如何克服考前焦慮癥
考前焦慮癥的克服
步入四月，很多自考生將要走向考場(chǎng)。在這關(guān)鍵的時(shí)刻，卻有很多人陷入了焦慮當中，我中心經(jīng)常接到這樣的熱線(xiàn)：“老師，我真的很擔心我考不過(guò)，這一門(mén)我已經(jīng)考了三次了 ，現在臨近考試，卻怎么也看不進(jìn)書(shū)”“我盯著(zhù)書(shū)本，心卻一陣陣地慌亂，我該怎么辦”……問(wèn)題雖然各有不同，但其表現通常為盡管感覺(jué)復習的任務(wù)十分繁重，生內心也感到時(shí)間的緊迫，但在行動(dòng)上卻怎么也緊張不起來(lái)，不能靜下心來(lái)認真地復習。因此他們內心十分煩燥不安，對時(shí)間的白白流失非常懊悔，并對自己的這種狀況百思不得其解。這實(shí)際上是考前的一種焦慮反映。
克服考前焦慮癥，應注意以下幾點(diǎn)：
運用自我開(kāi)放來(lái)宣泄緊張不安。當自己感到焦慮時(shí)，首先要查明自己擔憂(yōu)的具體問(wèn)題，可找自己的親朋好友傾訴一番或借助其它可行的方式來(lái)加以宣泄。事實(shí)證明，把自己的擔憂(yōu)與不安講訴出來(lái)可以降低自我的焦慮感，并容易對問(wèn)題進(jìn)行客觀(guān)冷靜的分析，還可求得傾訴對象的一些幫助。
把自己的注意焦點(diǎn)放在如何獲取成功上。有考前焦慮的考生，總愛(ài)把自己的思想集中在自己會(huì )不會(huì )失敗、失敗后又如何如何的想象里，這樣越想越擔心，越想越無(wú)法安心學(xué)習。因此，筆者勸考生們不妨這樣多想想：獲取考試的成功需要什么條件？自己怎樣才能創(chuàng )造這樣的條件？我的優(yōu)勢是什么？怎樣才能發(fā)揮出來(lái)？這樣一想，就會(huì )越想越有信心，有利于把自身的各種因素調整到最佳狀態(tài)。
講究生活的規律性和豐富性。不能因為將要有重大考試的來(lái)臨，就打亂了自己的生活節奏和按排，生活仍要有條有理，有張有弛。讓生活的豐富多采來(lái)消除由于學(xué)習的緊張而產(chǎn)生的厭煩情緒，克服煩、亂、急的焦慮心理。
考生不怕失敗反而容易成功
要想有一個(gè)平穩的心態(tài)來(lái)迎接考試，考生就應擁有一個(gè)正確合理的應試動(dòng)機。一般對考試感到過(guò)分緊張焦慮的人，往往是這么兩類(lèi)人：一類(lèi)是明明自己有一定實(shí)力，卻總是杞人憂(yōu)天地擔心著(zhù)自己會(huì )考砸，對自己沒(méi)有自信；另一類(lèi)是平時(shí)的成績(jì)表現平平或不太好，卻希望在考試時(shí)來(lái)一個(gè)突飛猛進(jìn)，創(chuàng )造一個(gè)“奇跡”。這兩類(lèi)人，由于心理負荷太重，結果反而連自己的正常水平都發(fā)揮不出來(lái)。
許多考生對考試感到過(guò)分緊張焦慮，但實(shí)際上有時(shí)連他們自己也沒(méi)能弄明白自己真正擔憂(yōu)的是什么。因此考生應弄明白自己的所憂(yōu)所慮：是擔心前途？還是覺(jué)得有負于多年來(lái)父母的.一片苦心？然后對此加以“批駁”，或找出能讓自己寬心的說(shuō)法。到了這個(gè)時(shí)候，你對失敗能有一個(gè)自我寬容的態(tài)度了，你的緊張也往往溜之大吉了。越不怕失敗，就反而越容易成功。
建立良好的應試狀態(tài)
“我期望著(zhù)與麥肯羅比賽”“我期望著(zhù)與麥肯羅比賽”……，這是網(wǎng)壇明星伊萬(wàn)。倫德?tīng)栐谂c約翰。麥肯羅交鋒之前，每天都要在本子上寫(xiě)下的一句話(huà)。原來(lái)，倫德?tīng)柵c麥肯羅比賽了多次，倫德?tīng)柺莿偕儇摱�。久而久之，他對與麥肯羅的比賽有了一種恐懼心理。為了培養其必勝的信心和勇氣，倫德?tīng)柕男睦磲t生建議倫德?tīng)柮刻於家诠P記本上寫(xiě)下本文開(kāi)頭的那句富有挑戰性的話(huà)。
倫德?tīng)柕男睦磲t生所運用的這種方法，實(shí)際上是心理學(xué)上的一種自我暗示技術(shù)。所謂自我暗示，是人們通過(guò)諸如自我內部對話(huà)等等手段，對自我施加心理影響的過(guò)程。自我暗示的結果，往往使自己的觀(guān)念、心境、情緒、意志等發(fā)生轉變。因此它有著(zhù)很強的實(shí)用意義。臨近考試，不少考生會(huì )產(chǎn)生頭暈、心慌、胸悶、焦慮等不良情緒反應，影響了他們考前的復習和考試水平的發(fā)揮。在這種情況下，如果能有意識地運用一下積極的自我暗示，往往會(huì )收到良好的效果。
自我暗示的方法從實(shí)質(zhì)上來(lái)說(shuō)，是通過(guò)運用一些自我激勵式的語(yǔ)言，使其積極的精神能夠漸漸地、悄悄地潛入到自我意識之中，直接對自我的思想、情緒和意志發(fā)生作用。產(chǎn)生這種效果的語(yǔ)言有很多，比如“我正在達到我的目標”“復習是我非常喜歡進(jìn)行的事”“我這次一定能考好”“我對自己充滿(mǎn)信心”等等�？记胺磸瓦\用這些語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩定自己的情緒。自我暗示應選用那些簡(jiǎn)短、具體、直接、肯定的語(yǔ)言，同時(shí)最好伴之往日獲得好成績(jì)的情景，或者想象即將取勝的成功場(chǎng)面，用鮮明的圖象化方式來(lái)加強自我暗示的效果。
“我期望著(zhù)考試的檢驗，我相信我能獲取成功”，這應成為每位考生應考前的“格言”。
 ONG>減輕考試壓力的妙法
面對臨考的壓力，考生可以采取如下策略為自己減壓：
踢皮球：美國一泳壇明星在回答記者關(guān)于怎樣面對觀(guān)眾給予的壓力時(shí)，她曾這樣說(shuō)道：“沒(méi)問(wèn)題，如果觀(guān)眾對我們的要求過(guò)高，我們對他們的要求則更高，所以我不在乎外界的壓力，復習指導《如何正確面對自考考前焦慮癥》�！笨忌部蓪W(xué)學(xué)她的這種思維方式，如果父母給自己的壓力過(guò)大，則你可要求他們應做得更好，這包括有寬容自己失敗的豁達胸懷。
幽默化：有一位奧運會(huì )游泳冠軍在一次比賽中失利了，對此他說(shuō)了一句話(huà)：“決賽前有人在看臺上沖我大喊大叫，稱(chēng)我為‘飛機’先生。然而很不幸，今晚飛機失事啦�！蓖ㄟ^(guò)幽默化，你可以談化考試失利的后果的嚴重性，從而減輕自己的壓力。
傾訴：壓力大時(shí)，不要悶在心里，找你信任的人，向他們盡情吐露，這樣可以松馳緊張情緒。有位考生曾介紹說(shuō)：“入考場(chǎng)前，我有意找別人訴說(shuō)自己的緊張心理。過(guò)度緊張也是一種病態(tài)心理，有病裝在肚子里不說(shuō)是不利的。說(shuō)出來(lái)可以部分排遣這種緊張。而且我說(shuō)緊張，別人必然也有同感，從這種交流活動(dòng)中可以得到一些輕松感�！�
應考緊張心理的解除
分散法。又叫發(fā)散法。注意的指向性表現在人們認識事物的過(guò)程中，從所有刺激物中有選擇地選出那種有現實(shí)意義的事物作為自己認識過(guò)程指向的對象。注意的集中性則顯示出人們的認識過(guò)程不僅有選擇地指向一定的對象，而且相當長(cháng)久地堅持指向這個(gè)對象。臨考前，考生們的頭腦中塞滿(mǎn)了“考試”、“考不好了不得了”，心理高度緊張。這時(shí)的正確做法是理智地調整自己的心理，把過(guò)分地指向和集中到“考試上的注意分散開(kāi)去一些，以減輕自己的心理壓力。比如說(shuō)，堅持有意識地、適當地參加一些有意義的活動(dòng)，打打籃球、踢踢足球、跳跳舞、游游泳、唱唱卡拉OK，或利用周日到野外郊區做一次有意義的”半日游“，或幫助周?chē)龅嚼щy的人做一件好事，或到工廠(chǎng)、農村做一次簡(jiǎn)短的社會(huì )調查，或拍幾幅影、畫(huà)數筆畫(huà)，搞一次小小的集郵展覽，或幫父母做一件自己所能及的家務(wù)活。通過(guò)這些活動(dòng)，過(guò)分地指向和集中到”考試“上的注意便會(huì )被分散開(kāi)一些，考生的心理緊張也會(huì )有效地得到緩解。
幽默法。在應考前，考生能經(jīng)常保持幽默，對消除緊張的心理大有幫助。簡(jiǎn)單易行的做法是記幾個(gè)高品位的幽默小品的情節，臨考前每天默涌數遍，從內心深處對這些足以引人發(fā)笑的內容進(jìn)行細細地品味。同時(shí)，盡可能找機會(huì )約幾位好友在一起搞一搞 幽默交流，或模仿幽默故事中的情書(shū)，摻入自己身邊真人真事的內容，或扮演故事中的人物，進(jìn)行一些即興的短暫表演。能做到這些應考產(chǎn)生的緊張情緒也會(huì )相應減少。
自信法。應考前的緊張心理還來(lái)源于“怕考不好”的思想顧慮，這實(shí)際也是考生對自己的學(xué)業(yè)實(shí)力沒(méi)有信心的一種反映。應考前，考生可對自己幾年來(lái)踏實(shí)認真的學(xué)習進(jìn)行肯定與估價(jià)，充分地發(fā)現自己學(xué)習上的優(yōu)勢，對應考產(chǎn)生必要的自信�？荚囍�，失分的情況不可避免，但考生應理智地提醒自己：考滿(mǎn)分可能嗎？考出自己的水平也是很不錯的！在應考前與考試中能堅持做到有自信心，緊張自然就退避三舍了。
無(wú)為法。應考前的緊張從某種意義上還可理解為個(gè)人自定的目標過(guò)高，“只能考好不能考壞”，“只能考名牌不能考普通”，這些自定的目標給自己產(chǎn)生了無(wú)形的壓力。正確體會(huì )“三百六十行，行行出 狀元”的意蘊，真正認識即使“榜上無(wú)名”，也一定“腳下有路”的道理，像鄧亞萍打球一樣，抱一顆平常心，一分一分地摳，一場(chǎng)一場(chǎng)地考。到最后，無(wú)為即有為，考試的結果一定是超水平的發(fā)揮。
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