正確認識考試焦慮

　　考試很容易令人產(chǎn)生強烈的緊張情緒，當面對考試焦慮，我們首先要做的就是正確認識考試焦慮。下面小編為大家帶來(lái)正確認識考試焦慮的內容，希望大家喜歡！

　　我有考試焦慮嗎?

　　所謂“考試焦慮”，是指由考試所引起，在生理或心理上的緊張�？荚嚱箲]可能的癥狀有:

　　生理方面：噁心或腹瀉、冒汗、輕微頭痛或暈眩、心跳加速、頻尿、呼吸急促、肌肉緊繃。

　　情緒方面：過(guò)度感到恐懼、沮喪、生氣、憂(yōu)傷、無(wú)法控制的哭或笑、感到無(wú)助。

　　行為方面：坐立不安、踱步、物質(zhì)濫用、回避。

　　認知方面：頭腦一片混亂或空白、注意力難以集中、負面的自我語(yǔ)言、懼怕的感覺(jué)、和別人比較、難以組織自己的思緒。

　　如果察覺(jué)到自己對考試有較他人為高的焦慮反應時(shí)，不要覺(jué)得自己異于常人，而應該是去接納自己對考試的反應。畢竟成長(cháng)環(huán)境、人格特質(zhì)，這些因素都可能會(huì )影響我們對考試的反應。一昧的抗拒這樣的自己，只是浪費力氣。接納會(huì )考試焦慮的自己，是戰勝焦慮的第一步。接下來(lái)，就是好好了解“考試焦慮”為何物。

　　我是哪種考試焦慮?

　　有些人焦慮是因為，沒(méi)有準備好而感到焦慮。而這種焦慮是正常而且合理。問(wèn)題通常源自于缺乏有效的時(shí)間管理、不良的讀書(shū)習慣、無(wú)法適當組織所讀資料、考前熬夜�？山�(jīng)由加強學(xué)習技巧，良好的考前計劃和練習加以避免。

　　但有些人的焦慮除了很好的準備，仍覺(jué)的焦慮不堪。這種焦慮就是不合理的，可歸屬于預期性焦慮，其焦慮通常源自負面的想法和擔心。你可能會(huì )想到過(guò)去的考試、朋友和同學(xué)們的表現、或預期不好的結果。這種人通常有完美主義的傾向，且有許多非理性的信念，例如:“我一定得通過(guò)考試，否則我就是個(gè)失敗者”、“聰明的人，應該得高分”等。

　　還有一種焦慮是發(fā)生在考試進(jìn)行中， 這種焦慮應該屬于情境式焦慮，例如考試進(jìn)行中，頭腦一片空白，念過(guò)的都不記得了。因此不同的類(lèi)型，可有不同的應對方法，知道自己所屬類(lèi)型，即能對癥下藥。

　　如何面對考試焦慮?

　　培養定期的運動(dòng)習慣。最佳的方式是運動(dòng)333，即每周運動(dòng)三次，每次運動(dòng)時(shí)間持續超過(guò)三十分鐘，心跳達到一分鐘130下。不但可提升讀書(shū)效率，甚者，專(zhuān)心運動(dòng)的當下也可轉換考前焦慮、憂(yōu)郁的心情，提昇自我效能感。運動(dòng)的選擇方面，推薦有氧運動(dòng)，例如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)、有氧舞蹈，都是非常好的選擇。因此，當你看書(shū)看得十分煩燥時(shí)，不妨放下手中的書(shū)本，到附近的公園跑上三十分鐘。相信你一定會(huì )有全新的體驗。

　　做出一個(gè)計劃。對欠缺準備而產(chǎn)生焦慮的人，計劃可以喚醒對時(shí)間管理的敏感度。對預期焦慮考生，通�？蛇_安心的作用。在開(kāi)始擔心時(shí)，即可告訴自己，只要照著(zhù)計劃走，進(jìn)度絕對可以跟上。也可以告訴自己，完成該讀書(shū)進(jìn)度是此時(shí)此刻自己所能掌握的部份，而成績(jì)的好壞是自己無(wú)法控制的，因其可能取決于試題難易、運氣好壞等外在因素。所以，此時(shí)此刻，自己能做的，就是做出計劃并下決心將其落實(shí)。

　　再者，你還得問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題，想不想經(jīng)歷考前焦慮? 因為，通�？赡苡杏媱澋�欠缺落實(shí)的決心。因此，必須清楚一個(gè)問(wèn)題，我選擇的行為是否幫助我避免在考前焦慮或相反? 如果，你很清楚落實(shí)該計劃有助減輕焦慮，那么哪個(gè)行為對己有益非常明顯。

　　在做計劃方面，可從抽象到具體，由小到大。沒(méi)有固定讀書(shū)習慣的人，突然間要求他密集念三個(gè)小時(shí)書(shū)，很可能第一次就失敗。因此，可先從一個(gè)小時(shí)開(kāi)始，培養信心后，再慢慢地增加時(shí)間。計劃宜有彈性，例如有個(gè)緩沖時(shí)間，可排進(jìn)未完成的部分，以免因少部分未念完的而破壞了完成所有計劃的信心。

　　預期焦慮通常源自自己的性格，或非理性信念所產(chǎn)生的考試焦慮。當然可先尋找證據或周遭人的看法，挑戰該信念是否為真?有哪些証據支持，而哪些并不支持該信念。再者，可以問(wèn)問(wèn)自己，之前有無(wú)類(lèi)似經(jīng)驗，自己是如何處理和面對的?情境式焦慮的考生，可學(xué)習一些放松技巧，例如腹式呼吸法或肌肉放松。熟悉考場(chǎng)環(huán)境和時(shí)間。也可做一些行為或儀式，防止自己想到恐懼。拿到考卷時(shí)，可先想好如何分配自己的做答時(shí)間。

　　拓展：如何緩解焦慮

　　1、感到緊張煩躁時(shí)，可以停下學(xué)習，適當的積極的休息一會(huì )，如活動(dòng)一下手腳，做做操，洗洗臉，因為運動(dòng)可以休息大腦，減輕疲勞，也可以發(fā)泄情緒。

　　2、考試進(jìn)考場(chǎng)前，不要總想著(zhù)自己還有哪些題不太明白，也不要自己獨自地呆在一邊。這時(shí)可以高強度地運動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)們大聲說(shuō)笑，把注意力從對考場(chǎng)的注意轉移到嬉鬧中來(lái)，嬉鬧令人愉快，緊張自然被減輕了。

　　3、在考場(chǎng)中，深呼吸是緩解緊張的好辦法，因為深呼吸可以給大腦充氧，可以減慢心臟的跳動(dòng)速度，可以使注意離從緊張源轉到身體的感覺(jué)上來(lái)，直到呼吸平穩為止。在考場(chǎng)上不要舍不得時(shí)間來(lái)調節緊張的'狀態(tài)，因為如果不排除不良的情緒，受到不良情緒的干擾，可能會(huì )浪費更多的時(shí)間；不僅如此，沒(méi)有經(jīng)過(guò)良好調節的大腦，會(huì )使學(xué)習的效率和答題的正確率降低。心理學(xué)研究指出，當遇到心理緊張時(shí)，可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點(diǎn)的方法。即雙眼只看一個(gè)固定目標，做深而且均勻的呼吸，可以調整心率，從而使自己平靜下來(lái)。進(jìn)考場(chǎng)后，如果緊張可以嘗試此法�？记耙部捎么朔�，考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念"1—2—3"，心想：放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安寧下來(lái)，全身有一種輕松感。

　　4、愉快冥想法：閉目養神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jì)，心里有一種說(shuō)不出的喜悅，通過(guò)這種想象來(lái)消除緊張心理。

　　5、自我暗示法：可用簡(jiǎn)短、有力、肯定的語(yǔ)句反復默念："我的能力很強"，"我一定會(huì )考好"，"我一定會(huì )勝利"。只要選擇以上任何一句反復默念幾遍，以自我暗示的方法來(lái)穩定情緒，也可排除緊張。

　　6、臨場(chǎng)活動(dòng)法：由于正常的緊張情緒也會(huì )使體內產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)�？勺邉�(dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊可放松；可在考試過(guò)程中用力擰一下身體的某一部位。

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