啞鈴鍛煉的正確方法

　　在日常學(xué)習、工作和生活中，大家都接觸過(guò)啞鈴吧，下面是小編為大家收集的啞鈴鍛煉的正確方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　如何挑選適合自己的啞鈴?

　　遵循原則：不宜過(guò)輕或過(guò)重

　　適宜人群：一般練習者

　　啞鈴重量單位：多為公斤

　　建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)

　　練習目的：增強肌肉

　　女士3公斤/只

　　練習目的：減脂、修飾肌肉

　　練習啞鈴的要領(lǐng)：

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(cháng)或太短，效果都會(huì )不好。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時(shí)應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè )練習，或跟隨音樂(lè )做啞鈴健身操。

　　長(cháng)期練習啞鈴的好處：

　　1.長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴仰臥推舉

　　身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

　　啞鈴仰臥屈臂上提

　　身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時(shí)擴展胸腔。

　　直立曲臂提舉

　　身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。

　　平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

　　身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用

　　下斜啞鈴臥推

　　身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

　　上斜啞鈴臥推

　　身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時(shí)對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

　　啞鈴平臥推

　　仰臥在長(cháng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著(zhù)地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用

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