啞鈴凳訓練的方法有哪些

　　生命在于運動(dòng)這句話(huà)是至理名言，好的身材不僅會(huì )得到各種羨慕的目光，對自己的身體也是非常有好處的，運動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習都能夠高效的完成，健身的方法有很多，以下是小編整理的啞鈴凳訓練的方法有哪些，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　啞鈴凳的介紹

　　啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴完成一些必要的健身動(dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。這一類(lèi)針對性的健身動(dòng)作，如果在沒(méi)有啞鈴凳的輔助下，是無(wú)法完成的，也正因為啞鈴凳的功能，因此而得名。

　　在對啞鈴練習動(dòng)作進(jìn)行保護的時(shí)候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節的位置，否則會(huì )極大影響鍛煉效果。啞鈴練習的時(shí)候保護是非常重要的一個(gè)關(guān)節，練習的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。

　　啞鈴訓練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當舉起重量的次數超過(guò)12次以上，就可以增加重量；鍛煉結束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運動(dòng)放松。

　　運動(dòng)都是因人而異的，做運動(dòng)也要量力而行，運動(dòng)過(guò)大造成肌肉拉傷就不好了，除了運動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對身體沒(méi)有好處，健身也不能達到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結合的方式進(jìn)行運動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運動(dòng)的強度和方式，避免加重病情。

　　啞鈴凳訓練的方法

　　一、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動(dòng)而運動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動(dòng)；

　　2、頸部保持正常姿勢；

　　3、緩慢移動(dòng)；

　　4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。

　　起始動(dòng)作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；

　　4、下背平躺或成正�；《�。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

　　2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身；

　　3、完全曲起時(shí)，下背不應離開(kāi)椅面；

　　4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng)；

　　3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸；

　　4、下肢盡可能地向上曲起；

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

　　6、初學(xué)者應完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動(dòng)作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上；

　　2、完全彎曲膝蓋；

　　3、確定位置并在鍛煉過(guò)程中維持不變；

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；

　　5、放松頸部。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、緩慢重復動(dòng)作，漸漸還原，勿放松。

　　三、仰臥軀干旋轉練習

　　練習部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、本組練習很重要，但若動(dòng)作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；

　　2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習，動(dòng)作過(guò)多不一定效果更好；

　　3、視肌肉承受力度而運動(dòng)，勿用力過(guò)大，以免失控。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上；

　　2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；

　　3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；

　　4、雙手抓住椅子兩側。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動(dòng)雙腿，臀部。

　　2、小心轉動(dòng)雙腿及臀部，勿過(guò)度側轉，以免失控；

　　3、漸漸還原；

　　4、轉動(dòng)一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動(dòng)作。

　　四、扭轉側身練習

　　練習部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；

　　2、頭部隨胸腔運動(dòng)而運動(dòng)，頸部保持正常姿勢；

　　3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng)；

　　4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉軀體；

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；

　　2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正�；⌒�。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動(dòng)，緩慢移動(dòng)肋骨部位至另一側臀部；

　　2、上肢完全側轉時(shí)，下背部勿離開(kāi)椅面；

　　3、腹部繼續收緊，重復動(dòng)作，緩慢還原。

　　五、仰臥腿部伸展練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收縮腹部，再伸展腿部；

　　2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；

　　3、盡可能地伸展腿部；

　　4、背部始終貼近椅面。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺，頭枕椅面；

　　2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；

　　3、彎曲雙腿及臀部成90度；

　　4、雙手抓緊椅子兩側；

　　5、頸部放松。

　　動(dòng)作：

　　1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；

　　2、雙腿伸展，與地面平行；

　　3、練習中背部緊貼椅面；

　　4、勿放松，慢慢重復動(dòng)作，漸漸還原。

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