考試焦慮應對的方法

　　在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現象。下面是小編為大家帶來(lái)的考試焦慮應對的方法。

　　

　　成長(cháng)規律

　　1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發(fā)揮

　　很多中學(xué)生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正�，F象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應速度等。在考試及其準備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經(jīng)心，不把學(xué)習、考試當回事的話(huà)，是不利于他的考場(chǎng)發(fā)揮的。

　　2、過(guò)高或過(guò)低的焦慮水平不利于考試的發(fā)揮

　　并不是說(shuō)考試焦慮水平越高，學(xué)習效率就越高，學(xué)習成績(jì)就越好。焦慮和學(xué)習成績(jì)呈“倒U型”曲線(xiàn)，考試焦慮有一個(gè)最佳值，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好，過(guò)低或者過(guò)高，都會(huì )使學(xué)習受到限制，這一規律被稱(chēng)之為“耶克斯—多德森定律”。

　　在下圖中，a曲線(xiàn)是指不同水平焦慮在完成難易適中任務(wù)時(shí)的作用，很明顯，中度焦慮才產(chǎn)生較高的效率;而b曲線(xiàn)針對困難、復雜的任務(wù)而言，可以看出，低度焦慮效果最好。

　　也就是說(shuō)：對于難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利于考試的發(fā)揮;而對于中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助于好成績(jì)的取得。

　　3、父母的高期望加劇孩子的考試

　　家長(cháng)對孩子寄予過(guò)高的期望，可能導致孩子出現高的考試焦慮水平。

　　例如：有的孩子盡管很努力但成績(jì)依然處于中等水平，家長(cháng)不顧這種實(shí)際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標。這種高期望使孩子的心理壓力過(guò)重，怕考砸了難以向父母交代，辜負父母的一片苦心，這會(huì )導致孩子對學(xué)習和考試厭惡，加劇考試焦慮。

　　4、父母對待孩子考試后的態(tài)度影響孩子的考試焦慮水平

　　父母如果采取過(guò)分干涉、過(guò)度保護、懲罰嚴厲的教養方式，孩子的考試焦慮水平就會(huì )高。

　　例如：有的父母對考試成績(jì)不理想的孩子，棍棒相加或批評責罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。

　　父母如果采取溫暖、理解、民主的教養方式，則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說(shuō)，如果父母能接納成績(jì)不理想的孩子，給他們鼓勵、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話(huà)，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤軍奮戰，這有助于緩解孩子的焦慮水平。

　　小提示

　　有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學(xué)嘲笑，這是一種負面評價(jià)恐懼。負面評價(jià)恐懼是指對他人不良的評價(jià)恐懼，為負面評價(jià)而苦惱，以及對他人可能給自己評價(jià)的預期。負面評價(jià)恐懼會(huì )加劇孩子的考試焦慮水平，表現出考試前失眠、考試時(shí)大腦一片空白等焦慮反應。

　　5、孩子對考試的認知影響他的考試焦慮水平

　　如果孩子把考試當作一種證明自己能力的好機會(huì )，那么便會(huì )激發(fā)他們的一些行為手段來(lái)積極地面對考試，發(fā)揮應有的甚至是超常的水平。

　　如果孩子把考試當作一件會(huì )對自己有負面影響的事情，那么就會(huì )引起焦慮、無(wú)助等負面情緒，導致孩子在面對考試時(shí)不能發(fā)揮出正常水平。

　　6、孩子的以往考試經(jīng)歷影響他的考試焦慮水平

　　以往的考試經(jīng)歷和體驗左右著(zhù)孩子對自己應對考試能力的評價(jià)。如果孩子在過(guò)去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態(tài)度，在隨后的新的考試中，會(huì )有無(wú)能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導致他不能在考場(chǎng)上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環(huán)。

　　養育策略

　　1、父母應樹(shù)立正確對待孩子考試成績(jì)的態(tài)度，避免對孩子的負面評價(jià)

　　父母對待孩子的成績(jì)要有良好的心態(tài)，理性看待、把握好度。父母應意識到成績(jì)是體現孩子在一定階段對所學(xué)知識掌握程度如何或對這些知識運用能力高低的一種評判，它會(huì )受很多主觀(guān)、客觀(guān)因素的影響，是一個(gè)相對的概念。

　　處于青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

　　例如：面對剛剛從考場(chǎng)回到家的孩子，父母不應像審訊一樣再三盤(pán)問(wèn)，有時(shí)父母過(guò)分的詢(xún)問(wèn)會(huì )增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問(wèn)題的辦法，并鼓勵孩子，下次考試一定能行。

　　2、幫助孩子建立 積極的“認知圖式”

　　圖式就是我們看待問(wèn)題的習慣方式，它是由以往積累的經(jīng)驗和有組織的知識構成的。

　　例如：考試前，父母可以這樣開(kāi)導孩子：考試可以檢驗這段時(shí)間的學(xué)習情況，但是并不能完全反映出每個(gè)人的能力，如果這次成績(jì)不理想，說(shuō)明你在某個(gè)或某些知識上還存在漏洞，如能及時(shí)彌補，下次就可以提升自己，考出好成績(jì)�？梢愿嬖V孩子上次沒(méi)考好并不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認真準備，就會(huì )有進(jìn)步。

　　考試失利后，不要過(guò)分指責孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問(wèn)題的辦法。

　　3、父母不要給孩子過(guò)高的期望，給孩子制定恰當的目標

　　有的父母對孩子的要求過(guò)高過(guò)嚴，時(shí)時(shí)處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來(lái)很大的心理壓力。一旦考試沒(méi)有考好，孩子內心就會(huì )無(wú)法接受，如果距離目標差距較大的話(huà)，孩子就會(huì )感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利于他考試的發(fā)揮。

　　父母在給孩子制定目標時(shí)應和孩子商量，根據孩子的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)地為孩子設立目標。

　　4、通過(guò)運動(dòng)、放松身體等方法緩解考試焦慮

　　運動(dòng)消除焦慮法 學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，適當的運動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。家長(cháng)可建議孩子根據自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)。

　　興趣消除焦慮法 人們在人事自己感興趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì )投入進(jìn)去，什么憂(yōu)愁煩惱都會(huì )拋到九霄云外。因此，家長(cháng)可建議孩子在緊張的學(xué)習之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮。

　　放松身體法

　　面部放松——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松;B、嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松;C、咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘，然后放松;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。E、各部分分別練習之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。

　　頸部肌肉放松——從前后左右四個(gè)方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。

　　背部肌肉放松——使雙肩用力向前收，體會(huì )背部肌肉緊張，保持10秒名，然后放松。

　　腹部肌肉放松——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。

　　腿部肌肉放松——A、繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著(zhù)一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松;B、將雙腳向前繃緊，體會(huì )小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

　　5、通過(guò)一些心理調適方法應對考試焦慮

　　考試過(guò)程中，有的孩子會(huì )因為考試焦慮有怯場(chǎng)反應，如面紅氣促、手腳發(fā)冷等，嚴重的出現惡心、休克等情況。家長(cháng)可以教給孩子一些心理調適的方法，幫助孩子應付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點(diǎn)時(shí)間，也能調節心態(tài)，慢慢放松心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。

　　自我深度松弛——在考前進(jìn)行這樣的練習：在全身深度放松的情況下，想象考場(chǎng)的緊張情境。首先出現最弱的情境，然后想象最嚴重的情況，重復進(jìn)行，慢慢便會(huì )在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

　　按壓太陽(yáng)穴，閉目凝神——考試開(kāi)始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指按壓太陽(yáng)穴，反復數次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。

　　積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀(guān)念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導潛在動(dòng)機產(chǎn)生地為。通過(guò)自我暗示，可以調理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。

　　考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對自己說(shuō)：我的復習狀態(tài)越來(lái)越好，這次我一定可以取得進(jìn)步。

　　考前面臨緊張的考場(chǎng)，可反復在心里告誡自己“放松、放松、放松”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會(huì )消除，從而消除焦慮，放松身心。

　　遇到不會(huì )的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。

　　小提示：避免考試焦慮的一個(gè)重要方面是不要總是看表，也不要規定多長(cháng)時(shí)間做完哪些題目，對考試把握大致的節奏就好。

　　6、復習期間讓孩子科學(xué)作息，健康飲食

　　有的孩子會(huì )因為復習打破平時(shí)的作息習慣，晚睡早起，熬夜復習。這樣容易導致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學(xué)習效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

　　所以，考前復習階段一定要注意科學(xué)作息，勞逸結合。最好跟孩子一起制定一份科學(xué)的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車(chē)，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時(shí)精力充沛，頭腦清醒。

　　此外，復習期間的飲食也相當重要。備考階段，學(xué)習任務(wù)重，腦力消耗大，家長(cháng)要注意孩子的飲食營(yíng)養，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)食品，還應多吃一些諸如蘋(píng)果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類(lèi)等補腦的水果和蔬菜。

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