啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法介紹

　　在平平淡淡的學(xué)習、工作、生活中，大家或多或少都接觸過(guò)一些經(jīng)典的鍛煉吧。下面是小編為大家收集的啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法介紹，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法介紹1

　　臥推是訓練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動(dòng)作，對80%訓練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著(zhù)練習啞鈴臥推，你會(huì )有不同的感覺(jué)的。

　　起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

　　動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的.同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì )使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　訓練要點(diǎn)：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì )使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、在練胸大肌的同時(shí)，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線(xiàn)置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習效果不理想�？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì )看到新的效果。

　　組數與次數：

　　1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。

　　2、 多組數：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達不到這個(gè)要求。所謂訓練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫為掩飾自己的無(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時(shí)不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

　　3、 訓練的多樣性。要經(jīng)常變化訓練的組數與次數，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長(cháng)。

　　啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法介紹2

　　1.下背部

　　與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2.小腿部

　　部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3.背部

　　與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長(cháng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部?jì)蓚鹊募∪骸?/p>

　　4.胸部

　　仰臥長(cháng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(cháng)，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的.飛鳥(niǎo)練習，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動(dòng)損傷

　　5.肩部

　　各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

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