男模怎樣擁有健美身材

　　健美身材指頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯(lián)結適度，上下身（以肚臍為界）比例符合“黃金分割”定律。下面是小編整理的男模怎樣擁有健美身材，歡迎大家分享。

　　男模怎樣擁有健美身材

　　1、大重量、低次數：

　　健美理論中用rm表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn)，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數：

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長(cháng)位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。

　　4、慢速度：

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。

　　5、高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動(dòng)一致：

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮：

　　這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數1～6，再放下來(lái)。

　　8、持續緊張：

　　應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9、組間放松：

　　每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。

　　10、多練大肌群：

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。

　　11、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息48小時(shí)：

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　13、寧輕勿假：

　　這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　拓展：完美“倒三角”健美身材打造計劃

　　你是否曾經(jīng)夢(mèng)想過(guò)自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實(shí)的胸肌，隨著(zhù)跑動(dòng)自然地顫動(dòng)，使銀幕下的女人們心動(dòng)、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開(kāi)的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現，暗藏著(zhù)更魅惑的殺傷力。

　　上胸，是男人最容易顯露的一個(gè)部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個(gè)組成部分，發(fā)達的胸肌會(huì )使你穿衣更有型，女性的目光也會(huì )自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實(shí)的胸部能給你身邊的親密愛(ài)人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時(shí)候，生意場(chǎng)上你也會(huì )更具男性魄力。

　　要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不必花費很大的力氣，也用不著(zhù)推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺(jué)到襯衫里鼓鼓的感覺(jué)，走路時(shí)也會(huì )不自覺(jué)地挺起胸膛。

　　動(dòng)作1上斜史密斯機臥推

　　作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調節的訓練凳放置于史密斯機下，調節訓練凳的角度為30—45度，調整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線(xiàn)上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

　　Tips：此練習可以把整個(gè)胸形勾勒出來(lái)，從視覺(jué)上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì )使負重分散到肩和手臂上。

　　動(dòng)作2低位拉力器夾胸

　　作用：上胸內側最有效的鍛煉方法之一

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

　　Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺(jué)為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。

　　動(dòng)作3上斜器械推胸

　　作用：塑造整體胸肌厚度

　　動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次，練3組。

　　Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺(jué)真切地感覺(jué)到你的強壯。練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對胸肌的刺激會(huì )非常顯著(zhù)。

【男模怎樣擁有健美身材】相關(guān)文章：

男模的訓練技巧08-03

男模健身技巧10-07

如何成為合格的男模02-18

冬日 怎樣擁有水嫩肌膚10-18

男模的時(shí)尚健身方法07-05

平面模特男模要求09-27

男模表情訓練標準01-02

男模的基本要求11-23

男模腹肌訓練方法09-04

男模最快練腹肌的方法10-20