俯身啞鈴集中彎舉的方法有哪些

　　舉啞鈴是一項很簡(jiǎn)單的運動(dòng)方式，這項運動(dòng)方式不僅簡(jiǎn)單，而且并不復雜，在日常生活中通過(guò)俯身啞鈴彎舉，可以達到一定的功效，那請問(wèn)啞鈴手臂慢慢的練習啞鈴，啞鈴移動(dòng)到自己需要的位置，但在這個(gè)過(guò)程中我們還要保證合理的呼吸以及了解到家人的方法。

　　站立啞鈴彎舉

　　雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　彎舉起啞鈴移動(dòng)到如圖位置。

　　緩慢還原，感覺(jué)二頭肌的收縮。

　　肘部稍微彎曲。

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　�。�1）直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）和坐立啞鈴彎舉（Seated Dumbbell Curl）：

　　直立啞鈴彎舉

　　身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

　　啞鈴交替彎舉

　　以肘關(guān)節為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著(zhù)另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

　　啞鈴交替彎舉

　　類(lèi)似器械上的練習：

　　器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

　�。�2）上斜仰臥啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）：

　　上斜仰臥啞鈴彎舉

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時(shí)練習，也可單手交替練習。

　　啞鈴交替彎舉

　　類(lèi)似器械上的練習：

　　器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

　　注意事項：

　　向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個(gè)動(dòng)作了（如下圖），注意兩者的區別。

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