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美人瑜伽十一式
大家都喜歡瑜伽運動(dòng)，因為它是瘦身的比較好的一種健身瘦身的運動(dòng)，下面是小編精心整理的美人瑜伽十一式，歡迎大家分享。
美人瑜伽十一式
美人瑜伽第一式：蓮花坐
盤(pán)腿而坐，左腳放在有盆骨上，右腳放在做盆骨上，手腕相貼，指尖分別向上和向下，背部挺直，進(jìn)行深呼吸，保持5-10分鐘，在這段時(shí)間內調整好你的身心，放松身體所有的部位。
美人瑜伽第二式：?jiǎn)瓮缺巢可煺故?/p>
席地而坐，屈右膝，右腳跟抵會(huì )陰處，左腳向前伸直，腳尖繃直;身體慢慢向前屈伸，讓身體盡量貼近大腿，手可以放在左腿上，自然呼吸30秒-1分鐘，慢慢恢復，然后換另一只腳重復。
美人瑜伽第三式：蜘蛛式
席地而坐，雙腿向前伸直盡量向兩側分開(kāi)，腳尖向前繃緊;雙手分開(kāi)比肩寬，放在大腿內側，手指張開(kāi);身體向前屈伸，將身體重量轉移到雙手，慢慢向上抬起身體，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘然后慢慢放下雙腿，放松身體。
美人瑜伽第四式：八角扭轉式
雙腿伸直，坐在地面上，背部挺直;慢慢向左扭轉身體，雙手分開(kāi)比肩寬放在地面上，手指張開(kāi);身體向左屈伸，將身體重量轉移到雙手，慢慢向上抬起腿部和臀部，左腿可以緊靠右手臂，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復，換側重復，最后放松身體。
美人瑜伽第五式：抬腿站立式
自然站立，背部挺直，雙掌合十放在胸前;手掌向左移到身體左側，將身體重量轉移到左腳，右腳向上抬起，屈右膝，讓右膝成90度角，保持平行，停留30秒-1分鐘，慢慢恢復后換側重復。
美人瑜伽第六式：吉祥式
腳掌相貼，讓雙腳貼近身體，腿部盡量貼近地面，背部挺直;雙手放在腳面上，身體慢慢向前屈伸，讓身體盡量貼近雙腳，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，感受背部的拉伸和盆骨的打開(kāi)，然后慢慢恢復放松。
美人瑜伽第七式：樹(shù)式
自然站立，背部挺直，雙掌合十于胸前;將身體重量轉移到左腿，右腳沿著(zhù)左腿向上抬起，放在左大腿內側，左手向上拉伸，保持平行，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復，放松手腳。
美人瑜伽第八式：脊柱扇式
自然站立，雙腿向兩側打開(kāi)成鈍角，身體慢慢向后扭轉，右手向下伸直放在地面上，左手向上伸直眼睛看向前方，保持平行，自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢恢復身體，換側重復。
美人瑜伽第九式：蒼鷺式
席地而坐，屈膝，左腳貼放在右臀部前，豎起右腿，雙手抓住右腳踝;右腿向上伸直，腳尖繃直，雙手向下扶住小腿，讓右腳慢慢向身體方向拉伸伸直，保持自然呼吸，停留30秒-1份分鐘，然后慢慢放下右腳，換側重復，最后放松身體。
美人瑜伽第十式：蒼鷺式變式
席地而坐，屈膝，右腳貼放在左臀部前，豎起左腿，雙手抓住左腳踝，向上提起左小腿，讓左膝成90度，左小腿平行于地面，保持背部挺直，停留30秒-1分鐘，慢慢還原，換側重復。
美人瑜伽第十一式：圣哲瑪里琪二式
席地而坐，屈膝，左腳貼放在右臀部前，豎起右腿，讓右腳放在左膝上，身體慢慢向前，右手向后抱住右腿，左手向后握住右手，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后慢慢還原，換側重復。
想成為“萬(wàn)人迷”，練好這一式瑜伽就行
運動(dòng)養生第一式
對于腳步匆匆的現代人來(lái)說(shuō)，如果不能學(xué)會(huì )放松宣泄，就會(huì )引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì )悄然來(lái)到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì )受到影響，使人陷入疲憊、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復身體自愈能力的訓練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作則可訓練全身肌肉與關(guān)節的彈性，這是走路或騎腳踏車(chē)等單一運動(dòng)無(wú)法達到的。
IT男練瑜伽的好處
由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩、節奏較慢，對柔韌性要求相對較高。同時(shí)，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，男性的柔韌度沒(méi)有女性好，所以在開(kāi)始入門(mén)時(shí)不是很快，可是隨著(zhù)練習的深入就會(huì )發(fā)現：由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì )變得更好，心態(tài)會(huì )更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來(lái)自?xún)刃牡牧α�。�?jīng)過(guò)一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會(huì )驚奇地發(fā)現，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì )對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì )瑜伽修身養性的真諦。雖說(shuō)瑜伽在初級階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作對力量的要求越高，很多動(dòng)作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
令人更想不到的是，練習瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺(jué)都要笑醒的好處。據資料顯示，瑜伽的一些姿勢，對改善房事相當有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢、肩膀站立姿勢等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們在行房時(shí)更為順利。
減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來(lái)練瑜伽呢?
男人魅力
YOGA風(fēng)勁吹，風(fēng)靡東西方。不過(guò)，在中國，仍然有許多人把這項運動(dòng)看做是女士專(zhuān)利，男士免進(jìn)。其實(shí)身心凈美的修習無(wú)分男女，況且在古印度，YOGA也是由男性的僧侶創(chuàng )造。不少資深瑜伽導師都強調，其實(shí)男士更能專(zhuān)注于瑜伽精髓的修煉。所以，男士練習瑜伽，不僅能健美體形，更能從根本上改善亞健康狀態(tài)，提升運動(dòng)表現，由內而外煥發(fā)男人之魅。
男人更需要瑜伽
“其實(shí)男人有時(shí)比女人更需要瑜伽�！盨imon自小修習瑜伽，他是韓國最負盛名的私人塑身教練，也是韓國瑜伽教育學(xué)院的院長(cháng)�！氨M管很多男性學(xué)員開(kāi)始也是抱持減肥、好奇的目的而接觸瑜伽，但只要用心練習，每一次都會(huì )有不同的體會(huì )，對于瑜伽的理解也會(huì )有不同。男士們應該給瑜伽另一個(gè)視角，這是一個(gè)精神上的休息。用瑜伽調整心態(tài)，不再浮躁地只看重物質(zhì)上的東西，而應該開(kāi)始關(guān)心自己身體的聲音，達到身心健康平衡�！�
力量瑜珈
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是單純的肢體拉伸動(dòng)作，而是一種有氧運動(dòng)，與通常的女性所做的瑜伽相比運動(dòng)量更大。由于工作和生活節奏的加快，越來(lái)越多的白領(lǐng)開(kāi)始感覺(jué)到自己缺乏運動(dòng)，于是很多人走進(jìn)了健身中心。而力量瑜伽正是針對這部分男士，既能鍛煉肌肉又不像其他有氧運動(dòng)那樣加重心臟負擔。 力量瑜伽對男士的肌肉塑形有很好的效果。傳統的肌肉鍛煉方法是器械，但很多男士表示練器械雖然肌肉豐滿(mǎn)了但形狀不是很理想。這是因為器械鍛煉只是增加肌肉的圍度，而力量瑜伽通過(guò)拉伸肌肉纖維達到塑造肌肉線(xiàn)條的效果。
瑜伽第一式
瑜伽第一式是瑜伽入門(mén)的第一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但是做到位很難。在健身房?jì)�，教練的水平參差不齊，即使學(xué)員動(dòng)作不到位，教練也很難及時(shí)糾正。學(xué)會(huì )瑜伽第一式，可以鍛煉到腹部和腰部的肌肉，減少脂肪的堆積。掌握正確的瑜伽動(dòng)作，可以培養健身的樂(lè )趣，提升肌肉的力量和忍耐力，事半功倍。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度(剛開(kāi)始也可以15度，慢慢熟練后可以慢慢調整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。
2、上身軀干轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
3、呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4、吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
5、呼氣，兩手分開(kāi)，自然放于體側。
6、換左側做同樣練習。
練習技巧
此體式需要雙腿有良好的耐力。練習時(shí)，腿部會(huì )有微微酸脹的感覺(jué)．雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之后就不要過(guò)多頻繁地移動(dòng)雙腳。手臂向上延伸肘．帶動(dòng)身體往上，不要將身體重量過(guò)多地放在髖部和腿部，雙肩打開(kāi)，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。
注意事項
練習本動(dòng)作時(shí)需要配合腹式呼吸，切不可憋氣
每次深呼吸5-10次，可換另一側重復該動(dòng)作
該動(dòng)作和戰士第二式，戰士第三式以及部分演化出來(lái)的動(dòng)作配合更佳
所有的站立體式都是比較消耗體力的，尤其是戰士第一式。因此心臟較弱的人不宜做這個(gè)體式，即使身體較為強健的人也最好不要在這個(gè)體式上停留過(guò)長(cháng)的時(shí)間。
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