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家中啞鈴胸肌鍛煉方法
胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；后者如肋間內、外肌。一般來(lái)說(shuō)胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥(niǎo)和臥推的啞鈴動(dòng)作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小�。ú唤ㄗh增強，會(huì )導致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內肌和肋間外肌通過(guò)仰臥起坐的變身法來(lái)完成。下面就是小編整理的家中啞鈴胸肌鍛煉方法，一起來(lái)看一下吧。
1．胸大�。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。
作用：使肱骨內收和旋內。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
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練到胸大肌的動(dòng)作有：
1.平板啞鈴臥推（胸大肌中部）
2.上斜啞鈴臥推（胸大�。�
3.下斜啞鈴臥推（胸大肌下部）
4. 啞鈴飛鳥(niǎo)（整塊胸大肌的外側、下緣溝、線(xiàn)條和形態(tài)）
5. 啞鈴仰臥屈臂上提（胸大肌的上部、內側、前鋸�。�
6. 俯臥撐（整塊胸大肌群的線(xiàn)條和形態(tài)）
2．胸小�。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過(guò)于發(fā)達時(shí)會(huì )導致肩部變形，會(huì )把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
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臥推那一類(lèi)的動(dòng)作肯定會(huì )練到胸小肌，如果你想把胸小肌強化可以選擇：
1.極窄握（雙手快要并攏）距俯臥撐（鍛煉肱三頭肌，前鋸肌和胸小�。�
2.雙杠（寬距離雙杠）上深度俯臥撐（每次下降到極限，體會(huì )到拉伸的感覺(jué)）
3．前鋸�。╯erratus anterior）位于胸廓側壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時(shí)，可上提肋骨以幫助深吸氣。
1.單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì )在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動(dòng)上體，從一側到另一側，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉動(dòng)!每側做50次。
3.旋轉舉腿這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。
4.單手上舉的側彎腰 右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個(gè)姿勢并做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力下。做起來(lái)比聽(tīng)起來(lái)要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著(zhù)用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實(shí)上，舉著(zhù)啞鈴做，將使整個(gè)身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動(dòng)作中起著(zhù)穩定軀干的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
5.轉腰雙杠臂屈伸使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當你上升時(shí)，向一側轉動(dòng)身體。這個(gè)轉動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著(zhù)以相反的方式做，當你下降時(shí)轉腰，而直接上升。
6.仰臥轉腿平躺，手臂置于體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動(dòng)作放進(jìn)你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個(gè)好的主意，這可以使你學(xué)會(huì )如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。
4．肋間外�。╡xternal intercostal muscle）位于各肋間隙的淺層。
5．肋間內�。╥nternal intercostal muscle）位于肋間外肌的深面。 作用：肋間外肌可上提肋擴大胸廓以助吸氣，而肋間內肌恰好相反，可使肋下降縮小胸廓以肋呼氣。肋間外肌和肋間內肌一同練習,有下面兩種方法：
一、半仰身坐。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過(guò)45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負擔量越來(lái)越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開(kāi)發(fā)它“抗阻力生長(cháng)機能”的最佳時(shí)機。因此，延長(cháng)身體在45度角的持續時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性訓練的良好時(shí)機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長(cháng)凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著(zhù)，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長(cháng)上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時(shí)，保持姿勢不動(dòng)，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息�？衫眯菹r(shí)間進(jìn)行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度后，便可延長(cháng)靜停時(shí)間。 隨著(zhù)半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長(cháng)。
二、半側身坐它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來(lái)。 半側身坐的練習方法：側身臥在長(cháng)凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發(fā)力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時(shí)，靜止不動(dòng)，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習一段時(shí)間后，隨著(zhù)體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動(dòng)作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動(dòng)作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長(cháng)上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發(fā)展。
做半側身坐的要求：
1、肩、髖、踝關(guān)節要在一個(gè)側平面上，不宜有向前屈體現象；
2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；
3、間歇時(shí)要及時(shí)按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰臥向反側做松馳的屈體拉伸動(dòng)作，配合按摩與深長(cháng)吸氣慢吐氣，調理一會(huì )兒即可消除；
4、靜停時(shí)，可稍作擰肩或振肩的附加動(dòng)作，以增強鍛煉效果。
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