單手啞鈴鍛煉方法圖解

　　男性朋友中也有很多是喜歡保持身材的，在平時(shí)生活中這些朋友都會(huì )進(jìn)行鍛煉，生活中也會(huì )有很多男性想要減肥或者是鍛煉身體，但是大部分的朋友并不知道要怎么鍛煉才比較好，不知道男性要怎么減肥，這樣的話(huà)就容易出錯，容易導致一些問(wèn)題出現。那如果男性朋友想要鍛煉減肥有什么好方法呢?啞鈴鍛煉減肥好不好呢?看看下面的單手啞鈴鍛煉方法圖解。

　　單手啞鈴鍛煉方法圖解

　　單手訓練的好處有以下三點(diǎn)：

　　第一、提高核心肌群的穩定度

　　核心肌群的穩定度，應該是運動(dòng)員與一般人，應當重視的一種能力指標。當我們用單手訓練時(shí)，因為重量會(huì )偏移，身體為保持平衡，會(huì )持續發(fā)力維持穩定，這過(guò)程中亦會(huì )訓練到軀干的抗旋轉能力，提高身體穩定度。

　　第二、延長(cháng)肌肉處于張力的時(shí)間

　　單手訓練的時(shí)間會(huì )比雙手一起訓練多出兩倍，也就是說(shuō)使用單手訓練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會(huì )比雙手訓練時(shí)多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長(cháng)的條件就更有利，這時(shí)身體急需適應壓力，應能使肌肉生長(cháng)。

　　第三、增加身體控制能力

　　因為容易形成不平衡，通常在做單手訓練時(shí)，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒(méi)有良好的控制能力，專(zhuān)注穩定手上的'啞鈴，很容易發(fā)生危險。何況學(xué)習穩定肩胛、控制單手重量，對投手或是籃球員等運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有顯著(zhù)幫助！

　　下面這四個(gè)經(jīng)典單手鍛煉動(dòng)作：

　　單臂啞鈴抓舉

　　抓舉是項復雜動(dòng)作，但卻對增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調性、身體穩定度等有實(shí)質(zhì)助益。一般建議找尋專(zhuān)業(yè)的肌力與體能教練，長(cháng)時(shí)間揣摩練習，才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對的地方。

　　動(dòng)作細節

　　雙腳打開(kāi)略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著(zhù)下蹲。

　　當啞鈴超過(guò)膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節爆發(fā)力，帶起身體、瞬時(shí)站直向上，把啞鈴高舉過(guò)頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩定啞鈴。

　　單手啞鈴肩推

　　肩關(guān)節結構復雜，要承受的動(dòng)作壓力又是最多，因此其活動(dòng)度相當重要，通常會(huì )用肩推來(lái)訓練。而不同于只訓練單關(guān)節，本篇介紹的肩推會(huì )多加腿蹬的力量。

　　動(dòng)作細節

　　將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過(guò)頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動(dòng)作。

　　單臂劃船

　　這是鍛煉背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng)，單臂劃船可以協(xié)助你更專(zhuān)心感受肩胛的帶動(dòng)，訓練到背部肌肉。

　　動(dòng)作細節

　　兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。

　　把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著(zhù)啞鈴重量往下，手臂跟著(zhù)向下，肩胛放松、回到預備動(dòng)作。

　　單手啞鈴臥推

　　有些人會(huì )利用啞鈴臥推，來(lái)彌補胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上，單手臥推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

　　動(dòng)作細節

　　兩手扶好啞鈴，身體躺穩至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時(shí)啞鈴的方向會(huì )與上手臂平行（也就是有點(diǎn)斜，約45度）。

　　下降位置約在胸線(xiàn)延伸、與手腕下來(lái)時(shí)平行即可。過(guò)程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過(guò)大，以免造成肩關(guān)節過(guò)多壓力。

　　總結：

　　推薦在日常的訓練中加入單手訓練動(dòng)作，作為加強、輔助用。像是訓練背部，會(huì )先以俯身劃船、引體向上、滑輪下拉為主要，結尾再以單手劃船加強一下感受度。

　　如此一來(lái)，不僅訓練目的都有兼顧到，也能加強身體的控制能力，與軀干承受抗旋轉的需求，讓訓練扎實(shí)許多！最后提醒，因為單手訓練的不穩定性很高，在選擇啞鈴重量時(shí)，應以學(xué)習控制為首要，切勿逞強。

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