快步走健身的正確方法及標準

　　快步走是一項以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時(shí)間的一項步行運動(dòng)。但是，對于快步走，掌握正確方式很重要。下面一起了了解快步走的正確打開(kāi)方式吧!

　　快步走健身的正確方法及標準

　　1、上半身

　　首先，運動(dòng)者需要抬頭挺胸，兩只眼睛直視正前方。在快走的時(shí)候，肩膀需要打開(kāi)來(lái)，并讓雙臂自然的下垂，這樣對舒展上身有一定的幫助效果，也能夠使雙臂呈現放松的情況。其次，在手臂擺動(dòng)的時(shí)候要彎成90度前后的擺動(dòng)，并且要緊貼在人的身體兩側。手的姿勢可以相對自然一些，但是手臂千萬(wàn)不可以進(jìn)行左右擺動(dòng)。

　　2、下半身

　　其次，下半身必須要收腹，這樣可以讓運動(dòng)者感覺(jué)到更穩和更高以及更直，同時(shí)這個(gè)方法也能夠將肚子上的肉變得更緊致。而且在快走的過(guò)程中需要依靠臀部來(lái)帶動(dòng)行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走過(guò)程中，一定要自然一些。因為快走不但能夠消耗人體的脂肪，還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。

　　除此之外，快走減肥的正確方法還需要注意運動(dòng)者的呼吸和心率，雖然說(shuō)有可能會(huì )出現呼吸急促的情況，但是一定保持勻速的進(jìn)行，就算是心跳會(huì )加快，也要盡量使它保持在一個(gè)穩定又有規律的水平，這樣才能夠達到更好的鍛煉效果。

　　快步走健身的正確方法及標準

　　快步走運動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單，但也有一定的技術(shù)要領(lǐng)。掌握要領(lǐng)，才能收到鍛煉的效果。

　　1.三點(diǎn)一線(xiàn)

　　三點(diǎn)一線(xiàn)標準 “三點(diǎn)”，指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉子凸起點(diǎn);“一線(xiàn)”，是指這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線(xiàn)上。這三點(diǎn)要達到一線(xiàn)，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會(huì )打開(kāi)，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態(tài)。

　　2.百會(huì )上引

　　標準 百會(huì )上引，指頭頂的百會(huì )穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調整正確的頸椎位置，避免長(cháng)時(shí)間對椎管內神經(jīng)、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態(tài)。

　　3.步幅標準

　　快步走的步幅應依照個(gè)人身高來(lái)決定，過(guò)大或過(guò)小都不好。過(guò)小導致小腿肌肉出現酸疼的感覺(jué)，也容易使小腿變粗;過(guò)大對膝關(guān)節的沖擊較大，易造成運動(dòng)損傷。有這樣一個(gè)公式，朋友們可以試著(zhù)計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.彎臂擺手標準

　　在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在快步走運動(dòng)中，一定要彎臂擺手，使肘關(guān)節成90度夾角。直臂擺手在走的過(guò)程中離心力高，會(huì )導致血液回流不暢，出現手臂漲、麻的感覺(jué)，時(shí)間長(cháng)了會(huì )影響神經(jīng)末梢，而彎臂擺手會(huì )避免這樣的問(wèn)題發(fā)生。

　　5.身體扭動(dòng)標準

　　大多數朋友快步走時(shí)，只是把注意放在向前走，而身體沒(méi)有扭轉的動(dòng)作。其實(shí)，對于“將軍肚”或是想減肥的朋友來(lái)說(shuō)，身體扭轉很重要。用手臂擺動(dòng)帶動(dòng)左右肩前后運動(dòng)，這樣就能讓腰腹也運動(dòng)起來(lái)，從而增強鍛煉效果。

　　6.速度標準

　　根據每個(gè)人的身體狀況，快步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點(diǎn)，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。

　　這個(gè)速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達到140步以上。根據個(gè)人身體狀況和循序漸進(jìn)的原則，選擇好速度標準，對健身有著(zhù)重大意義。

　　7.前蹬后落標準

　　大家都知道，快步走應讓腳后跟先著(zhù)地，自然過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳后跟先著(zhù)地不意味著(zhù)讓腳后跟承受全部體重，整個(gè)身體的重心移動(dòng)是流暢地在腳底下進(jìn)行，前腳著(zhù)地的瞬間，后腳尖要同時(shí)蹬出。

　　這樣體重的支撐點(diǎn)就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動(dòng)。在這個(gè)過(guò)程中，后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

　　8.時(shí)間標準

　　安排固定時(shí)段、固定時(shí)長(cháng)，這樣進(jìn)行的運動(dòng)鍛煉，才能取得良好效果�？觳阶哌\動(dòng)每天應該有半小時(shí)到1小時(shí)的鍛煉時(shí)間，并一口氣走下來(lái)，盡量不要走走停停。

　　堅守這八大標準，你就已經(jīng)是一名合格的快步走愛(ài)好者了。雖然快步走運動(dòng)相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點(diǎn)要注意：

　　一、要時(shí)刻掌握自己的身體狀況，任何運動(dòng)，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者快步走時(shí)要注意防護，避免發(fā)生意外。

　　二、運動(dòng)場(chǎng)地要注意選擇視野開(kāi)闊、空氣流通并且清新、安全的場(chǎng)所，盡量避免在人流量過(guò)大的地方快步走。

　　三、要注重裝備，快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長(cháng)時(shí)間快步走時(shí)可避免腳踝受傷。

　　快步走健身的正確方法及標準

　　一、雙手用力擺

　　首先要審視自己平時(shí)的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡駝著(zhù)背、背著(zhù)手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來(lái)。雙臂的擺動(dòng)會(huì )牽動(dòng)全身肌肉運動(dòng)，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。

　　二、注意節奏感

　　大步走的同時(shí)，還強調要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過(guò)鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對于培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。

　　在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來(lái)。這樣反復進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說(shuō)的有氧運動(dòng)。

　　三、走法因人而異

　　1、年輕者百米九十步，每日千步

　　強度：對男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時(shí)間，固定運動(dòng)量。

　　適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者

　　2、年長(cháng)者前后快慢結合交替走

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。

　　強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協(xié)調性和反應性，避免運動(dòng)中的關(guān)節損傷;再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內。年紀稍長(cháng)者更要控制運動(dòng)強度。

　　適宜人群：下肢力量和關(guān)節不太好的健身愛(ài)好者

　　有關(guān)正確的健走方法的問(wèn)題就講解到這里，希望對您起到幫助。正確的健走方法可以讓我們的身體得到一定的保障，幫助我們提升抵抗力，預防一些疾病的出現，但是如果健走不當的話(huà)，那么也會(huì )給我們造成傷害，所以我們一定要充分了解健走的方法。

　　哪些人最好選擇快走而不是慢跑呢?

　　1、沒(méi)有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動(dòng)損傷

　　德國體育運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關(guān)節和踝關(guān)節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì )出現嚴重的膝關(guān)節和踝關(guān)節的損傷，除非你踩到石頭之類(lèi)的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全

　　老年人關(guān)節開(kāi)始老化，膝關(guān)節和踝關(guān)節難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒(méi)有鍛煉習慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關(guān)節的適應性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

　　對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節和踝關(guān)節承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節的損傷，所以對肥胖者來(lái)說(shuō)也是步行比跑步更安全。

　　給步行鍛煉者的建議：

　　步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。

　　新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛(ài)運動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

　　慢跑的六大好處：

　　消耗熱量

　　一小時(shí)內所消耗的熱量，輕松運動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　增強肌肉與肌耐力

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　增進(jìn)心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會(huì )使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

　　代謝排毒

　　規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　減輕心理壓力

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

　　提高生活品質(zhì)

　　健康是一切的基礎，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。

　　促進(jìn)健康減肥的走需要一定的速度——快走

　　以散步為主要運動(dòng)方式的人，因為運動(dòng)次數不足，走得也不夠快，運動(dòng)的總負荷難以達到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。美國一項針對7600個(gè)密西根州成年人的電話(huà)訪(fǎng)問(wèn)結果發(fā)現，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運動(dòng)的受訪(fǎng)者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達到一定的速度。下面為您介紹快走的秘訣和技巧。

　　1、邁大步：跨步后腳跟先著(zhù)地，再有意識地讓腳底、腳趾著(zhù)地，接著(zhù)再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

　　2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

　　3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

　　4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺(jué)而言，最低有效強度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話(huà)。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話(huà)連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話(huà)。

　　快步走對身體哪些部位有益?

　　快步走在幾千年前就被醫學(xué)之父希波克拉底稱(chēng)為“人類(lèi)最好的醫藥”，已有許多研究證實(shí)，有規律的快步走，可增進(jìn)身體所有部位的健康。

　　頭腦

　　促使腦部釋放腦內啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

　　背部

　　因為椎間盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，快步走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì )受傷，同時(shí)還能加強背肌以鞏固脊柱。

　　膝蓋和腳

　　骨骼也需要運動(dòng)，快步走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)疏松。

　　骨骼

　　美國每年有近 410萬(wàn)人為治療膝關(guān)節疼痛而傷神，而預防退化性關(guān)節炎，要點(diǎn)就在於保持適當體重，以運動(dòng)維持下肢良好肌力�？觳阶邥r(shí)關(guān)節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運動(dòng)，比不運動(dòng)的患者，少受疼痛煎熬。

　　心臟與腸胃

　　快步走不會(huì )促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負擔?切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數，促使心臟側枝血管更發(fā)達。

　　幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。

　　老化從腿開(kāi)始 !

　　快步走可以減緩老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

　　肌肉的持續力會(huì )隨年齡增長(cháng)日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開(kāi)始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會(huì )體力不支、氣喘如牛，因為運動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無(wú)法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動(dòng)。

　　快步走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。那么快走有什么好處呢?下面為您介紹。

　　快步走有哪些好處?

　　快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

　　【快步走可以減肥，走出好身材】

　　肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～60%之間，就能提升有氧運動(dòng)的效能。

　　快步走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。因為健走雖是有氧運動(dòng)，一開(kāi)始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會(huì )正式燃燒脂肪。

　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì )堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬(wàn)步以上，才能消耗完300大卡。

　　【快步走可以預防疾病，走出健康來(lái)】

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會(huì )更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊息，且與腦干有密切相關(guān)。

　　快步走這“藥方”，如果每天服用，可以減少20%患乳癌、30%得心臟病、50%患糖尿病的機會(huì )，而且幫助你活得健康、活得長(cháng)壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果�？觳阶呖梢栽黾尤梭w的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺(jué)很好。

　　【遠離乳癌威脅】

　　據美國《護理健康研究》(Nurses Health Study)一項長(cháng)達20 年的統計研究指出，一周運動(dòng) 7 小時(shí)以上，可以降低 20% 的乳癌患病率，而最理想的運動(dòng)就是健走。

　　【預防心臟病】

　　人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患者，據《新英格蘭醫學(xué)期刊》報道，一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40% 患心臟病的風(fēng)險。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒(méi)法每天空出一段時(shí)間快步走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。

　　【避免老年癡呆】

　　60歲以上銀發(fā)族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運動(dòng)，有助于維持較好的認知功能。

　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經(jīng)細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細胞功能活化

　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò )與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。

　　【快步走能降血壓】

　　人到中年以后，血壓多半會(huì )上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會(huì )。

　　為了安全起見(jiàn)，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開(kāi)始，逐步進(jìn)展到快步走，但每次還是要持續30分鐘以上。

　　其實(shí)，有些頑固疾病，快走也能治療呢?下面為您總結快走可以治療哪些常見(jiàn)的頑固病。

　　【預防動(dòng)脈硬化】

　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪非常增高。血液中膽固醇量過(guò)多，會(huì )逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。

　　膽固醇有好(HDL)、壞(LDL)之分，好的HDL會(huì )把多余膽固醇送往肝臟，預防動(dòng)脈硬化，持續 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL 的量。

　　【預防和治療糖尿病】

　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動(dòng)把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　糖尿病患者特別要注意速度，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補充能量防止低血糖。

　　【快步走避免脂肪肝】

　　研究人員發(fā)現，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

　　【走出好骨質(zhì)】

　　年齡越大，骨質(zhì)越易流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運動(dòng)不可減，快步走更理想。需持續的走，朝每天一萬(wàn)步的目標邁進(jìn)。

　　【改善腰、肩、頭部疼痛】

　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎? 頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負擔過(guò)重，肩膀就容易僵硬酸痛。

　　最有效治療的方式就是快步走，因為快步走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。

　　【消除壓力、幫助睡眠、舒解憂(yōu)慮】

　　多用雙腳，能改善體內自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

　　除此之外，任何一個(gè)常健走，喜歡步行的人都能滔滔說(shuō)出這項運動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂(lè )觀(guān)。

　　快走運動(dòng)注意事項：

　　1、快走時(shí)穿一雙專(zhuān)門(mén)的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護腳踝關(guān)節免受傷害。寬松舒適的運動(dòng)服裝吸濕透氣又有利身體放松，使人走的爽快。

　　2、剛開(kāi)始做一做適度的伸屈運動(dòng)，慢走5分鐘之后，就可加快步伐了。時(shí)間一般持續在半個(gè)小時(shí)左右，速度以每分鐘120步左右為宜。達到微喘、心跳明顯加速，還可交談的程度即可。

　　3、在進(jìn)行快速步行健身時(shí)，每個(gè)人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如果第二天感覺(jué)非常疲勞，就要考慮減量。

　　4、可用電子計步器記錄下每天行走或跑步的步數和卡路里消耗情況，再此基礎上適當增減運動(dòng)量，保持良好的運動(dòng)習慣。

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