練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些

　　啞鈴是一種既簡(jiǎn)單又經(jīng)濟實(shí)惠的健身器材。啞鈴健身不需要專(zhuān)業(yè)的場(chǎng)地，并且方法簡(jiǎn)單易學(xué)。如今很多的男性朋友都會(huì )選擇啞鈴來(lái)鍛煉身上的肌肉，啞鈴鍛煉方法有很多種，可以針對不同部位的肌肉進(jìn)行訓練。今天就介紹關(guān)于啞鈴的一些常識。

　　啞鈴適合鍛煉人體各部位的肌肉和力量，且不受時(shí)間、地點(diǎn)上的限制，休閑時(shí)間在家就可以輕松鍛煉。下面就分享一些常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法。

　　啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�慢還原至初始位置。

　　為什么要練它

　　男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

　　肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁，那就多練這個(gè)動(dòng)作吧。想要取得更好的效果，那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動(dòng)作。

　　啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關(guān)節，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節高度，注意此時(shí)肘關(guān)節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　為什么要練它

　　這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著(zhù)肩關(guān)節，對于肩關(guān)節的運動(dòng)和穩定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。

　　身體保持上臂不動(dòng)，慢慢的伸直肘關(guān)節，使啞鈴上升到身體的側后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復以定次數后，換另一側練習。

　　為什么要練它

　　即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓練動(dòng)作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠。

　　在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿，立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

　　為什么要練它

　　這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長(cháng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。

　　同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節彎曲。沿弧線(xiàn)把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　為什么要練它

　　沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴(lài)。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。

　　如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據說(shuō)啞鈴還可以增加胸廓，經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個(gè)上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側肘關(guān)節，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　為什么要練它

　　如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會(huì )抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內側

　　坐姿，兩腿著(zhù)地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。

　　為什么要練它

　　你一定碰見(jiàn)過(guò)“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。

　　啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著(zhù)地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

　　為什么要練它

　　如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個(gè)針對肱二頭肌的動(dòng)作，因為用啞鈴來(lái)練胳膊簡(jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì )被撐滿(mǎn)。

　　啞鈴健身應避開(kāi)的3個(gè)誤區

　　啞鈴健身的方法簡(jiǎn)單又實(shí)惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現在很多人都在選擇的一種運動(dòng)方式，非常受歡迎，不過(guò)在用啞鈴健身的同時(shí)，很多人都陷入了誤區，結果使得啞鈴的健身功效沒(méi)有發(fā)揮出來(lái)，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來(lái)了解下男士用啞鈴健身應該注意避開(kāi)的三個(gè)誤區。

　　誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì )差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，不能太重，太重會(huì )傷到自己的身體。

　　所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(cháng)，效果都不好。

　　誤區二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛煉不到的，如果要想全面的進(jìn)行鍛煉，就需要某些更復雜的器械，這種觀(guān)念是錯誤的，啞鈴不僅能鍛煉上肢，身體的其他部位也能鍛煉。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè )而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。

　　進(jìn)行背屈伸練習時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長(cháng);手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌。

　　手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產(chǎn)生運動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　結束語(yǔ)：

　　以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的基本常識，當然還有啞鈴健身應避開(kāi)的誤區，大家一定要了解一下，及時(shí)做好保護與預防措施，這樣才能降低受傷的幾率。最后，小編祝大家都能鍛煉出健康的身材。

【練啞鈴的健身要領(lǐng)有哪些】相關(guān)文章：

啞鈴健身必須遵循的健身常識03-03

身體部位練啞鈴的方法02-20

泡茶的要領(lǐng)有哪些03-20

如何用啞鈴健身的方法02-19

街舞要練哪些基本功03-19

手繪上色的要領(lǐng)有哪些03-13

女士健身啞鈴訓練方法02-15

怎樣正確使用啞鈴來(lái)健身03-11

啞鈴的鍛煉方法有哪些03-23