夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好

　　夏季已經(jīng)到來(lái)，為了漂亮有力的肌肉，很多朋友都會(huì )抽時(shí)間在家里鍛煉啞鈴。那么夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好呢?一起來(lái)看看吧!

　　1、夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好呢

　　在一天中人體精力旺盛的時(shí)間,血液自由流動(dòng)最暢快的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō),人身體狀態(tài)最好的時(shí)間段是上午9-10點(diǎn),下午4-5點(diǎn),晚上7-8點(diǎn),這三時(shí)間段是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間。但是由于上午9-10點(diǎn),下午4-5點(diǎn),大多數人不是上班就是上學(xué),所以選擇7-8點(diǎn)健身的人特別多。

　　當然有些人因為工作原因,這三個(gè)時(shí)間段都不行,那怎么辦?建議在一天當中自我狀態(tài)最好的時(shí)間段,精力最旺盛的時(shí)間段鍛煉,是最好的。

　　2、夏季鍛煉啞鈴有什么方法

　　2.1、大重量、低次數

　　研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(cháng)不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn),5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.2、多組數

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費時(shí)間,根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。

　　2.3、慢速度

　　慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

　　3、夏季鍛煉啞鈴有什么好處

　　可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。長(cháng)期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線(xiàn)條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實(shí),強壯肌纖維,增加肌力。

　　經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng),可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運動(dòng),對心血管系統的形態(tài)結構和機能也有良好的影響,如經(jīng)過(guò)適宜強度的耐力訓練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預防動(dòng)脈硬化有著(zhù)積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。

　　夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)

　　1、挑選啞鈴的要領(lǐng)

　　通常情況下,啞鈴適用于一般練習者,在選取啞鈴時(shí)不宜過(guò)輕或過(guò)重。男士一般可以選取可調節式的啞鈴桿,根據自身能力額外購買(mǎi)多片不同重量的鈴片,因為對于男士來(lái)講,練習啞鈴的目的是增強肌肉。

　　相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開(kāi)始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

　　2、練習啞鈴的要領(lǐng)

　　和所有運動(dòng)一樣,在練習啞鈴前要先做一下準備活動(dòng),比如活動(dòng)活動(dòng)手腕,避免在運動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。

　　練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌,基本動(dòng)作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí),就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習時(shí)每個(gè)動(dòng)作5-8組,每組動(dòng)作8-12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(cháng)或太短,效果都會(huì )不好。

　　鍛煉啞鈴要注意什么

　　在啞鈴健身前,應該做好關(guān)節活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸(時(shí)間為10分鐘左右),而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負荷鍛煉,使目標肌肉進(jìn)入健身狀態(tài),鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)(別光坐著(zhù),躺著(zhù),要放松活動(dòng)),半小時(shí)內不要進(jìn)食,洗浴,半小時(shí)開(kāi)始補充食物;

　　啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好 ,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動(dòng)或者做小重量、多次數;更多啞鈴計劃請訪(fǎng)問(wèn)肌肉網(wǎng)。

　　呼吸規則:如果剛開(kāi)始不習慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會(huì ),建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!

　　飲水規則:健身過(guò)程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水, 每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)--少量多次原則。

【夏季什么時(shí)候鍛煉啞鈴好】相關(guān)文章：

啞鈴的鍛煉動(dòng)作03-16

啞鈴鍛煉小臂方法05-18

啞鈴的正確鍛煉方法07-25

啞鈴鍛煉腹部方法03-23

啞鈴科學(xué)鍛煉方法03-21

啞鈴在家鍛煉方法04-02

啞鈴怎么鍛煉腹肌01-03

啞鈴鍛煉的正確方法12-05

女性啞鈴鍛煉的方法03-22