- 相關(guān)推薦
推薦六種效果好的散步健身方法
俗話(huà)說(shuō)，飯后百步走，活到九十九。很多人都想通過(guò)散步健身鍛煉，擁有好的身體，散步的好處有很多，每天堅持散步對身體肯定是有好處的。今天就從散步方式，及散步的技巧為大家詳細介紹散步的知識，希望大家都能堅持健身鍛煉。
六種很實(shí)用的散步方式
拍打散步
拍打散步是傳統的健身方法，很多中老年朋友也比較喜歡這種方式。就是在散步時(shí)，利用兩臂的擺動(dòng)，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活絡(luò )﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。
倒走散步
我們在小區或者公園，經(jīng)常會(huì )看到一些年紀大的人在倒走，倒走散步的效果是非常好的，倒走散步改變了人體步行方向和習慣，有利于鍛煉人體的感覺(jué)器官，平衡感覺(jué)。倒走腳尖先著(zhù)地，后過(guò)渡到腳跟，達到按摩腳部穴位經(jīng)絡(luò )的目的。但不要倒走太多。
快速步行法
快速步行法比較適合年輕的朋友，對于中老年朋友來(lái)說(shuō)，這種方法很容易吃不消。此方法是在普通散步的基礎上加快步行速度，配合手臂擺動(dòng)，以每小時(shí)步行5000米左右。這種步行方法，加大了運動(dòng)強度，身體健康者可多練習。一般每次20～30分鐘，每周2～3次就可達到滿(mǎn)意效果。
摩腹散步
摩腹散步就是一邊慢走，一邊逆時(shí)針揉腹部。藥王孫思邈就堅持“食后即以熱手摩腹”，他認為：“食畢摩腹，能除百病”。
定量步行法
定量步行法很容易理解，此法就是每次規定時(shí)間或距離、規定數量，從而提高練習質(zhì)量來(lái)健身的方法。如步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價(jià)自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人。
聽(tīng)曲散步
這是一種減壓的方式，也有助于消化。但不要聽(tīng)那些感動(dòng)的歌曲，那樣會(huì )不自主的加快步子，不利消化。
健身散步中的技巧
散步健身，被一些著(zhù)名的醫學(xué)和健康專(zhuān)家公認是21世紀的養生新概念。這種散步，要求不能過(guò)于從容和斯文。
時(shí)間，不是可長(cháng)可短
散步作為一種減肥、降脂、預防心血管病的運動(dòng)方式，其時(shí)間不是可長(cháng)可短都有效。多數學(xué)者認為，每次應不少于40分鐘，因為每公里大約消耗50千卡熱量的散步，最初動(dòng)用的是糖，而后才是脂肪。時(shí)間過(guò)短便達不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度，不是可快可慢
散步已被證實(shí)能使多種疾病的患病危險明顯降低。而絕大多數研究表明，從容不迫的步行是很難奏效的。據美國大學(xué)對7萬(wàn)余名40-65歲的婦女進(jìn)行為期8年的運動(dòng)與心臟有關(guān)的研究表明，從容隨意的散步對降低心臟病發(fā)病率近乎無(wú)濟于事，只有快走才能降低發(fā)病危險35%-40%。何謂快走?每分鐘應步行 90-120米，或1小時(shí)走6000步。
散步，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)
在注意每次散步的時(shí)間和速度的同時(shí)，還應注意每周散步的次數。只有堅持每周不少于4次的散步才更有益處。一項對7500人進(jìn)行的調查表明，就對血脂的影響來(lái)說(shuō)，每周散步4次以上，每天走近萬(wàn)步的人，比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
散步，重心前傾更有益
日本學(xué)者認為，散布者應改變昂首挺胸、重心偏后、步態(tài)“儒雅斯文”的舊觀(guān)念。應采用將腰部重心置于所踏出的腳步上的方式來(lái)步行，走路時(shí)積極使用全身的肌肉。這種“趕路”式的散步，因其重心前移使用全身肌肉，便減輕了腰部肌肉的緊張，因而有利于緩解腰痛和肩背痛。還因為這種步態(tài)使臀部和大腿內側肌肉增加了3倍的力量，而有助于減少體內脂肪。
散步，何時(shí)開(kāi)始都不晚
散步對心臟有保健的作用，并不因為開(kāi)始較晚便難以受益�？茖W(xué)家對一組試驗前整天躺在睡椅上不好運動(dòng)的懶惰婦女的研究表明，在為期8年的試驗結束時(shí)，她們患心臟病的幾率，與同時(shí)參加試驗的那些過(guò)去就好運動(dòng)的婦女并無(wú)多大差別。這說(shuō)明，散步健身，何時(shí)開(kāi)始都不晚。
散步的好處有哪些
1、有益心臟健康
在大學(xué)醫學(xué)中心最近的一項研究中，研究者們發(fā)現每天散步30分鐘可以降低患上代謝綜合癥的風(fēng)險，抑制一系列可能導致心臟病的危險因素的發(fā)展，還能降低患糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險。在美國，大約有2400萬(wàn)婦女患有代謝綜合癥。如果你不能每天專(zhuān)門(mén)拿出半小時(shí)用來(lái)散步，試試這種方法：一個(gè)英國的研究發(fā)現主動(dòng)式(經(jīng)常步行或者騎車(chē)去上班，不要總坐車(chē))可以降低11%患心臟病的風(fēng)險，尤其對于婦女來(lái)說(shuō)。
2、降低乳腺癌的風(fēng)險
即使是每周僅散步幾小時(shí)，也能顯著(zhù)降低患上乳腺癌的風(fēng)險。此觀(guān)點(diǎn)認為這是由于散步能降低體內脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的來(lái)源之一。該項研究調查了74000名50-79歲之間絕經(jīng)后的婦女。對于正常體態(tài)的婦女，散步可以降低30%患該病的風(fēng)險，對于超重者也能降低10%-20%。據此推測年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的益處。
3、幫助入睡
下午時(shí)分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香。專(zhuān)家認為散步可以增進(jìn)快感激素5-羥色胺的水平，該激素能使你放松�；蛘�，由于散步，體溫升高，你的大腦會(huì )得到降低體溫的信號，體溫降低也促進(jìn)了睡眠。(避免睡前2小時(shí)內散步，時(shí)間太晚了不足以降溫。)
4、減少各種各樣的病痛和周身不適
太極式散步可以幫助減少日間疼痛。太極式散步融合了太極、瑜伽、普拉提的思想�？瓷先ズ推胀ㄉ⒉胶芟�，但是由于你有意識的放松，身體各部分互相協(xié)調，包括手臂的運動(dòng)，散步的時(shí)候腿部承受的壓力較小。這意味著(zhù)疼痛的減少。“太極式散步可以降低受傷的風(fēng)險”，太極式散步教師說(shuō)，“你的整個(gè)身體會(huì )感覺(jué)更好。”
5、愉悅心情
大學(xué)研究員發(fā)現，散步可以緩和消沉、憂(yōu)慮的情緒，釋放壓力，一次30分鐘的散步可以使你心情愉悅。一項研究認為，每周5次，每次90分鐘的散步能給心情帶來(lái)極大的改觀(guān)。一種解釋說(shuō)：散步促使身體產(chǎn)生內啡肽，這種化合物使人的身心輕松愉悅。
6、保持苗條身材
另一項研究認為，每天散步30分鐘可以防止大多數缺乏運動(dòng)者體重增加。大學(xué)的研究者還指出婦女每周5次每次一小時(shí)的散步可以每天多消耗1500 卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的體重增加。散步可以控制體重的原因很簡(jiǎn)單：“太輕松了!”“越是運動(dòng)量大的項目，越是沒(méi)幾個(gè)人去做”整形科主任說(shuō)。
結束語(yǔ)：
從上面的文章中，大家都該了解這六種很實(shí)用的散步方式了吧，文章還跟大家分享了為了健身散步中的技巧，為了擁有更健康的身體，大家不妨來(lái)試一試哦。在散步之前，大家應該使全身自然放松，適當地活動(dòng)一下肢體哦。
【六種效果好的散步健身方法】相關(guān)文章：
男人居家健身好方法02-28
懶人健身遵循這六步效果好03-04
如何自我檢測健身效果12-06
男生的健身方法03-18
科學(xué)健身方法03-19
家中健身方法03-19
簡(jiǎn)單健身方法03-11
男生健身方法03-18