力量健身呼吸方法

　　在健身房或者家里做器械力量訓練時(shí)，要達到很好的效果，不僅僅要有標準的姿勢，還要有正確的呼吸方法。接下來(lái)小編搜集了力量健身呼吸方法，歡迎查看。

　　力量健身呼吸方法

　　經(jīng)常進(jìn)行力量練習的人，尤其是有一定訓練水平且訓練量比較大的人，有時(shí)會(huì )體驗到在力量訓練過(guò)程中或剛剛結束動(dòng)作時(shí)有頭暈甚至頭疼的感覺(jué)。頭疼是神經(jīng)性的，好像帶著(zhù)緊箍咒似的。這種頭暈很短暫，幾秒鐘就會(huì )消失，但是頭疼情況往往比較嚴重，只要做力量訓練都會(huì )出現。很多訓練者非常擔憂(yōu)，懷疑自己是否會(huì )因鍛煉而引起血壓不正�；蚋鼑乐氐膯�(wèn)題。

　　實(shí)際上，在力量訓練過(guò)程中，出現的頭暈或頭疼的現象是由于大腦暫時(shí)缺氧引起的，而大腦暫時(shí)缺氧則歸咎于力量訓練時(shí)不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不喝生存幾天至幾十天，但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過(guò)。動(dòng)脈運輸，而動(dòng)脈是由胸、頸達到腦部。正常的動(dòng)脈血管很有彈性，而且還有心臟“泵給流動(dòng)血液的壓力(血壓)，所以能夠保證血液直到大腦。

　　當進(jìn)行力量訓練時(shí)，情況就會(huì )發(fā)生變化，特別是在進(jìn)行大重量的復合自由重量訓練時(shí)，例如：下蹲、硬拉、臥推時(shí)，肌肉高度緊張，脊椎需要有一定的胸腔壓力來(lái)保持穩定。這時(shí)運動(dòng)者會(huì )自然而然地先吸氣，再屏住呼吸，使得胸腔充氣把脊椎固定，有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動(dòng)脈血管，使管徑變細，血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少，從而引起了頭暈。頭疼主要是因為訓練時(shí)呼吸不充分，氧氣攝取不足，造成大腦缺氧狀態(tài)出現。頭疼比頭暈更加危險，長(cháng)期缺氧會(huì )造成神經(jīng)性的頭疼癥狀。

　　至于大腦暫時(shí)缺氧會(huì )不會(huì )對身體造成損害，要根據具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應該絕對避免用力時(shí)憋氣。而對于健康的鍛煉者，一般都會(huì )在建議保持呼吸，不要憋氣。但是在訓練中，當負重量在90%以上重量極限或進(jìn)行每組最后一兩次動(dòng)作時(shí)，身體及大腦都需要足夠的氧氣，而且需要將身體固定住，不可避免地要短暫屏氣。因此：正確的方式是用力時(shí)屏住呼吸或呼氣，吸氣不要太足，在用力過(guò)了“極點(diǎn)之后，要立即開(kāi)始有控制地呼氣減壓。還原時(shí)吸氣。只要掌握得當，一般不會(huì )出現不良反應。

　　幾種正確的呼吸方式

　　1、同步式呼吸

　　同步式呼吸法就是每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

　　具體方法：

　　1.肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習時(shí)，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2.肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(cháng)。一般在負荷較輕及退讓性練習時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強調的是意念集中。

　　2、非同步式呼吸

　　非同步式呼吸法是呼吸頻率與動(dòng)作次數不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

　　具體方法：

　　1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

　　2.一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　3、自由調節式呼吸

　　自由調節式呼吸法是指在進(jìn)行小強度訓練時(shí)，呼吸常采用自由調節式�！疤狨唷�、“慢跑”、“騎功率自車(chē)”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　動(dòng)作舉例

　　1、躺臥推桿鈴練習

　　杠鈴放下過(guò)程（臂外展、擴胸）應采用吸氣，但不要吸太多。因為隨著(zhù)放下時(shí)胸部肌群的拉長(cháng)，胸腔會(huì )擴張，此時(shí)是吸氣的最佳時(shí)期。到底處時(shí)，屏住呼吸，開(kāi)始推起杠鈴。杠鈴推起過(guò)程（臂內收、收胸）應采用呼氣，要逐漸用牙縫間呼氣，速度不能太快，控制時(shí)間在動(dòng)作的最頂端剛好將氣呼完。

　　2、俯臥撐

　　俯臥過(guò)程（兩臂外展、胸擴展）采用吸氣，撐起過(guò)程（兩臂內收、胸內收）采用呼氣。許多人在俯臥撐之時(shí)呼吸比較混亂的原因在于：它是幅度相對較小的運動(dòng)，需要短而快的呼吸節奏。

　　3、蹲起

　　下蹲階段深吸的同時(shí)，胸腔挺直，以緩解下背部的壓力。呼氣過(guò)程應該伴隨整個(gè)起立階段。（如果起立速度過(guò)快，呼氣要短而急促；如果刻意控制速度緩慢起立的話(huà)，呼氣要綿長(cháng)緩慢）。

　　小貼士

　　1.在進(jìn)行大負荷力量訓練時(shí)，憋氣可提高練習時(shí)的力量，但會(huì )引起胸廓內壓力的增高，使血液循環(huán)受阻而導致腦貧血，應在教練的監護下合理使用。

　　2.青少年在力量練習時(shí)，切忌屏住呼吸。在用力階段勻速呼氣，在放松階段勻速吸氣，保持動(dòng)作與呼吸的協(xié)調。

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