半月式瑜伽教程

　　練習半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度;消除腰側、臀部外側及大腿外側過(guò)多的脂肪;舒緩下背痛， 舒緩坐骨神經(jīng)痛下面是小編為大家分享半月式瑜伽教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　姿勢做法：

　　1.山式站立。右腳向左轉90度，從腰部開(kāi)始，將軀干和頭部向左側扭轉90度。身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地;右肘彎曲，右手放在右臀外側。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向后伸展，左腿繃直.與地面保持平行，右膝不要彎曲。

　　2.右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側翻轉，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線(xiàn)。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，正常呼吸。

　　3.軀干和頭部向左側回轉90度，雙眼視線(xiàn)朝向地面;彎曲左膝，腳趾指向頭部;右臂伸向左腳，右手握住左腳腳背，用力下壓，手臂繃直，脊柱保持伸展。

　　4.呼氣，身體保持平衡;再次將軀干和頭部向右側扭轉90度，雙眼視線(xiàn)越過(guò)右肩看向右手。保持這個(gè)體式30～60秒，正常地呼吸。

　　5.抬起軀干，左腳回到地面，恢復山式站立。換另一側重復這個(gè)體式。[1]

　　常犯錯誤：

　　* 曲膝，以致無(wú)法平衡身體。

　　* 肩膊沒(méi)打開(kāi)。

　　* 脊椎沒(méi)伸展。

　　* 提起的腳沒(méi)蹬直。

　　* 臉部、胸部及腹部朝向下�？璨肯騼瓤s。

　　難度調整：如果你難以伸手按著(zhù)地面，可借用一塊瑜伽磚，然后按在磚上。

　　練習益處：

　　* 脊椎得到伸展，增加柔韌度。

　　* 消除腰側、臀部外側及大腿外側過(guò)多的脂肪。

　　* 舒緩下背痛。

　　* 舒緩坐骨神經(jīng)痛。

　　* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢。 * 改善雙腳的血液循環(huán)。

　　* 提升專(zhuān)注力。

　　注意事項：

　　* 若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請暫時(shí)不要做這姿勢。

　　* 有高血壓者，請在進(jìn)行步驟4時(shí)不要將頭轉上看。眼睛請望向前方。

　　如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠，請不要練習這個(gè)體式。

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