上班族日常運動(dòng)小常識

　　很多朋友已經(jīng)知道運動(dòng)的重要性，但操作起來(lái)還是有很多令人糾結的問(wèn)題。比如說(shuō)，幾點(diǎn)運動(dòng)效果最好?吃飯之后多長(cháng)時(shí)間才能去運動(dòng)?

　　有的人會(huì )問(wèn)：我經(jīng)常是下班后傍晚去運動(dòng)，不知道應當是運動(dòng)之前還是之后吃飯。還有一些女士會(huì )問(wèn)，我是個(gè)做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，若6點(diǎn)半和家人一起吃飯，晚上7點(diǎn)的瑜伽課就沒(méi)法參加了..... 還有男士會(huì )問(wèn)，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行?需要每天吃8個(gè)雞蛋白么?

　　以下與大家探討如何解決日常運動(dòng)的小問(wèn)題。所解釋分析的只針對普通運動(dòng)群眾，專(zhuān)業(yè)性鍛煉運動(dòng)員則是不同的方案。作者結合她讀過(guò)的有限資料，以及她個(gè)人的經(jīng)驗體會(huì )，就普通人日常的體力活動(dòng)情況給出一些拋磚引玉的說(shuō)法，供各位朋友參考，也請運動(dòng)專(zhuān)家指正。

　　1、什么鐘點(diǎn)運動(dòng)效果最好?

　　大部分資料出現兩種說(shuō)法：一種是晨練，健康界人士比較支持這個(gè)說(shuō)法。一項近期發(fā)表的研究也表明，對于那些飲食質(zhì)量比較差，攝入能量較高的人來(lái)說(shuō)，早晨參與運動(dòng)可以抑制血糖和血脂過(guò)度上升，預防肥胖。這觀(guān)點(diǎn)與我國傳統養生說(shuō)法相符合。傳統認為日出而作、日落而息。人類(lèi)千萬(wàn)年來(lái)所適應的生活，或許就是在太陽(yáng)升起的時(shí)候開(kāi)始體力活動(dòng)�？上У氖�，很多上班族經(jīng)常熬夜加班，晚上休息較晚，早上很難堅持6點(diǎn)起床鍛煉。大多數人吃早飯后就匆匆踏上上班的路程。

　　另一種說(shuō)法是建議下午運動(dòng)，體育界人士似乎較認同這種說(shuō)法。因為下午4-6點(diǎn)左右，人體的體能、耐力、關(guān)節韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運動(dòng)傷害�？上У氖�，下午大多數人不是在上班，就是在下班路上堵車(chē)，實(shí)在沒(méi)時(shí)間換衣?lián)Q鞋去鍛煉。

　　其實(shí)，普通人鍛煉不是為了去比賽，刻意追求反而適得其反。只要能夠讓自己堅持下去、自己最為方便的鍛煉時(shí)間，就是最好的。相較毫無(wú)運動(dòng)，哪怕晚上鍛煉只得到70%的運動(dòng)效果也是好的。

　　2、吃飯之后多久才能運動(dòng)?

　　這個(gè)問(wèn)題和運動(dòng)的類(lèi)型有關(guān)。如果要進(jìn)行跑步、快走、打球之類(lèi)強度稍大的運動(dòng)，適合在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。此時(shí)胃部的負擔減輕，運動(dòng)不會(huì )影響消化吸收，而且呼吸會(huì )更為順暢。如果是散步、掃地擦地等強度小的運動(dòng)，則飯后十幾分鐘即可開(kāi)始，不僅不影響腸胃功能，反而有利于消化吸收。

　　3 、空腹的時(shí)候能不能運動(dòng)?

　　瑜伽之類(lèi)的運動(dòng)可以在飯前進(jìn)行，空腹并不妨礙運動(dòng)效果。較為劇烈的運動(dòng)在飯前也可以進(jìn)行。有研究證明，飯前的高強度運動(dòng)可以帶來(lái)更多的肌肉分解、脂肪分解。這種分解會(huì )刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長(cháng)激素，從而延緩衰老。

　　但是，如果是剛剛開(kāi)始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現明顯饑餓感，最好不要進(jìn)行高強度運動(dòng)，以免血糖過(guò)度降低，或胃部感覺(jué)不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

　　4 運動(dòng)后多久才能吃東西?

　　劇烈運動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘。血液在主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下。此時(shí)大量進(jìn)餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。若此刻飲用食物不夠，容易落下胃病。

　　也許一些女士會(huì )問(wèn)，運動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì )變胖?其實(shí)，運動(dòng)之后一小時(shí)內進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì )兒再吃的好。

　　如果是強度很低的運動(dòng)，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，心跳數沒(méi)增加多少，就不必對吃飯時(shí)間過(guò)分計較了。

　　5 運動(dòng)后補水喝什么比較好?

　　運動(dòng)之后可能會(huì )有點(diǎn)渴，這時(shí)候大家很想喝點(diǎn)冰鎮甜飲料，這是萬(wàn)萬(wàn)不可的!運動(dòng)后馬上喝冷飲的害處人們都知道，但高糖飲料本身就不宜喝。

　　有研究顯示，運動(dòng)之后絕不可以吃快速升高血糖的食物，這樣會(huì )讓運動(dòng)的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料，最好是低糖，而且必須慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂(lè )(pH 2.5，比醋還酸)、果汁等也不合適，因為這時(shí)候血乳酸本來(lái)就相對較高。

　　茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇，如果出汗過(guò)多有點(diǎn)虛弱，可以少量加一點(diǎn)鹽(若有若無(wú)的一點(diǎn)咸味)。牛奶和稀豆漿也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因為它可以提供氨基酸，在解餓供水的同時(shí)，還有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質(zhì)的合成有利。

　　牛奶和豆漿還有一個(gè)額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著(zhù)急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預防運動(dòng)后進(jìn)食過(guò)多的問(wèn)題。

　　6 運動(dòng)之后需要吃大量的蛋白質(zhì)嗎?

　　如果不是要參加健美比賽，不必每天吃七八個(gè)雞蛋白，也不必服用蛋白粉來(lái)增加蛋白質(zhì)供應。實(shí)際上過(guò)多的蛋白質(zhì)對腎臟是一個(gè)沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。

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