啞鈴鍛煉背部的方法

　　在健身房里面，啞鈴是一種非常常見(jiàn)的健身器材，通過(guò)啞鈴可以針對身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著(zhù)。對于不同的訓練部位，可以采用不同的啞鈴訓練動(dòng)作，以達到針對訓練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調，所以今天給大家帶來(lái)背部肌肉鍛煉經(jīng)驗，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

　　俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會(huì )兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

　　俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì )兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

　　在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過(guò)程中，要注意幾個(gè)地方的細節問(wèn)題。首先，鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時(shí)候負重不宜過(guò)大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調統一。

【啞鈴鍛煉背部的方法】相關(guān)文章：

啞鈴的正確鍛煉方法07-25

女性啞鈴鍛煉的方法09-16

有關(guān)啞鈴鍛煉方法08-23

啞鈴鍛煉小臂方法05-18

女士啞鈴的鍛煉方法09-27

啞鈴在家鍛煉方法10-03

啞鈴鍛煉的正確方法12-05

女式啞鈴鍛煉方法05-14

啞鈴科學(xué)鍛煉方法08-17

單手啞鈴鍛煉方法07-28