練習太極要警惕的副作用

　　練太極拳強調全身肌肉放松，關(guān)節松開(kāi)。但這種放松必須建立在保持各關(guān)節的正常功能和正確位置的基礎上。在肌肉放松的同時(shí)，一定要立身中正，如果肌肉松懈，姿勢又不中正合規，久之就會(huì )造成關(guān)節損傷。下面小編就來(lái)為大家介紹一下那些因為姿勢不對導致的副作用，希望大家能夠警惕!

　　一、練太極拳引起膝關(guān)節痛的原因

　　1.動(dòng)作姿勢不正確

　　太極拳動(dòng)作姿勢的基本要求是中虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。全面、正確地做到這些要求不僅要有相當的肌肉感受和支配能力，還要有很強的協(xié)調能力，非專(zhuān)業(yè)人員不易做到準確到位。而動(dòng)作姿勢不正確勢必影響力量的協(xié)調發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節的負荷過(guò)重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過(guò)大，就會(huì )造成膝部勞損。

　　2.技術(shù)動(dòng)作不規范

　　規范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準確，運行路線(xiàn)清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。但調查獲得的實(shí)際情況是，很多練習者在練習中上下、左右脫節，如轉體動(dòng)

　　作，上體轉而下肢不轉，使膝關(guān)節扭曲力過(guò)大，造成膝關(guān)節運動(dòng)損傷�；蛘邉�(dòng)作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續緊張。

　　3.運動(dòng)量過(guò)大

　　太極拳的運動(dòng)強度對個(gè)體練習者而言是基本恒定的，運動(dòng)時(shí)間、練習密度是影響運動(dòng)量的主要因素。調查表明，中老年人練習太極拳的時(shí)間大都在40—60分鐘之間，還有25%的人超過(guò)60分鐘，但中間的間隔時(shí)間平均只有0.42分鐘。這樣的運動(dòng)量對中老年人的身體來(lái)說(shuō)顯然是不合適的，應壓縮練習時(shí)間或延長(cháng)間隔時(shí)間。

　　二、如何預防和減輕關(guān)節損傷­

　　1.練拳過(guò)程中一定要注意姿勢的要求，膝關(guān)節與足尖方向要一致，練拳先要慢慢練，放松練，即使是發(fā)力的動(dòng)作如掩手弘錘也不要發(fā)力打出，只要打出發(fā)力的意念就好了，因為很多初學(xué)者還未學(xué)懂得放松，拳架不夠松、柔，胡亂發(fā)勁，只會(huì )發(fā)出的是死勁，而不是彈抖勁，這樣練習難于去僵求松，且發(fā)力過(guò)程容易對膝關(guān)節造成慢性損傷。拳架要練的夠熟練、松柔了，才可發(fā)勁。

　　2.練太極拳姿勢越低，膝關(guān)節承受的壓力越大，必然調動(dòng)更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關(guān)節維持支撐。所以，以健身養生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開(kāi)，即前足三分后足七分。

　　三、如何練習

　　練習者如果是年輕力壯可直接從低架練起，但是如果年紀較大或身體瘦弱者或平時(shí)缺乏體育鍛煉者，建議先從高架練起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虛實(shí)變化就可，還可以練習站樁作為輔助練習，初時(shí)每次站樁的時(shí)間不用太長(cháng)，適可而止，慢慢增加練習時(shí)間。

　　通過(guò)這些鍛煉，時(shí)間長(cháng)了下肢的力量可以得到明顯的加強，這樣拳架可練的低些，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是拳架先從高練起，時(shí)間長(cháng)了，練低架的時(shí)候就不會(huì )感到那么吃力了，而且拳架也會(huì )比較松柔。因為有的練習者在初練時(shí)練低架，雖然動(dòng)作可以基本做到，但完成的比較吃力，拳架就缺發(fā)松柔，比較僵、滯、勁斷而不連續，而從高架練起不會(huì )那么吃力，放松起來(lái)也比較容易一些。

　　四、不適合練太極的人群

　　1.很多老年人都不適合練太極拳

　　不少老年人在選擇鍛煉項目時(shí)會(huì )首選太極拳這種運動(dòng)，主要是認為太極拳動(dòng)作緩慢、運動(dòng)量小、危險性也小，不會(huì )像其他劇烈運動(dòng)容易造成創(chuàng )傷，還能陶冶情操。其實(shí)，很多老年人都不適合練太極拳。

　　隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，膝蓋內的半月板和軟骨會(huì )出現不同程度的退化，形象點(diǎn)說(shuō)，就好像墻面剝脫一樣，膝關(guān)節已經(jīng)發(fā)生退行性變化，經(jīng)常弓腿、扭動(dòng)等動(dòng)作都會(huì )加重膝關(guān)節的磨損。太極拳中的很多動(dòng)作都是對膝關(guān)節損傷較大的，如標志動(dòng)作馬步蹲襠需要弓腿，還有很多需要金雞獨立的動(dòng)作。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關(guān)節承受的壓力和體重相等;屈膝60度，膝關(guān)節壓力為體重的4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。

　　所以，很多老年人都不適合做對膝關(guān)節損傷較大的運動(dòng)，包括太極拳。

　　2.膝關(guān)節骨質(zhì)增生患者不宜練習太極拳

　　膝關(guān)節骨質(zhì)增生是骨關(guān)節炎的一種，通常是由外傷或過(guò)度運動(dòng)引起的，同時(shí)與性別、年齡都有一定關(guān)系，發(fā)病率隨著(zhù)年齡的增大而增高，是一種軟骨長(cháng)期退化性病變，常見(jiàn)于老年人和女性。這種增生是機體功能減退，人體衰老的一種表現。它一般發(fā)病于45歲以后，也有個(gè)別人在40歲左右患早期骨關(guān)節炎。

　　膝關(guān)節骨質(zhì)增生與練太極沒(méi)有直接關(guān)系，但是，練太極確實(shí)可以誘發(fā)癥狀，加重病情。

　　五、哪些人適合練太極拳

　　1.老年人

　　如果從小或是年輕時(shí)就開(kāi)始練習太極拳，那么關(guān)節、韌帶都舒展開(kāi)了，身體比較適應，年老了再練問(wèn)題不大。

　　2.中青年人

　　年齡不是很大，身體柔韌度比較好、適應性強、反應快，并且體重較輕，是可以視情況練練太極拳的。尤其是亞健康的中青年人，上班下班整天面對電腦、電視，造成頸椎僵硬，小腹鼓起，練習太極拳讓自身在壓力中得到暫時(shí)的放松，以更好的精神狀態(tài)面對接下來(lái)的工作。

　　3.少年兒童也可練習太極拳

　　通過(guò)練習太極拳，可以培養孩子的感知能力、提高注意力、緩解和釋放學(xué)習方面的壓力、穩定性情，提升孩子的自控能力，生活有規律，養成良好的行為習慣。

　　4.女性

　　由于生理原因，氣血易于虧損、不調，進(jìn)而導致貧血、腎虛、內分泌紊亂，直接導致衰老的過(guò)早來(lái)臨。打太極對女性身體保健有著(zhù)很多好處，如使身體松柔，有韌性，調和人體陰陽(yáng)，疏通經(jīng)絡(luò )，和暢氣血，神清目明。

　　六、練太極的注意事項

　　1.太極拳是不須多大地方就可以練習的，室內室外全可。當然選擇空氣新鮮的地方、地面平坦的地方，更為適宜。

　　2.時(shí)間早晚全可，最好是早晨多練，睡前可練一趟，特別是冬令，睡時(shí)周身溫暖舒暢，春夏應在日未出來(lái)時(shí)，秋則日出后，冬則日升后更好。

　　3.大風(fēng)嚴寒或盛暑日光下不可練。

　　4.空腹練雖不忌，但略進(jìn)粥點(diǎn)后十五分鐘為宜，過(guò)饑或剛飯后不可練。

　　5.勞動(dòng)多汗后不可練，應稍休息，氣調，再少練可以解乏，特別是腦力勞動(dòng)后，練拳等于休息。

　　6.凡勞動(dòng)疲勞是因為局部發(fā)展，氣血不能平衡才感疲勞，練拳后氣血平衡，自然恢復正常。

　　7.身體過(guò)虛弱不可多練，即在平時(shí)也是覺(jué)累即停，不必勉強練完。

　　8.應當節飲食、節欲、不動(dòng)氣、不爭強，常見(jiàn)有人仗恃有功夫，而不知養生，反致暴病，或竟促壽，“禍莫大于有所恃”，應知深戒。

　　9.不可放大汗，練時(shí)先寬衣摘帽，不可汗后脫衣摘帽，應當閉擋風(fēng)處。

　　10.練前先活動(dòng)關(guān)節，練后緩步十余分鐘，不可驟坐，以免氣血瘀滯。

　　七、練太極拳思想上的準備

　　1.靜

　　練習太極拳要求“靜”，也就是要求思想高度集中，不能有其它雜念。把思想高度集中，使自己的手、眼、身、步，盡量做得動(dòng)作正確。

　　2.輕

　　“輕”不能用“爆發(fā)力”， 用“爆發(fā)力”則不能貫穿。“輕柔”絕不是松懈，松懈和用力都是太極拳的大忌。

　　太極拳要求推出之掌，或擊出之拳，都不是伸開(kāi)或握緊的。即所謂“太極勁似松非松，將展未展”。拳雖握但二能握得太緊，中間留空隙。掌不平直，而掌心稍微內陷，手指也不完全并緊。

　　步法也要求輕靈，“邁步如貓行”。如果把腳抬得很高，甚至把膝關(guān)節形成直角，手伸得很直等等，都是不應有的弊病。

　　3.慢

　　練太極拳要求慢，絕不是停頓。慢的原則要求“貫串”，練太極拳時(shí)，要求動(dòng)作前后銜接，使長(cháng)拳的動(dòng)作連綿不斷的貫穿。

　　4.切

　　切是認真的意思，無(wú)論那個(gè)招式，都要做到準確。虛實(shí)要分清楚，動(dòng)作應避免缺陷，立身須中正安靜。

　　5.恒

　　首先是要求持之以恒，無(wú)論嚴寒酷暑，都不能間斷。其次是定量。

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