- 增肌增重健身計劃表 推薦度：
- 一周健身計劃表 推薦度：
- 最新家庭跑步健身計劃表 推薦度：
- 相關(guān)推薦
健身計劃表
好的健身習慣需要好的健身計劃，而且一個(gè)合理的健身計劃可以讓我們的健身運動(dòng)事半功倍，下面是小編為大家準備的一份實(shí)用性強又有一定趣味性的健身計劃。
星期一：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車(chē)或在跑步機上快走8分鐘，接著(zhù)對將要訓練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(cháng)為15秒的拉伸運動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開(kāi)。
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標肌肉的拉伸運動(dòng)，同時(shí)還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來(lái)結束第一堂課的訓練。
星期二：
健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習、修身健身操或動(dòng)感搏擊操，并覺(jué)得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動(dòng)在周二的時(shí)間安排�；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\動(dòng)，如動(dòng)感桑巴或踏板舞。
星期三：
同樣先以10分鐘熱身開(kāi)始，接著(zhù)拉伸手臂和小腿，為接下來(lái)的訓練做準備。
1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時(shí)對目標肌肉進(jìn)行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進(jìn)行訓練最常見(jiàn)的訓練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來(lái)結束課程。
至此，第一個(gè)月會(huì )被訓練到的所有肌肉都已經(jīng)做過(guò)一次練習。訓練后會(huì )出現一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì )在未來(lái)2-4天內自動(dòng)消失。
星期四：
轉眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動(dòng)，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來(lái)戰勝懶惰!
星期五：
星期五主要會(huì )以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會(huì )隨著(zhù)訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛(ài)的有氧器械進(jìn)行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來(lái)有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過(guò)的動(dòng)作，為下一次的練習做好準備。
星期六：
充分的熱身以后便可以開(kāi)始今天的健身了，今天主要進(jìn)行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時(shí)也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。
1、雙杠臂屈伸2組x力竭
2、俯臥撐3組x力竭
3、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)
4、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)
5、卷腹2組x力竭
6、轉腰2組x40個(gè)
7、卷側腹2組x力竭
8、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日：
休息或跑步，快慢跑結合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
【健身計劃表】相關(guān)文章：
最新健身房健身計劃表08-02
男士健身飲食計劃表10-30
一周健身計劃表08-17
增肌增重健身計劃表09-23
最新家庭跑步健身計劃表08-16
男士減肥健身房計劃表06-02
男士健身方法-男士健身裝備08-17
啞鈴健身必須遵循的健身常識10-15
健身房健身計劃流程08-18