減脂健身方法

　　減肥健身是當今社會(huì )的人的必須品，長(cháng)久的工作和吃喝導致肥胖，需要進(jìn)行一定的減肥，下面小編就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)減脂健身方法，希望對大家有所幫助，一起來(lái)看看吧！

　　減脂健身方法

　　1.舉重練習可以同時(shí)加強力量、增大肌肉體積、刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條

　　一個(gè)普遍的錯誤觀(guān)點(diǎn)是必須用不同的訓練方法才能同時(shí)達到上述幾個(gè)目的。實(shí)際上，如果你使用每組8-15次的多組練習法， 每組做到力竭，并且不斷調整加大負重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標的進(jìn)步。

　　2.充足的飲水有助于提高運動(dòng)表現

　　研究證明，10%的身體水分流失可導致30%的運動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現象發(fā)生在你身上！

　　3.不要依賴(lài)補劑來(lái)保證營(yíng)養

　　營(yíng)養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養攝入來(lái)源，一方面會(huì )花費很多錢(qián)，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

　　4.脂肪不是敵人

　　在現今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對攝入脂肪有過(guò)度的憂(yōu)慮。實(shí)際上，你應該注意的是不要攝入過(guò)多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

　　5.碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺(jué)不會(huì )太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

　　不管廣告上怎么說(shuō)，碳水化合物并沒(méi)有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運動(dòng)并且不飲食過(guò)度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì )增長(cháng)體重。

　　7.蛋白質(zhì)很重要，但并不能過(guò)分

　　對蛋白質(zhì)的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對于肌肉的.修復生長(cháng)非常關(guān)鍵，但是攝入過(guò)多會(huì )干擾消化過(guò)程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來(lái)源。

　　8.力量練習是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，并且不斷增加負荷，你可以達到增長(cháng)肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒(méi)有太大作用。

　　9.復合維生素為保證營(yíng)養把關(guān)

　　雖然營(yíng)養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養素。

　　10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長(cháng)度、拉長(cháng)肌纖維、保持長(cháng)度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習。

　　11.使用大重量練習，但要保證動(dòng)作質(zhì)量

　　因為使用重量太大而動(dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著(zhù)1組8-12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應該加重。 12.少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5-10磅（2.4-4.5公斤）。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺(jué)中克服增長(cháng)平臺，取得進(jìn)步。

　　13.3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組練習能否增長(cháng)肌肉有許多爭議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復證明效果良好。

　　14.注意過(guò)度訓練的征兆

　　經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過(guò)度訓練的身體反應。你應該對此警覺(jué)，減少運動(dòng)量，讓身體得到恢復。

　　15.有氧運動(dòng)是一項絕好的投資

　　除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動(dòng)。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長(cháng)有益），同時(shí)令人感覺(jué)良好。

　　16.說(shuō)做就做

　　良好的開(kāi)端是成功的一半。如果你能說(shuō)服自己去健身房，你總會(huì )做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會(huì )成為一個(gè)停止鍛煉的開(kāi)端。

　　17.在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關(guān)鍵是自覺(jué)。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。

　　18.鍛煉伙伴很有幫助

　　無(wú)論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會(huì )為你的鍛煉增添樂(lè )趣和動(dòng)力。

　　19.一旦開(kāi)始，終生堅持

　　任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不算晚。一旦你開(kāi)始了，千萬(wàn)別放棄。

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