組合健身器材鍛煉方法

　　健身房絕對是一個(gè)健身的好選擇。但相信剛進(jìn)健身房的人對里面的器材都不了解吧。接下來(lái)由小編為大家整理了組合健身器材鍛煉方法，歡迎大家閱讀!

　　工具/原料

　　組合健身器

　　方法/步驟

　　坐姿劃船（斜方�。�

　　將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運動(dòng)的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運動(dòng)的同時(shí)完成肘部的伸曲運動(dòng)

　　屈膝訓練（腹直�。�

　　將低拉的“T”形把手總成安裝到低滑輪處，平躺在地面上，兩腿差不多呈伸直狀態(tài)，腳尖向上，將“T”形把手放在兩腳中間，向上抬雙膝，使“T”形把手盡可能的向胸部靠近。

　　二頭肌訓練（二頭肌-前臂肌群）

　　將“T”形把手總成安裝到低滑輪處，雙手抓“T”形把手，身體站直，兩臂伸直，后臂緊靠身體，用前臂盡可能地向上抬把手總成

　　二頭肌訓練（二頭肌-前臂肌群）

　　將“T”形把手總成安裝到低滑輪處，將圓形海綿棒墊調質(zhì)最高，坐在座墊上，雙肘靠住圓形海綿墊，手握緊“T”形把手總成以肘部為為中心做幅度盡可能大的弧形運動(dòng)

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　　二頭肌訓練-反向握把（二頭肌-前臂肌群加強）

　　做如前一步同樣的預備工作和運動(dòng)，不同的是雙手要反向握住低拉手把總成，運動(dòng)的過(guò)程中您可以感覺(jué)到真正的受力位置是手握住的地方而不是二頭肌

　　腕關(guān)節訓練（前臂肌群）

　　將低拉“T”形把手總成安裝到低滑輪處，圓形海綿棒調整到最高位置，雙手握緊低拉“T”形把手總成將前臂�？吭趫A形海綿棒上，以盡可能大的運動(dòng)范圍來(lái)彎曲手腕，如果向相反的方向彎曲，則可以鍛煉前臂的伸肌。

　　屈腿訓練（肌腱）

　　該項運動(dòng)同事只允許一條腿做練習，將圓形海綿棒調至最高，將鋼絲繩用掛鉤掛在腿上，膝蓋頂住圓形海綿棒，然后使腿部做盡可能的彎曲。

　　踢腿訓練（股四頭�。�

　　將圓形海綿棒調至最低，用雙腿勾住圓形海綿棒，雙手抓住座墊底部，慢慢的伸直雙腿。

　　屈背訓練（腹直肌、背闊�。�

　　將高拉“T”形把手總成安裝到高滑輪處，將圓形海綿棒調到最低位置，雙腳勾住圓形海綿棒，雙手握住高拉手把總成，要不盡可能的向前下方做彎曲運動(dòng)。

　　直臂下拉（胸大肌、三角�。�

　　將高拉“T”形把手總成連接到高滑輪上，坐在座墊上，手握住手把總成，兩臂伸直，以肩膀為中心上下做圓弧運動(dòng)，運動(dòng)過(guò)程中可以通過(guò)斜靠在靠墊上來(lái)增加運動(dòng)的幅度。

　　下拉訓練(三頭�。�

　　將高拉手把總成安裝到高滑輪處。圓形海綿棒調整到最高位置，握緊手把總成，坐在座墊上的同時(shí)用大腿放在圓形海綿棒的下方作為支撐，弓背的同事將手把總成拉至胸前完成運動(dòng)。

　　擴胸訓練（胸大�。�

　　調整手把管總成使其與地面平行，前臂靠在圓形海綿棒上，用肘部而不是手臂做向前推動(dòng)作

　　前推訓練

　　1、調整座墊的高度，使左/右臂上的手把總成處在胸的中間部位。

　　2、可以用任何一套手把總成做訓練，將左/右臂推到最大拉伸范圍處，從水平到垂直方向改變手把總成的角度，使肌肉從不同的角度得到相應的鍛煉

　　3、重復做以上所描述的練習。

　　后踢腿（臀部肌群)

　　該項訓練同時(shí)只允許一條腿做練習，將圓形海綿棒調至最高位置，將低滑輪處鋼絲繩連接到腳踝處，在腳踝處增加合適的安全防護套，以手為支撐斜靠在圓形海綿棒上，緩慢地做后踢腿和恢復運動(dòng)。

　　側踢腿（腿部肌群）

　　該項練習同事只允許一條腿做訓練，做好與后踢腿運動(dòng)同樣的預備工作后，運動(dòng)時(shí)先將雙腿交叉，然后盡可能的向所扶海綿棒的反向踢腿

　　注意事項

　　熱身：每次鍛煉前需要5-10分鐘的熱身運動(dòng)

　　呼吸：運動(dòng)時(shí)不可屏住呼吸，通常準備還原動(dòng)作時(shí)以鼻吸氣，以口將氣用力吐出，呼吸與動(dòng)作協(xié)調，如呼吸過(guò)于急促，應立即停止運動(dòng)

　　頻率：同一部位肌肉的鍛煉應該有48小時(shí)的休息，也就是隔一天才能訓練相同的部位

　　負荷：按照個(gè)人體能狀態(tài)決定訓練的份量，然后依漸近負荷的原則來(lái)訓練，初訓練時(shí)肌肉酸痛是正�，F象，只要繼續訓練，酸痛即可消除。

　　放松：每次練習后要做5分鐘的還原動(dòng)作，尤其是腳部肌肉的伸展松弛，以免肌肉長(cháng)期凝結，保持肌肉彈性。

　　飲食：為保護消化系統，飯后一小時(shí)后方可鍛煉，訓練后至少應隔半小時(shí)才可進(jìn)食，鍛煉中少喝水，尤忌大量飲水，以免增加心、腎負擔。

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