高考生如何應對考試焦慮

　　還有一個(gè)多月的時(shí)間，高考又要到了，高考生面對的壓力非同小可，其實(shí)高考生應該如何應對考試焦慮呢?

　　01 理清焦慮就能戰勝焦慮

　　(1)確定焦慮的來(lái)源。焦慮源于對未知的不確定，理清這種不確定性，是減輕它的第一步。

　　如果你感覺(jué)緊張到無(wú)法入睡，可以嘗試以下步驟：

　　首先利用睡前幾分鐘將使你緊張的因素逐條列出，制作一張壓力列表，比如：我的聽(tīng)力很薄弱，做題的時(shí)候感到緊張;我的代數不太好，每次讀題都沒(méi)有自信。通過(guò)將看不見(jiàn)摸不著(zhù)的焦慮情緒用語(yǔ)言組織和表達，你能清楚地看到它從何而來(lái)。

　　接著(zhù)制作一張待辦列表，將第二天要復習的內容按壓力列表逐條寫(xiě)入。當所有不確定性有了頭緒，你就不會(huì )再因此失眠焦慮。

　　(2)為生活創(chuàng )造規律性。拖延癥往往和焦慮聯(lián)系在一起，越是拖延就越是緊迫、越是緊迫就越是焦慮，最后挫敗信心。所以，制定規律的生活作息和番茄鐘都能夠幫助減輕焦慮。

　　(3)緊迫時(shí)間習題法。離考試結束還剩半小時(shí)而題目沒(méi)有做完，精神上會(huì )感到非常緊張。這個(gè)時(shí)候也通常在做最后的壓軸題，需要低水平的焦慮。所以有些老師會(huì )要求學(xué)生從大題做起，但這樣的做法不適合所有人。

　　有沒(méi)有技巧緩解時(shí)間緊迫帶來(lái)的壓力呢?有的。

　　還記得當年讀書(shū)時(shí)老師要求學(xué)生在一定的時(shí)間內完成大量習題嗎?

　　這是一種鍛煉抗壓能力的方法�？记耙欢螘r(shí)間可以訓練自己在緊迫的時(shí)間內完成習題，可求快不求準，一旦習慣了這樣節奏，你會(huì )發(fā)現不再會(huì )對時(shí)間有那么強的焦慮。

　　(4)直面考試風(fēng)險，對自己的能力做一個(gè)樂(lè )觀(guān)、合理的評估。用模擬卷的平均成績(jì)?yōu)樽约鹤鲆粋�(gè)評估，不要設定不現實(shí)的門(mén)檻，也不對自己期望過(guò)低。

　　02 保證足夠的睡眠

　　足夠的睡眠非常重要，因為這是大腦的充電時(shí)間。睡得好能夠緩解緊張情緒，也能深度放松大腦。

　　一般來(lái)說(shuō)，青少年每天需要8-10小時(shí)的睡眠，成年人需要7-8小時(shí)，具體時(shí)長(cháng)因人而異。

　　但并不是只要入睡就能充分休息，肌肉緊繃、吃得太快或太飽都會(huì )在無(wú)意中影響睡眠。睡前讓身體各部分放松，才能休息得更有質(zhì)量。有一些睡前的放松技巧你可能需要了解：

　　(1)睡前準備：

　　備考階段不宜暴飲暴食，吃重口味、辛辣的食物，特別是晚餐，太飽太刺激會(huì )加重夜間的`腸胃負擔，對睡眠產(chǎn)生影響。

　　如果睡前仍很清醒，可以放一些舒緩的音樂(lè )。除了放松心情，音樂(lè )久而久之會(huì )讓身體形成條件反射，自動(dòng)開(kāi)啟入睡模式。聞到曬過(guò)的被子就感到困倦，其實(shí)也是一種條件反射。

　　泡熱水澡。熱水有助于全身的血液循環(huán)和肌肉放松，提升睡眠品質(zhì)，在夏天也同樣適用。

　　用助眠的水果、堅果替代零食。櫻桃中富含褪黑激素能幫助睡眠、杏仁和香蕉中的鎂元素能夠使肌肉松弛，把這些水果當晚餐后零食，有助于幫助減輕壓力。

　　睡前可以喝一小杯熱牛奶。但不要太多，否則會(huì )加重腎臟負擔。

　　(2)睡眠的環(huán)境：營(yíng)造一個(gè)安靜的睡眠環(huán)境，關(guān)閉電子設備。電子屏幕所散發(fā)出的藍光會(huì )刺激大腦，所以睡前盡量不要看電視、電腦。同時(shí)關(guān)閉手機，社交媒體的刺激同樣會(huì )使大腦保持亢奮。

　　(3)規律的睡眠：考前要保持規律的就寢和起床時(shí)間。放縱和緊張都會(huì )加重精神負擔，所以即使在家休息，也不宜睡懶覺(jué)或熬夜。

　　(4)午睡：如果不是重度失眠，午睡不會(huì )影響夜間的休息�？梢栽谙挛�2:00-3:00之間打個(gè)盹，只需15-20分鐘就能使下午精力充沛�？荚嚂r(shí)也同樣適用，多看15分鐘書(shū)并不比小睡一會(huì )兒更有效。

　　對了，在臨考階段一方面要利用白天的時(shí)間有效率地復習，另一方面，即使有些題目沒(méi)看完也不要開(kāi)夜車(chē)。特別在考前幾天，臨時(shí)抱佛腳實(shí)際沒(méi)多大用處，千萬(wàn)不要撿了芝麻丟西瓜。

　　03 熟悉考場(chǎng)

　　考前不要閉門(mén)不出，也要偶爾出門(mén)曬曬太陽(yáng)散散心，光照能夠提升情緒。如果條件允許，事先去考場(chǎng)周?chē)�轉轉熟悉一下環(huán)境。

　　可邊走邊談些輕松的話(huà)題，讓考生將愉悅的心情與考試環(huán)境聯(lián)系在一起，降低當天的緊張。

　　04 帶些補充能量的零食

　　考試時(shí)可以備一些堅果或黑巧克力，非常推薦考試中場(chǎng)休息時(shí)吃一塊黑巧克力，其中含有的咖啡因、血清素和糖分能夠補充能量、提升注意力和保持心情平靜。

　　現在的學(xué)生從小就站在戰場(chǎng)上，九年制義務(wù)教育比拼的其實(shí)是一種毅力，每個(gè)人當然都希望最后一刻能得到最好的回報。

　　高考不可避免會(huì )引起一種群體性的緊張，但父母首先要做出調整，放平心態(tài)，避免成為壓力的來(lái)源。要相信考生將狀態(tài)調整到適當水平，就能夠發(fā)揮出真正的實(shí)力。

　　高考并不是結束，我不太認同考后撕書(shū)，也同樣不認同對任何一段經(jīng)歷的排斥和否定。

　　人生中有許多翻盤(pán)或翻船的機會(huì )，即便考試失利或發(fā)揮超常，也不意味著(zhù)全局的成功或失敗。

　　不如遵循那句古話(huà)：“盡人事，聽(tīng)天命”，放下包袱輕松應戰，相信每個(gè)努力過(guò)的人都能得到他所應得的。

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