簡(jiǎn)單的啞鈴鍛煉方法圖解

　　啞鈴是健身神器，這個(gè)已經(jīng)毋庸置疑了。不過(guò)當你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時(shí)候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來(lái)指導你。以下是小編整理的簡(jiǎn)單的啞鈴鍛煉方法圖解，歡迎閱讀。

　　1.坐姿啞鈴推舉：

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

　　起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。

　　將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。

　　2.側平舉

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著(zhù)身體。手垂直放在身側。

　　以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線(xiàn)慢慢降下啞鈴至起始位置。

　　3.俯身側平舉

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

　　身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

　　雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

　　慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴

　　4.聳肩

　　主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì )迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動(dòng)作效果會(huì )更好。

　　5.站姿頸后臂屈伸

　　目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側腰間。

　　2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動(dòng)；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數。

　　6.俯身單臂劃船:

　　主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開(kāi)來(lái)，對于抱怨自己背部不對稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補償的好機會(huì )。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

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