考前如何緩解考試焦慮

　　考試前和考試中，每個(gè)學(xué)生都會(huì )感到巨大的壓力，這是必然的�？记斑m度的緊張和壓力會(huì )促進(jìn)學(xué)生全面、認真地復習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過(guò)度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，學(xué)生必須注意考試前和考試時(shí)的心理調整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績(jì)。

　　一、考試前

　　1.每天在同一個(gè)地方同一時(shí)間段學(xué)習。大腦會(huì )將這些固定線(xiàn)索解讀成學(xué)習的時(shí)間到了，這樣可以提高孩子的自覺(jué)性和注意力。

　　2.充足的睡眠。想要提高考試成績(jì)，睡眠的作用勝過(guò)填鴨式的死記硬背。不管你一天學(xué)習多少東西，如果你犧牲寶貴的睡眠來(lái)拉長(cháng)學(xué)習時(shí)間的話(huà)，那么很可能會(huì )影響第二天的考試發(fā)揮。

　　3.實(shí)踐可視化。馬拉松運動(dòng)員在訓練時(shí)常用這個(gè)技巧，來(lái)幫助自己做好長(cháng)距離跑步的心理準備。當你安靜和放松的時(shí)候，想象一下自己走進(jìn)將要參加考試的那間教室。想象自己坐下來(lái)，放輕松，做好考前準備。然后重復一句或幾句自我肯定的話(huà)（比如“我能做好！”）。想象自己在自信地答題。用你最擅長(cháng)的解題方式讓自己平靜下來(lái)。等你順利地完成那些容易的題目后，想象你正面臨一個(gè)困難的問(wèn)題。讓焦慮的感覺(jué)像電流一般流經(jīng)你的身體，然后想象你用最擅長(cháng)的解題方式來(lái)讓自己平靜下來(lái)。然后想象自己解出了這道難題。繼續實(shí)踐可視化，直到你可以輕松地完成這個(gè)考試過(guò)程。那么考試當天，你會(huì )驚訝自己可以輕松地使用實(shí)踐可視化這樣的方法來(lái)讓自己平靜從容。

　　4.知道哪些事情在你的可控范圍之內。焦慮往往是表面現象，更深層次的原因是，我們認為事情已經(jīng)不受自己的控制。嘗試這個(gè)簡(jiǎn)單的練習，使你明白自己能控制的焦點(diǎn)。在一張紙上畫(huà)一個(gè)大圈代表你自己。在這個(gè)圈子里，寫(xiě)下這個(gè)考試中你所能控制的事情。比如自己的學(xué)習能力，你可以學(xué)到多少，或者放松的能力。這個(gè)圓圈的外面，寫(xiě)下所有你控制之外的事情。比如考試的題型，考題是什么，評分標準是什么。專(zhuān)注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。

　　5.發(fā)明一個(gè)專(zhuān)屬的魔咒。這可以是你告訴自己的任何話(huà)�！拔夷茏龊谩�、“我是超人”或“我可以超越自己”都是不錯的選擇。挑選一些有意義的口號，聽(tīng)起來(lái)更貼近真實(shí)的你。簡(jiǎn)短一些，便于在考試中反復輕聲念叨。

　　6.把你對考試的擔心寫(xiě)下來(lái)。擔心會(huì )通過(guò)影響你的工作記憶，從而降低處理事情的能力。一項研究顯示，那些把自己的擔心寫(xiě)下來(lái)，而且寫(xiě)了10分鐘的學(xué)生，在考試時(shí)成績(jì)提高了一個(gè)檔次。

　　7. 在紙上寫(xiě)下你的五個(gè)優(yōu)點(diǎn)�？荚嚂r(shí)小紙條隨身帶著(zhù)，提醒自己：你的人生價(jià)值并不取決于你正在參加的這場(chǎng)考試。你也可以依靠自己的力量在考試中創(chuàng )造性地解決問(wèn)題。

　　二、考試中

　　考試的當天

　　1.提前到。遲到是最糟糕的。

　　2.讓自己興奮而不是焦慮。

　　3.遠離那些考試前給你帶來(lái)負能量的人�？傆幸恍�學(xué)生在考前焦慮無(wú)比。你需要小心地避開(kāi)這些可能會(huì )增加你的焦慮的氛圍。專(zhuān)注在自己可控的事物上。

　　4.正確看待考試的意義�？荚嚦煽�(jì)是一段時(shí)間內學(xué)習效果的證明。但是，它僅僅是一個(gè)測試而已。雖然它值得你付出努力，但你的人生意義并不取決于這場(chǎng)考試。

　　5. 保持良好的`身體狀態(tài)。穿適宜的衣服，吃舒服的飯。

　　6.攜帶幸運物。你有幸運數字、幸運符或其他給自己帶來(lái)好運的物件嗎？有研究者將人們的這種想法稱(chēng)為“魔法思維”。該研究表明當人們佩戴一些小物件或首飾能讓自己心安時(shí)，就會(huì )看做是自己的幸運符，可以增強自信，激發(fā)更好的表現。

　　7.擺出一個(gè)自信有力的姿勢。

　　考試當中

　　1.正確理解題干。

　　2.使用你的魔咒，重復。

　　3.放眼大局。即使是高考。

　　4.專(zhuān)注在當下。

　　5.對于多項選擇題，記住答案就在那里。

　　6.跳過(guò)難題。

　　7.和消極的想法談一談。

　　三、考試后

　　從孩子上小學(xué)那一天，無(wú)論你是宣稱(chēng)“考試不重要”的豁達父母，或是“認真看待每一次大小考”的認真爸媽?zhuān)�你都跟“考試”結下了不解之緣。

　　想想親子對話(huà)中提及考試的頻率有多高？數數孩子每天花在念書(shū)、考試、檢討考卷、因考試難過(guò)或高興的時(shí)間有多少？你就可以知道家庭生活與親子關(guān)系受考試影響有多深。高雄市學(xué)生輔導咨商中心心輔員、常為老師父母辦親職講座的高雄市莊敬小學(xué)教師陳玟如分析，過(guò)度重視考試分數，幾乎是親子沖突的最大肇因。

　　但你也不可能為了避免沖突，就完全不理會(huì )考試。陳玟如認為，父母還是要在乎考試，態(tài)度應該是，考試很重要，但是不可怕。

　　考試的積極目的是，孩子可以透過(guò)考試知道我真的會(huì )了嗎？我在同儕間的位置在哪里？可以如何調整學(xué)習？更現實(shí)的是，目前重視考試分數的學(xué)習氛圍中，考試的表現會(huì )重塑孩子的自我形象。

　　你的在乎會(huì )影響孩子，讓他在乎學(xué)習，在乎生命中許多檢核和關(guān)卡，在乎往后更多重要的大型考試。

　　“在乎考試”能載舟，亦能覆舟。許多考試失常的孩子不是不會(huì )，是因為爸媽對分數的錙銖必較使他懼怕考試。

　　大原則是，父母要在乎過(guò)程甚于結果。在考試前，有沒(méi)有準備？在考試后，有沒(méi)有想辦法將不會(huì )的弄懂？

　　要陪著(zhù)孩子順利度過(guò)這些考試，必須掌握以下原則：

　　1.回到評量本質(zhì)：臺北市南港小學(xué)輔導主任許育健認為，段考是在學(xué)習范圍中抽五十題來(lái)考，而這五十題并不等于能力，只要孩子不是大幅落后，就毋須擔心。而且評量就是“學(xué)習的健康檢查”，為的是讓學(xué)習更有效率，父母的態(tài)度是，看見(jiàn)他沒(méi)弄懂、需要幫忙的部分，而非為什么粗心扣了六分。

　　2.了解分數的意義：分數有意義，但是必須放在你了解孩子身心及學(xué)習狀態(tài)的脈絡(luò )下去解讀。孩子的學(xué)習是快是慢？?jì)?yōu)劣各是什么？

　　3.關(guān)注孩子“考試”之外的成就，培養學(xué)科之外的興趣：把學(xué)習時(shí)間抽一部分讓孩子運動(dòng)、培養多元興趣，孩子能發(fā)展出除了學(xué)科外的興趣，短時(shí)間考壞了不會(huì )被打敗。當考試壓力大時(shí)，也有自己抒壓的方式。其中閱讀能開(kāi)啟孩子終身學(xué)習之門(mén)，尤為重要。宜蘭縣成功小學(xué)教務(wù)主任高介仁以近二十年的教學(xué)經(jīng)驗觀(guān)察，在國高中學(xué)習突飛猛進(jìn)的學(xué)生，多半是在小學(xué)就養成很好的閱讀習慣。

　　4.用態(tài)度影響小孩子、用支持陪伴大孩子：面對考試分數，父母介入的方式必須隨年齡改變，孩子年紀愈小，愈容易受你的態(tài)度影響，帶著(zhù)小孩子重視考試但不在乎分數，陪著(zhù)大孩子度過(guò)考試帶來(lái)的挫折與低潮。高介仁提醒，小學(xué)的成績(jì)多是父母的努力，但用力愈深，到初中愈容易掉下來(lái)。他建議，維持在班上前三分之一就很理想，不用考一百分或前三名。

　　學(xué)習的歷程從片段到統整，從記憶到應用，無(wú)論考試怎么考，王道是養成孩子廣泛閱讀的興趣，呵護他對知識的好奇。即使他在幾次的考試中不盡如人意，卻可以在長(cháng)長(cháng)一生中，拿到漂亮成績(jì)單。

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