啞鈴片鍛煉方法

　　啞鈴絕對是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法。

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉

　　動(dòng)作一、平板啞鈴推胸

　　動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉

　　動(dòng)作一、坐姿啞鈴推肩

　　動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、直立啞鈴側平舉

　　動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法——背部肌肉

　　動(dòng)作一、引體向上

　　動(dòng)作二、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉

　　動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉

　　動(dòng)作一、俯臥負重腿彎舉

　　動(dòng)作二、坐姿負重腿屈伸

　　動(dòng)作三、負重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作四、負重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作五、負重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉

　　動(dòng)作一、直立啞鈴體側屈

　　動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿

　　練啞鈴的好處

　　1、長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜��；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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