怎么安全的跑步

　　跑步是人們常用來(lái)健身的一種鍛煉方式，但是也存在安全隱患，那么怎么安全的跑步呢?下面就來(lái)看看小編的介紹吧!

　　正確的跑步技巧是什么

　　跑步的時(shí)候很容易就會(huì )跑出區外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì )是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現，并有效減少您出現常見(jiàn)跑步傷痛的風(fēng)險。

　　專(zhuān)家表示：“時(shí)刻關(guān)注您的身體機能也將為您保存能量并減少不必要的運動(dòng)，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步�！�

　　“要充分利用需要遵守的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了解您的姿勢和步頻狀況，”專(zhuān)家補充道，“您無(wú)需在整個(gè)鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓練提示，只要每隔10分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能�！�

　　1.抬起腳尖

　　我們在跑步的時(shí)候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會(huì )減少受傷的機率，大多數跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動(dòng)。這將使您的運動(dòng)姿勢自動(dòng)調整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著(zhù)地。

　　2.不要邁步過(guò)大

　　跑步時(shí)，腳應落在臀部下方，落腳的地點(diǎn)要清楚，而不是身體前方，這點(diǎn)大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎么跑的。避免邁步過(guò)大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3.讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時(shí)應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

　　4.放松拳頭

　　一些朋友在跑步的時(shí)候會(huì )握緊拳頭，這是錯誤的，也沒(méi)有必要，跑步時(shí)，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì )導致小臂緊張，這樣會(huì )影響肩部的正常運動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì )導致您的手臂進(jìn)行圓周運動(dòng)，而不是前后運動(dòng)。

　　5.保持肩部下沉和后展

　　您在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì )有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　6.找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴。這樣做會(huì )使您的手臂運動(dòng)更加高效。

　　7.眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線(xiàn)上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　跑步的技巧

　　1、頭和肩

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

　　2、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。

　　動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節盡量抬高，然后放松前擺。隨著(zhù)動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3、身體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。

　　4、腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　5、腳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠，會(huì )以腳跟著(zhù)地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對骨和關(guān)節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著(zhù)地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

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