單手啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴是很好的健身器材，下面就是小編為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺(jué)得不錯的話(huà)可以分享給更多小伙伴哦！

　　1、單手啞鈴劃船

　　準備動(dòng)作：用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐；另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

　　動(dòng)作過(guò)程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線(xiàn)路返回成預備姿勢。

　　鍛煉部位：?jiǎn)问謫♀弰澊瑒?dòng)作主要加強背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時(shí)對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

　　2、單臂爆發(fā)式肩推

　　它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過(guò)腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導上來(lái)！

　　動(dòng)作細節：

　　a、 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

　　b、 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發(fā)

　　c、然后迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然后穩定住肩帶，打直伸臂！

　　d、然后慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動(dòng)作。

　　3、啞鈴單臂俯身劃船

　　啞鈴劃船是一個(gè)很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著(zhù)效果，同時(shí)也是一個(gè)很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！

　　動(dòng)作詳解：

　　正確的過(guò)程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛后收→背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展→肱二頭肌帶動(dòng)手肘彎曲！三部分同時(shí)進(jìn)行！動(dòng)作過(guò)程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構建一個(gè)穩定的平臺，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產(chǎn)生旋轉，屈曲！

　　這三個(gè)步驟是流暢且幾近同時(shí)進(jìn)行，不要將各項動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺(jué)像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

　　4、單臂啞鈴臥推

　　動(dòng)作過(guò)程

　　1、躺在長(cháng)椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一只懸空手可以幫忙保持平衡。

　　2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態(tài)，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然后有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

　　注意事項：在動(dòng)作過(guò)程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！

　　5、“1-1-2”啞鈴臥推

　　這是一個(gè)單邊和雙邊的混合練習。單邊動(dòng)作時(shí)和前面的單手臥推不一樣，當一只手在進(jìn)行臥推全程動(dòng)作時(shí)另一只手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時(shí)也調動(dòng)更多肌纖維來(lái)穩定軀干！

　　進(jìn)行“1-1-2”啞鈴臥推還有一個(gè)好處就是增加肌肉在張力下的時(shí)間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長(cháng)！

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然后一只手固定支撐，另一只手開(kāi)始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時(shí)要HOLD�。ū３謴埩Σ灰�放松）

　　2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然后啟動(dòng)另一只手進(jìn)行相同的臥推動(dòng)作，兩只手各進(jìn)行一次，最后再進(jìn)行雙手的啞鈴臥推一次！三次為一次！一共做5次！

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