啞鈴的正確鍛煉方法

　　啞鈴絕對是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)小編就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，希望對你有所幫助！

　　這套啞鈴鍛煉方法是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個(gè)方面來(lái)演示，下面就一起來(lái)看看：

　　胸部肌肉

　　動(dòng)作一、平板啞鈴推胸

　　動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

　　肩部肌肉

　　動(dòng)作一、坐姿啞鈴推肩

　　動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、直立啞鈴側平舉

　　動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

　　背部肌肉

　　動(dòng)作一、引體向上

　　動(dòng)作二、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

　　手臂肌肉

　　動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

　　腿部肌肉

　　動(dòng)作一、俯臥負重腿彎舉

　　動(dòng)作二、坐姿負重腿屈伸

　　動(dòng)作三、負重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作四、負重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作五、負重啞鈴提踵

　　腹部肌肉

　　動(dòng)作一、直立啞鈴體側屈

　　動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿

　　拓展：

　　怎么用啞鈴練腹肌

　　入門(mén)練習

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉動(dòng)，將身體90°轉向左側，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側，過(guò)程中保持背部挺直。

　　c、轉動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　健身啞鈴鍛煉腹肌方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著(zhù)地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)(弧線(xiàn))還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

　　動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

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