攀巖的注意事項

　　攀巖一直被我們認為是一項考驗體力的運動(dòng)，那么攀巖的注意事項有哪些呢?來(lái)看看小編的介紹吧!

　　1、避免過(guò)度訓練

　　當你密集地訓練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復，即開(kāi)始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著(zhù)次次的訓練而逐漸衰退。

　　正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時(shí))再開(kāi)始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進(jìn)步。此外，訓練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(cháng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。

　　第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開(kāi)始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓練及運動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。

　　2、注意健康飲食

　�、儆柧殨r(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì )導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規律的訓練是很困難的。

　�、谟柧毲皯�吃含有低升醣指數的碳水化合物之食物：如蘋(píng)果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

　�、勖咳沼柧毢�，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時(shí)間是運動(dòng)訓練后第一個(gè)小時(shí)(應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物：如運動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　�、馨才磐咨浦�進(jìn)食時(shí)間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會(huì )。如沒(méi)吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓練后再吃正餐。

　�、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會(huì )導致?tīng)I養素大量流失，且可結省時(shí)間。這對于忙碌的運動(dòng)員在準傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過(guò)多鹽，以免造成脫水現象。

　�、蕹愿�多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類(lèi)食物(如全套面包、豆類(lèi)、糙米等)。

　�、邚娬{淀粉性食物(復合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類(lèi)食物(單一性碳水化合物)，不要依賴(lài)太多糕餅或甜食來(lái)補充碳水化合物(訓練結束后第一個(gè)小時(shí)除外)。

　�、嗖灰�吃過(guò)多之肉類(lèi)，肉類(lèi)最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類(lèi)之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

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