無(wú)器材健身方法

　　健身不一定需要專(zhuān)業(yè)的器材，下面就是小編為您收集整理的無(wú)器材健身方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺(jué)得不錯的話(huà)可以分享給更多小伙伴哦！

　　一、無(wú)器材健身方法

　　最新統計數據顯示，本市20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠低于全國標準。體育運動(dòng)專(zhuān)家認為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達到每日所需的運動(dòng)量。

　　1、爬樓梯運動(dòng)量有多大

　　記者在在健康營(yíng)養展覽會(huì )上發(fā)現，不少市民對免費體質(zhì)在線(xiàn)評估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次�！�

　　不過(guò)，現場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達到運動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數據指標輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計算出其能量消耗量為202.25千卡。

　　“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效�！�

　　2、拖地板、跳交誼舞健身效果更好

　　以每周運動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強度計算的全國“體育人口”統計標準調查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達45%。

　　3、鍛煉運動(dòng)不是上健身房劇烈運動(dòng)

　　不少年輕人認為，鍛煉運動(dòng)就是上健身房劇烈運動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國，市民把走路上超市買(mǎi)東西、騎自行車(chē)，停車(chē)場(chǎng)距離公司1公里、下車(chē)后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。

　　二、如何爬樓梯減肥

　　1、爬樓梯的竅門(mén)：

　　不要用手扶住樓梯扶手，做到挺胸抬頭，背部要保持筆直，不要駝背，眼睛向前看，速度不要太快，勻速的向上爬樓梯。爬完樓梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲勞感。如果覺(jué)得上半身沒(méi)事干可以做做伸展運動(dòng)擴擴胸。

　　2、爬樓梯減肥要點(diǎn)：

　　上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的時(shí)候是一個(gè)臺階一個(gè)臺階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘。

　　爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開(kāi)始不適應這么多的運動(dòng)，可以慢慢增加跳操。跳操沒(méi)有具體的法則，跟著(zhù)激情的DJ音樂(lè )隨性而跳，能運動(dòng)到全身就好。還有一個(gè)秘訣，就是跳操同時(shí)，夾雜著(zhù)趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個(gè)動(dòng)作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

　　3、堅持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來(lái)回數：

　　從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開(kāi)始，等身體習慣了，在慢慢增加運動(dòng)量。這樣才好堅持。

　　4、爬樓梯之后的后備動(dòng)作：

　　爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著(zhù)樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅持幾秒鐘，會(huì )明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續的，會(huì )很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

　　三、爬樓梯減肥注意事項

　　1、爬樓梯時(shí)一定不能穿高跟鞋。因為穿著(zhù)高跟鞋爬樓梯時(shí)。膝關(guān)節負荷壓力是體重的3倍。下樓梯時(shí)更增至7～ 9倍。穿一雙舒適的平底鞋才有助于保護膝部軟骨。

　　2、爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實(shí)際情況。特別是對中老年人來(lái)說(shuō)，很多人都有不同程度的骨質(zhì)疏松，而爬樓梯對中老年人來(lái)說(shuō)對膝關(guān)節的壓力和磨損時(shí)很大的，因此，一定要掌握好速度與持續時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始要慢，往后可以逐步加快速度或延長(cháng)時(shí)間。

　　3、爬樓梯前最好做一下膝關(guān)節的準備活動(dòng)。鍛煉時(shí)應量力而行。循序漸進(jìn)。最好在層與層之間慢幾步，以緩解膝蓋的壓力。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現不適，應立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。

　　4、要掌握正確的爬樓梯方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節承受壓力增大，應前腳掌先著(zhù)地，再過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，以緩沖膝關(guān)節的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關(guān)節得到充分的運動(dòng)，防止其僵硬強直。

　　爬樓梯具有極好的健身作用，是家居過(guò)日子很好的運動(dòng)減肥方法，當然，以上介紹的爬樓梯減肥注意事項也是不可忽視的。

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