啞鈴鍛煉方法具體有哪些

　　啞鈴因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習時(shí)無(wú)聲響，所以取名啞鈴。相關(guān)鍛煉方法，一起來(lái)看看！

　　第一種，我們可以左右手交替的進(jìn)行啞鈴的鍛煉，我們一定要記住啞鈴的正確的鍛煉方式，一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的發(fā)力的最低限度。

　　第二種，上舉啞鈴，是比較常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方式，在鍛煉的時(shí)候，將啞鈴直接的舉過(guò)頭頂，再緩慢放下即可。

　　第三種，側平舉啞鈴，將啞鈴從身體的側邊舉起來(lái)，舉到跟肩膀持平的地方再緩慢放下即可，這也是比較的難度的一點(diǎn)。坐姿的鍛煉啞鈴的方法，以坐好在地上的姿勢，雙腿朝前放，雙手抓緊啞鈴，朝自己的身體二邊運轉，類(lèi)似于劃船的動(dòng)作。

　　最后一種，將啞鈴雙手抓住，雙腳開(kāi)立，雙手抓住啞鈴直接的從正前方舉至頭頂上方，再緩慢放下，連坐十次即可。

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　　誤區一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì )令人滿(mǎn)意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員；第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(cháng)，效果都不好。

　　誤區二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè )而不為呢？

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長(cháng)；手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜��；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產(chǎn)生運動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

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