30-60分鐘/日，高糖膳食500-600克/日。這樣可使肌糖原值高于正常值的20%-40%。比賽當日補糖應視膳食情況而定，其量約為1-5克/千克體重，補糖時(shí)間應為賽前2-4小時(shí)為宜。賽前4小時(shí)其量可達4克/千克體重左右;賽前2小時(shí)補糖量約為1克/千克體重�；@球運動(dòng)員賽前或訓練前如經(jīng)過(guò)一夜禁食肝糖原大量排空或膳食中糖占總熱量的60%-70%以下時(shí)運動(dòng)前當日補糖對維持最佳運動(dòng)能力有益[2]。但要注意補充葡萄糖的時(shí)間不當易引起血漿胰島素濃度升高，胰高血糖素濃度降低等不利于運動(dòng)時(shí)的能量代謝反映。因此，補充糖時(shí)要謹慎。
1.2 籃球運動(dòng)后糖補充的量與時(shí)間
運動(dòng)后胰高血糖素水平較高，而胰島素的濃度較低，因此及時(shí)補糖后肌糖原恢復很快而肝糖原的恢復受到較大的抑制，國外文獻報道，運動(dòng)后的30-40分鐘之內是肌糖原恢復的最佳時(shí)機。運動(dòng)后幾小時(shí)內糖原合成速率快有利于糖的快速恢復。運動(dòng)后應立即補充液體的糖至少每千克體重0.7克，24小時(shí)內應補充糖量每千克體重9-16克。在運動(dòng)后48小時(shí)內應保證較高的膳食糖的比例，以促進(jìn)體內糖含量的超量恢復。
2.脂類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)在籃球運動(dòng)中的補給
適當地補充促脂解類(lèi)物質(zhì)，可加速增強脂肪類(lèi)物質(zhì)的有氧代謝，增加脂肪供能的比例，節約機體內各種糖和蛋白質(zhì)的動(dòng)用。增強其生物學(xué)功能，對籃球運動(dòng)員運動(dòng)能力的提升有不可估量的作用�？Х纫蚰芴岣哐褐兄舅岬臐舛�，通過(guò)增加脂肪酸的利用，節約肝糖原，從而提高耐力�；@球運動(dòng)員的咖啡因補充量的范圍為3.5-6毫克/千克體重，一般而言咖啡因的補充量不超過(guò)9毫克/千克體重不會(huì )引起不必要的麻煩和副作應。另外，籃球運動(dòng)員也要加強L-肉毒堿的補充，L-肉堿補充的量每天口服肉堿2-6克，這樣有利于促進(jìn)脂肪酸的利用，提高籃球運動(dòng)員的運動(dòng)能力。
3.蛋白質(zhì)與籃球運動(dòng)
蛋白質(zhì)是人體重要的組成部分。越來(lái)越多的證據表明籃球運動(dòng)技術(shù)復雜，戰術(shù)思維繁多，機體內生化反應劇烈，而無(wú)論是人的技術(shù)動(dòng)力定型還是戰術(shù)思維都與人腦中的特異蛋白相對應[3]。參與機體生化反應的酶也無(wú)一例外的是蛋白質(zhì)。因此加強蛋白質(zhì)的補充，由于食物中氨基酸的組成與體內蛋白質(zhì)的構成有差異，故成人每日最低攝在30-50克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源：主要來(lái)源于動(dòng)物和植物性食品，如奶、蛋、瘦肉、魚(yú)、大豆等，它們含有人體必需的氨基酸;另外，五谷中也含有少量的蛋白質(zhì)。
4.鐵在籃球運動(dòng)中的補給
籃球運動(dòng)的特殊性決定了籃球運動(dòng)員高水平鐵代謝的客觀(guān)性。如籃球運動(dòng)后運動(dòng)員體重可凈減3-4千克以上，汗中的鐵濃度每升0.4毫克運動(dòng)后丟失鐵量達1.4毫克左右。然而食物中鐵的吸收率低僅為10%�；@球運動(dòng)員平時(shí)應多食用瘦肉及生物價(jià)值高的含鐵食物，如動(dòng)物肝臟、豬血、豆類(lèi)、海帶、黑木耳等食物的攝入。必要時(shí)補充鐵制劑預防性補充鐵制劑，但應采用小劑量，服用量為0.1-0.3克/天，補充時(shí)間不超過(guò)三個(gè)月為好。
5.籃球運動(dòng)中水和電解質(zhì)的補充
5.1 籃球運動(dòng)員水的補充
籃球運動(dòng)劇烈持續時(shí)間長(cháng)，機體產(chǎn)熱量多，富余的熱量伴隨著(zhù)汗液大兩釋放。水和無(wú)機鹽的丟失使內環(huán)境紊亂是疲勞發(fā)生的主要、誘發(fā)因素。水的補充應遵循少量多次的原則。運動(dòng)前30分鐘補水300-500毫升可有效地運動(dòng)中隊員的體溫生高，延緩脫水的發(fā)生。大量失水后更要遵循少量多次的原則，切忌暴飲如此只能抑制一時(shí)的口渴。運動(dòng)后固體食物加運動(dòng)飲料復合水的方法比單純用飲料補充水分更有效。因為固體食物中鈉、鉀濃度高，高電解質(zhì)濃度使尿生成減少。高溫條件下運動(dòng)時(shí)最好每10-15分鐘補水200毫升。
5.2 籃球運動(dòng)員電解質(zhì)的補充
籃球運動(dòng)員鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等無(wú)機鹽代謝旺盛，流失量大。應注意運動(dòng)性飲料的攝入。運動(dòng)后飲用蜂蜜飲料可達到無(wú)機鹽與糖共同進(jìn)補的事半功倍的效果�；@球運動(dòng)員體內糖酵解供能活躍，血乳酸含量百分比平均為40-50毫克，造成乳酸大量堆積，內環(huán)境酸化導致磷酸果糖激酶活性降低，造成運動(dòng)性疲勞。為緩解這一癥狀表現可在運動(dòng)前30-60分鐘飲用含碳酸氫鈉(碳酸氫鉀)的飲料，可按0.2-0.3克/千克公斤體重服用。在日常生活中應多吃水果和青菜等富含鉀、鈉等堿性鹽的水果蔬菜。
6.維生素在籃球運動(dòng)中的補給
維生素、無(wú)機鹽和微量元素，人體都不能生成。運動(dòng)過(guò)程中，組織代謝加強，組織更新增加，維生素利用率增加，同時(shí)訓練引起線(xiàn)粒體、酶和功能性蛋白質(zhì)數量增加，維生素需要增加。如維生素B1體內缺乏時(shí)會(huì )使運動(dòng)的機體中丙酮酸及乳酸的堆積致使機體疲勞;當體內B1達飽和狀態(tài)時(shí)可促進(jìn)磷酸肌酸和糖原的合成，加速乳酸和丙酮酸的轉換與消除從而提高耐力水平。在維生素補給中，其中維生素B2是構成體內多種呼吸酶的輔酶成分參與機體的氧化還原反應和細胞的呼吸。運動(dòng)員缺乏B2時(shí)肌肉無(wú)力，耐力受到影響而容易疲勞。其中維生素C具有很強的還原性且參與多種代謝，維生素C具有提高籃球運動(dòng)員的耐力消除疲勞的作用，促進(jìn)運動(dòng)過(guò)程中創(chuàng )傷的愈合，而且維生素C與鐵同時(shí)補充可以促進(jìn)鐵的吸收。維生素PP在籃球運動(dòng)中給人體的供能也是重要的，維生素PP在體內有氧氧化、無(wú)氧代謝、脂肪與蛋白質(zhì)的代謝中起重要作用，與運動(dòng)員有氧和無(wú)氧耐力水平有關(guān)。
拓展
籃球運動(dòng)的營(yíng)養特點(diǎn)
籃球隊由幾個(gè)處于不同位置的人員組成，每個(gè)位置都有特定的職責和任務(wù)。然而，每個(gè)位置都嚴重依賴(lài)相同的基本身體機制，以下的討論將針對所有不同位置的隊員。
一、籃球的特點(diǎn)
這項運動(dòng)主要是在體育館進(jìn)行的，其環(huán)境溫度為華氏70度。運動(dòng)員穿著(zhù)短褲、背心、襪子和球鞋。高�；@球賽包括兩個(gè)20分鐘的半場(chǎng)和一個(gè)15分鐘的中場(chǎng)休息。除開(kāi)暫停和犯規，比賽基本上是連續的。一場(chǎng)職業(yè)比賽由4個(gè)15分鐘為單位的小節和中場(chǎng)休息組成。
對于大學(xué)生運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，籃球賽季從11月開(kāi)始，一直持續到次年3月。在這段時(shí)間里，大學(xué)球隊大約打30場(chǎng)比賽，大多數球隊每周大約打3場(chǎng)比賽。一周內剩下的其他大部分時(shí)間都在練習。NBA的賽程包括82場(chǎng)比賽，7個(gè)月的時(shí)間，平均每周有3場(chǎng)比賽。其余時(shí)間球隊經(jīng)常會(huì )進(jìn)行練習，平均練習時(shí)間為2小時(shí)。
在世界范圍內，籃球運動(dòng)員既有男性也有女性。一旦高中、大學(xué)或職業(yè)生涯結束，可以加入許多成人籃球聯(lián)盟，繼續進(jìn)行業(yè)余娛樂(lè )性比賽。約翰·伍登（John Wooden）是歷史上最成功的大學(xué)教練之一，他在訓練運動(dòng)員的同時(shí)強調良好的營(yíng)養和休息習慣，這是任何成功的體育項目的基石。
二、籃球的身體特征
籃球是有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的結合。球員們在球場(chǎng)上奔跑、慢跑、沖刺，偶爾會(huì )有犯規和暫停的休息時(shí)間。大多數球員不會(huì )打整個(gè)一節或半場(chǎng)，但可能會(huì )打很大一部分。這個(gè)比賽其本質(zhì)上是快速的，并被比作間歇性訓練，在這種訓練中，基線(xiàn)活動(dòng)水平是由周期性的最大努力沖刺和跳躍設定的。前鋒和中鋒需要力量和體重來(lái)獲得籃板和進(jìn)攻的位置。
籃球運動(dòng)員要快速敏捷，以及要有良好的彈跳能力。跳躍、投籃、防守經(jīng)常使運動(dòng)員處于不理想的身體位置。因此，運動(dòng)員需要全身的力量和爆發(fā)力。背部和核心力量，還有穩定性對脊柱的保護和控制至關(guān)重要。適當的關(guān)節活動(dòng)范圍是成功執行籃球相關(guān)動(dòng)作的必要條件。
有些運動(dòng)在特定的解剖學(xué)特征和運動(dòng)表現特征之間有著(zhù)更大的聯(lián)系。這一點(diǎn)在籃球運動(dòng)中體現得最為明顯，尤其是在中鋒和前鋒位置。
三、籃球的體能訓練
從運動(dòng)學(xué)角度出發(fā)，提出了一種周期化方案。肌肥大對于籃球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很重要的，特別是對高個(gè)子運動(dòng)員。增加肌肉會(huì )提高力量，并有助于打前鋒和中鋒的內線(xiàn)位置。多關(guān)節和奧林匹克運動(dòng)形式的力量訓練可以提高協(xié)調性、穩定性、力量和爆發(fā)力。肌肥大可能需要一些孤立訓練。建議通過(guò)核心加強力量和穩定性，并增加髖部靈活性。使用Plyometrics增強式訓練(跳箱、健身球)有助于提高速度，力量和爆發(fā)力。訓練應該強調跑位和速度。最大和最高強度的間歇應該是訓練的主要部分。
重 點(diǎn)
由于籃球的爆發(fā)性，圍繞力量和爆發(fā)力的力量訓練是必要的。Plyometrics增強式訓練和奧林匹克運動(dòng)解決了這些需求。
四、籃球的營(yíng)養
在籃球賽季中，必須特別注意飲食，因為球員通常一周要打幾場(chǎng)比賽，無(wú)論是在主場(chǎng)還是客場(chǎng)。球員在賽季中“被減肥”是很平常的事。體重的減少反映了運動(dòng)中巨大的能量需求與食物攝入量之間的不平衡。
能量平衡，體重和身體成分
籃球運動(dòng)員往往很瘦；然而，在中鋒和前鋒位置，更大的身體質(zhì)量可以幫助確�；@下的籃板位置。UWW、DXA、BIA和皮膚褶皺測量已經(jīng)對男女籃球運動(dòng)員的身體成分進(jìn)行了測量。一般來(lái)說(shuō)，男性比女性更瘦，體脂含量分別為10- 11%和18-29%。
籃球運動(dòng)員在訓練和比賽中會(huì )消耗相當大的能量。一個(gè)120磅(55公斤)、170磅(77公斤)和210磅(95公斤)的運動(dòng)員在比賽期間的能量消耗分別為7.7、11.2和13.8千卡/分鐘。這種消耗，加上身體的大小和場(chǎng)外的訓練和調節，會(huì )導致能量消耗范圍為3000-6000千卡/天。
2. 碳水化合物
在劇烈運動(dòng)和比賽期間，建議每日碳水化合物的攝入量為7-10克/公斤體重。由于許多大學(xué)和職業(yè)比賽都是在下午晚些時(shí)候到傍晚早些時(shí)候進(jìn)行，球員應該利用賽前的膳食和飲料來(lái)最大限度地儲存肌肉糖原。有引起不耐受癥狀史的含碳水的食物(豆類(lèi)、乳制品)應避免食用。含有4-8%碳水化合物的運動(dòng)飲料應在比賽期間適量飲用，以保持水分。比賽或鍛煉后的膳食應包括每公斤體重1.0-1.5克的碳水化合物。
3.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的攝入來(lái)源應多種多樣，可攝入約1.4-2.0克/公斤體重或總能量的15%-20%。然而，這個(gè)建議是從其他運動(dòng)推斷出來(lái)的，而不是基于對籃球運動(dòng)員的研究。比如，一個(gè)220磅(100公斤)的籃球運動(dòng)員攝入4500千卡的能量，其中15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，約為168克蛋白質(zhì)，或攝入1.68克/公斤體重蛋白質(zhì)。
高蛋白的攝入對于那些進(jìn)行力量訓練以增加肌肉量的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。蛋白質(zhì)應該是大部分(如果不是全部的話(huà))膳食和小吃的組成部分，并且是訓練或比賽之后的膳食重要組成部分。
本研究的目的是為了回答一個(gè)研究問(wèn)題：在籃球模擬測試中，運動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)是否能提高表現或減輕肌肉損傷？
方法
在隨機交叉實(shí)驗中，10名訓練有素的男性籃球運動(dòng)員在完成87分鐘籃球運動(dòng)90分鐘前，攝入含蛋白質(zhì)(1g·kg1體重)的碳水化合物(1g·kg1體重)，或單獨攝入碳水化合物(2g·kg1體重)。
結 果
與碳水組相比，蛋白/碳水組的肌酸激酶(CK)從基線(xiàn)到運動(dòng)后的上升有所減弱。血糖在運動(dòng)期間和運動(dòng)后也更高，第四節的罰球命中率也更高。運動(dòng)期間和運動(dòng)后的惡心增加，運動(dòng)后的皮質(zhì)醇也增加。
結 論
在訓練良好的籃球運動(dòng)員中，運動(dòng)前攝入蛋白/碳水可以減弱CK的上升，表明運動(dòng)中肌肉損傷的減少�？傊�，對于訓練有素的籃球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運動(dòng)前蛋白/碳水飲食對運動(dòng)成績(jì)和肌肉損傷的影響是有限的。與單獨碳水飲食相比，它可以在比賽的最后幾分鐘保持罰球的準確性，同時(shí)保持短跑的速度和跳躍的能力。
然而，對蛋白質(zhì)攝入量的不熟悉可能會(huì )在運動(dòng)過(guò)程中增加惡心感，這可能會(huì )更多限制表現指標的改善。因此，這可能意味著(zhù)運動(dòng)員需要在訓練中改變蛋白質(zhì)攝入的數量和時(shí)機，以找到一種不會(huì )引起胃腸道不適的方案。然后，再逐漸增加蛋白質(zhì)攝入量，這樣，腸道就可以適應更高的蛋白質(zhì)量，并且在不影響胃腸道舒適度的情況下，可以實(shí)現運動(dòng)前蛋白/碳水聯(lián)合攝入的有益效果。
4. 液體和水合作用
籃球運動(dòng)員最重要的營(yíng)養問(wèn)題之一是在訓練和比賽中保持適當的水合狀態(tài)。替補球員也需要在替補席上補充液體。含有4-8%碳水化合物的運動(dòng)飲料可以為表現帶來(lái)好處，尤其是在比賽后期。中場(chǎng)休息時(shí)間也是攝取液體的好機會(huì )。建議在訓練和比賽中每15-20分鐘至少喝6-12盎司(150-300毫升)或3/4-1.5杯液體。這樣每小時(shí)可以補充大約20-40盎司(600- 1200毫升)或2.5杯到5杯的液體，當輕度或中度出汗時(shí)，這可以補充失去的水分。
然而，當運動(dòng)在一個(gè)非常溫暖的環(huán)境中進(jìn)行，如在春夏進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)，或者在溫暖的體育館和競技場(chǎng)進(jìn)行訓練和比賽時(shí)，需要補充額外的液體�；@球運動(dòng)員可以通過(guò)測量他們在訓練和比賽中的汗液流失來(lái)估計他們在比賽中的液體需求。
通常，籃球訓練和比賽發(fā)生在下午晚些時(shí)候和傍晚早些時(shí)候，含咖啡因飲料(比如蘇打水和咖啡)可能一整天都在攝入。由于投籃精度非常重要，運動(dòng)員需要了解過(guò)量咖啡因或戒斷反應的副作用。
重 點(diǎn)
在溫暖氣溫下戶(hù)外或室內打籃球會(huì )導致大量出汗，可能出現脫水。
5. 維生素和礦物質(zhì)
籃球運動(dòng)員維生素和礦物質(zhì)的攝入和重要性一直受到人們的關(guān)注。然而，從在這一領(lǐng)域進(jìn)行的少數研究中可以得出的結論很少。這仍是一個(gè)有待進(jìn)一步研究的問(wèn)題。
6. 膳食補充劑
籃球運動(dòng)員可能會(huì )使用多種膳食補充劑。一項針對西班牙優(yōu)秀籃球運動(dòng)員的研究表明，這些運動(dòng)員中大約有一半服用了多種維生素和單一維生素，還有其他提供蛋白質(zhì)、氨基酸和碳水化合物的補充劑。一般來(lái)說(shuō)，籃球運動(dòng)員可能會(huì )嘗試服用一些補充劑，如肌酸、HMB和谷氨酰胺。肌酸被證明可以增強力量和爆發(fā)力，也可以增加反復進(jìn)行高強度運動(dòng)的能力，例如在球場(chǎng)上來(lái)回奔跑。但在籃球運動(dòng)員中補充肌酸的效果還沒(méi)有得到很好的研究，仍然是一個(gè)有待進(jìn)一步研究的主要領(lǐng)域。
教練、教員或隊醫應該監控籃球運動(dòng)員服用補充劑的情況。由于大量的肌肉組織，籃球運動(dòng)員有可能會(huì )顯著(zhù)增加體重。因此，必須仔細評估體重、速度和耐力之間的關(guān)系。中鋒或大前鋒在籃下站位時(shí)，肌肉和力量的增加會(huì )使他受益。然而，如果運動(dòng)員在下半場(chǎng)疲勞，額外的體重可能會(huì )對運動(dòng)員造成損害。
總 結
任何訓練計劃的首要目標都是減少傷害。第二個(gè)目標是提高績(jì)效。適當的訓練和營(yíng)養有助于實(shí)現這兩個(gè)目標。
籃球是一項快速、爆發(fā)力強的運動(dòng)，建議采用周期性的奧林匹克運動(dòng)和力量訓練，增強式訓練來(lái)提高彈跳能力、力量、敏捷性、靈活性和核心穩定性，對減少受傷風(fēng)險很重要。體能訓練應該主要集中在中等到高強度的間歇訓練。
蛋白質(zhì)是適當營(yíng)養的關(guān)鍵成分。如乳清或牛奶，導致血液中亮氨酸的迅速和長(cháng)期增加，最大限度地增加肌肉蛋白質(zhì)合成和強度。將蛋白質(zhì)攝入均勻分布在一天中會(huì )帶來(lái)更大的益處。蛋白質(zhì)攝入隨著(zhù)訓練和比賽強度、額外訓練、受傷恢復和體重的增加而增加。
訓練后盡快吃一頓富含氨基酸，特別是亮氨酸的膳食，通過(guò)改善肌肉蛋白質(zhì)合成來(lái)增強訓練效果。
碳水化合物補充�；@球運動(dòng)員在訓練和比賽前需要最大限度地儲存糖原，在訓練和比賽中通過(guò)高碳水飲食，和在替補席上和中場(chǎng)休息時(shí)使用運動(dòng)飲料來(lái)減少損失。
由于在溫暖和陽(yáng)光充足的環(huán)境下，激烈的沖刺和體育館或室外溫暖環(huán)境會(huì )導致出汗過(guò)多，因此在訓練和比賽前和比賽過(guò)程中適當地補充水分就顯得尤為重要。
結締組織對高中籃球運動(dòng)員的健康和表現也很重要。雖然沒(méi)有很好的證據表明任何營(yíng)養干預會(huì )改變結締組織的健康或性能，但在訓練前吃一些富含維生素C的乳清蛋白或明膠可能會(huì )有所幫助。
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