考生考試焦慮應對技巧
應對考試焦慮是學(xué)生和教師共同關(guān)心的問(wèn)題，那么考試臨近，考生考試焦慮應對技巧又有什么呢?
學(xué)生自身的內部因素
1.認知評價(jià)
認知評價(jià)是造成考試焦慮諸多內在因素中的首要因素。學(xué)生進(jìn)行的與考試有關(guān)的評價(jià)包括：對考試性質(zhì)、考試利害關(guān)系的預測以及對自身應付能力的估價(jià)三個(gè)方面，其評價(jià)程度都直接影響其焦慮水平。如果學(xué)生由于主觀(guān)上認定甚至夸大考試的可怕、對自己構成的威脅，從而陷入恐懼、擔擾以至不能自拔就會(huì )產(chǎn)生考試焦慮。如果學(xué)生對考試無(wú)把握也會(huì )增長(cháng)焦慮的程度。
2.人格特征
人格特征是造成學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的一個(gè)重要內部因素。有研究表明，從人格類(lèi)型上看，外向不穩定型以及內向不穩定型的學(xué)生是傾向于在考試焦慮測驗中得高分的。外向型學(xué)生的人格特質(zhì)中既存在沖動(dòng)、不安、興奮等品質(zhì)，同時(shí)又存在樂(lè )觀(guān)、開(kāi)朗、無(wú)憂(yōu)無(wú)慮等品質(zhì)，致使他們在考試焦慮測驗中易走極端(高焦慮或低焦慮);內向型的人把注意指向自身，過(guò)分關(guān)注自己在事件中做出的不適應的反應，易出現負性情緒而使其應付手段越來(lái)越無(wú)效。學(xué)生仍處于人格塑造期，這期間，如果受多種消極因素的影響，就會(huì )產(chǎn)生性格障礙。
3.知識準備與應試技能
學(xué)生對所學(xué)的知識掌握多少與是否牢固在一定程度上影響著(zhù)考試的焦慮水平。如果學(xué)生知識儲備較豐厚，對即將考試的學(xué)科的基礎知識和基本技能掌握全面，平時(shí)做過(guò)多種題型練習，對有關(guān)內容進(jìn)行多方面變式訓練，就會(huì )充滿(mǎn)信心地參加考試，其焦慮水平相應會(huì )低;反之，如果學(xué)生基礎薄弱，有關(guān)知識掌握得不扎實(shí)，公式、概念理解不深，應用不熟練，遇到實(shí)際問(wèn)題不能舉一反三、觸類(lèi)旁通，對考試成功沒(méi)有信心和把握，則容易產(chǎn)生較高水平的考試焦慮。
考試焦慮從表現形式上，它至少包括主觀(guān)體驗：個(gè)體對外部事件或內部想法與感受的一種不愉快的體驗，它涉及輕重不等但性質(zhì)相同因而互相過(guò)度的一系列情緒，最輕的是不安和擔心，其次是心里害怕的驚慌，最重的是極端恐怖;行為上的運動(dòng)不安以及植物神經(jīng)喚起癥狀。一般按焦慮出現的時(shí)間分為四個(gè)階段，即考前階段、考試過(guò)程階段、等待考試結果階段和公布結果階段，其表現各不相同，目前主要關(guān)注前兩個(gè)階段。
典型的問(wèn)題性考試焦慮者表現為：復習期間擔憂(yōu)，忐忑不安，心中總是惦記著(zhù)考試，情緒煩躁，不復習時(shí)想看書(shū)，但看起書(shū)來(lái)又注意力不集中，學(xué)習效率下降。從進(jìn)入考場(chǎng)開(kāi)始信心不足、心慌，遇到難題只想到自己復習偏掉，頭腦中出現許多與考試無(wú)關(guān)的念頭，“走神”，注意力難以集中在答題上，被動(dòng)注意增強，對周?chē)杂许憚?dòng)就抬頭觀(guān)看，總覺(jué)得監考老師盯著(zhù)自己，出現遺忘(平時(shí)最熟悉的東西記不起來(lái))及責怪自己，有時(shí)頭腦一片空白，對已做出的答案懷疑、再三檢查，浪費許多時(shí)間，一出考場(chǎng)就想許多考時(shí)答不出來(lái)的知識，對答案發(fā)現錯的更多，進(jìn)一步喪失信心和斗志，其結果又加重了考試焦慮�？荚嚱Y束后在懊惱與沮喪中等待“壞分數”，公布結果又驗證了自己所預見(jiàn)(“成績(jì)不理想”)，同時(shí)又“積累”自己失敗或挫敗的“經(jīng)驗”，影響以后對考試的態(tài)度。
考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現，是考生在考前預感到考試的威脅性刺激，而又無(wú)能為力時(shí)所產(chǎn)生的緊張、煩躁、情緒不安的反應。那么怎樣克服考試恐懼心理呢?
怎樣克服考試恐懼心理：掌握自我情緒的調節方法
這一現象在那些準備參加事關(guān)前途的中考、高考的`同學(xué)中表現得最為常見(jiàn)，他們在考前較長(cháng)的一段時(shí)間便產(chǎn)生對考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產(chǎn)生爺種嚴重的心因性不良生理反應，如頭痛、失眠、多夢(mèng)易醒、神經(jīng)衰弱、食欲不振、記憶衰退等,學(xué)習規律�？荚嚳謶謺�(huì )引起大腦對學(xué)習的抑制，嚴重地影響復習備考的正常進(jìn)行，對考試成績(jì)的威脅很大，也容易影響身心健康，導致精神上的創(chuàng )傷，必須進(jìn)行認真的心理自我調節。這里提出幾點(diǎn)供同學(xué)們參考：
1.不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng )造一個(gè)寬松的臨考氣氛
只要平時(shí)學(xué)得扎實(shí)，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩坐釣魚(yú)臺。要設法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習、生活習慣和作息時(shí)間。該怎樣就怎樣。
2.掌握自我情緒的調節方法
(1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進(jìn)行挑戰�？荚嚳謶�、焦慮具有以擔心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔憂(yōu)，總是不知不覺(jué)地對自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔心其他的同學(xué)在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂(yōu)心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會(huì )使自己精神不振，引發(fā)自己對考試的恐懼和過(guò)度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。
這種方法的一般原則和步驟是：
第一步，檢查自己的擔憂(yōu)。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂(yōu)逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。
第二步，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。
通過(guò)向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂(yōu)成分。
(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎上，循序漸進(jìn)地使同學(xué)對考試恐懼、焦慮的過(guò)敏性反應逐漸減弱，直至消除。
如今，一年一度的高考又要到來(lái)了。高考，也許是每個(gè)考生的一個(gè)人生轉折點(diǎn)，至關(guān)重要。所以不僅要從知識上作好充分的準備，而且也應該從心理上作好準備，以較好的心理狀態(tài)參加高考，爭取在高考中取得較為理想的成績(jì)。那怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績(jì)呢?
端正考試態(tài)度，化壓力為動(dòng)力，以免未考先慌大家要認識到，考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學(xué)習的一個(gè)肯定，會(huì )增強信心，促使自己更加努力地去學(xué)習;沒(méi)考好，會(huì )迫使自己認真去分析原因，找出學(xué)習上存在問(wèn)題，進(jìn)行及時(shí)的調整。不要老是把自己的注意指向考試的結果，這樣會(huì )給自己背上沉重的思想包袱。
進(jìn)行積極的自我暗示通過(guò)內心對話(huà)，即自己說(shuō)、自己聽(tīng)的自我溝通過(guò)程來(lái)保證考前的適度緊張，形式良好的心理狀態(tài)。如“我已經(jīng)準備充分，考試并不可怕”、“考試成績(jì)并不重要，只要在考試前作了最大的努和就行”、“我現在很鎮靜”、“不要慌、不要慌，沒(méi)什么了不起”、“現在比以前好得多了”等。
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