健身的正確方法

　　很多人都熱愛(ài)健身，因為健身對身體有很多的好處，但是健身也是要講究方法的，那么有哪些健身的正確方法呢?下面跟著(zhù)小編一起看一下吧。

　　必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運動(dòng)前的必要過(guò)程。當肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動(dòng)將使你減少受傷機會(huì )，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

　　狀態(tài)不佳時(shí)降低運動(dòng)量或停止鍛煉

　　人體的運動(dòng)機能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運動(dòng)量，或休息一兩天，以作調整。千萬(wàn)不要勉強去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時(shí)造成的。

　　情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所

　　情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

　　大負重時(shí)請伙伴或教練保護幫助

　　大負重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無(wú)患。

　　極為必要的伸展運動(dòng)

　　生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì )變得緊繃而縮短，伸展運動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運動(dòng)之后，同時(shí)，持續每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運動(dòng)。

　　不要超負荷的舉重

　　在你過(guò)了30歲之后，你就會(huì )驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開(kāi)始無(wú)止境的鍛煉自己的身體。

　　你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運動(dòng)量，健身教練會(huì )告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內，將會(huì )感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì )比較適合，通常重復動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會(huì )達到好的效果。

　　不要過(guò)激運動(dòng)

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話(huà)時(shí)，就意味著(zhù)你的運動(dòng)過(guò)激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅持下去了。

　　另外，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì )從中受益。

　　逐步增加運動(dòng)強度

　　運動(dòng)強度逐步的增加是一個(gè)健身的好方法，但是高強度的運動(dòng)不適合在開(kāi)始健身就常識，這也是對于哪些長(cháng)久練習的人來(lái)說(shuō)的。

　　可能會(huì )出現以下的情況：在達到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì )認為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì )加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動(dòng)量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動(dòng)的持續時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(cháng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì )驚喜地發(fā)現：你的肌肉又開(kāi)始充滿(mǎn)了新的活力。

　　合理的飲食

　　它是促進(jìn)身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時(shí)應適量補充淡鹽水或運動(dòng)飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過(guò)高會(huì )使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復。

　　水分的必要補充

　　切記，當你正在進(jìn)行運動(dòng)時(shí)，身體會(huì )因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補充，否則的話(huà)，隨時(shí)間的推移，你的身體就會(huì )出現脫水的現象，也會(huì )感到口渴難挨。所以，在運動(dòng)的從始至終過(guò)程中都不要忘記給身體補充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8杯的水分，而當開(kāi)始做運動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

　　檢查運動(dòng)器械，配戴不同護具

　　檢查器械是否安全是防止運動(dòng)意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動(dòng)著(zhù)裝，適時(shí)配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

　　動(dòng)作頻率不要太急

　　當你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計劃時(shí)，你可能會(huì )冒險地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類(lèi)的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì )使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì )越好。

　　動(dòng)作要規范

　　不規范的動(dòng)作會(huì )給關(guān)節、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓練質(zhì)量，且會(huì )造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規范是預防運動(dòng)損傷的重要因素。

　　注意力集中，加強自我保護

　　注意力集中既可提高訓練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現不適征兆(如疼痛)時(shí)，應適當降低運動(dòng)量，或停止鍛煉，加強自我保護。

　　保證休息

　　健身鍛煉后身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復和肌肉生長(cháng)。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂(lè )活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過(guò)度和運動(dòng)損傷。

　　不要依賴(lài)登山器

　　有時(shí)你會(huì )感到身體很疲累，你運動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了，而此時(shí)你卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動(dòng)式”的運動(dòng)——依靠登山器來(lái)強迫自己完成任務(wù)，只會(huì )對你的身體產(chǎn)生危害，而達不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節機械地活動(dòng)的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運動(dòng)強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”，這一點(diǎn)很重要。

　　運動(dòng)后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。

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