家中練習形體舞蹈的方法

　　練習舞蹈可以糾正駝背，X/O型腿，提升氣質(zhì)。小編整理了關(guān)于家中練習形體舞蹈的方法，歡迎欣賞與借鑒。

　　熱身：伴著(zhù)音樂(lè )跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開(kāi)，心跳加快。練習每種練習一套做10組，每周3次。身體適合的話(huà)，可以每種練習做套，每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。

　　還原：以著(zhù)重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動(dòng)作結束練習。

　　下蹲抬腿

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，臀部肌肉得到鍛煉。

　　腿打開(kāi)，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開(kāi)，肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線(xiàn)。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩，抬起身未完全站直的時(shí)候，把身體重心轉移到右腿，左腿抬起成一直線(xiàn)。左腳放回地面。再下蹲，重復十次。換腿，重復以上動(dòng)作。

　　 擺腿 阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成盡可能長(cháng)的直線(xiàn))

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　腳跟并攏，胯部放松展開(kāi)，腳尖向前，軀干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開(kāi)，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩，上體前傾直到上體與腿成一條線(xiàn)。頭與脊椎成一線(xiàn)。

　　恢復第一式，腿收回，上體垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為止�；謴偷谝皇�，重復十次。換另一側，重復以上動(dòng)作。

　　腿后撤，鶴立姿態(tài)

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開(kāi)，左腿后撤，腳尖沾地。用臀部力量慢慢把左腿往后抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。

　　收腹，左膝彎曲，胯部不動(dòng)，左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊，之后按順序恢原姿勢。重復十次。換另一側，重復以上動(dòng)作。

　　下蹲，前鶴立

　　鍛煉部位：臀部肌肉。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開(kāi)，軀干挺直，左腿后撤，腳尖沾地�？璨空归_(kāi)，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著(zhù)地后劃，從頭到腳形成一條直線(xiàn)。臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。

　　腿向前踢，踢到腰的高度，膝蓋彎曲，腳跟抬高(前鶴立)�；謴偷谝皇�。重復十次。換另一側，重復以上動(dòng)作。

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