跑步的正確呼吸方法

　　跑步是一種有氧運動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。下面小編給大家講解一下什么是跑步的正確呼吸方法吧。

　　一、慢跑盡量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧

　　低強度慢跑時(shí)，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強度運動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動(dòng)強度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì )限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

　　二、掌握呼吸的節奏

　　盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長(cháng)，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著(zhù)運動(dòng)強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

　　一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì )很慢，這時(shí)呼吸可以隨著(zhù)步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動(dòng)強度時(shí)，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長(cháng)跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(cháng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　三、跑步時(shí)呼吸方式

　　跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。

　　跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協(xié)調，能滿(mǎn)足體內氧氣要求。隨著(zhù)跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細、長(cháng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動(dòng)時(shí)的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運動(dòng)表現的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動(dòng)生理變項。

　　四、跑步速度與呼吸交換量

　　經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著(zhù)步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì ) 　　改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時(shí)的呼吸調節會(huì )受到跑步速度的顯著(zhù)影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會(huì )有所差異。

　　五、影響肺部氣體交換量的因素

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì )保留下死腔大小的空氣量，不會(huì )進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著(zhù)降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著(zhù)跑步速度的增快，死腔也會(huì )顯著(zhù)增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì )提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

　　六、以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調節的重點(diǎn)�；�本上來(lái)說(shuō)，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時(shí)跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì )慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無(wú)法達成肺部氣體交換的需求(感覺(jué)必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來(lái)的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)氧代謝增加)。

　　七、胸式或腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱(chēng)為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱(chēng)為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部)」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調節，可以顯著(zhù)提升肺部的氣體交換效率。

　　八、口鼻同時(shí)呼吸

　　人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著(zhù)跑步距離越來(lái)越長(cháng)，速度越來(lái)越快，身體對氧氣的需求會(huì )大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。

　　九、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì )感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(cháng)，同時(shí)將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調節呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　十、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì )出現跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現主要是因為人體從靜止過(guò)渡到高速運動(dòng)需要一個(gè)適應過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統、運動(dòng)系統、循環(huán)系統的調整過(guò)程。主動(dòng)調整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續維持運動(dòng)。出現極點(diǎn)時(shí)，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。

　　拓展知識：學(xué)會(huì )正確的跑步呼吸法

　　1、若想練習長(cháng)距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上�！霸谌粘Ｉ�活或運動(dòng)量較小時(shí)，通過(guò)鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來(lái)不費勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強度鍛煉時(shí)，身體對氧氣的需求量會(huì )大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時(shí)氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時(shí)間內充盈到肺部氣體少，無(wú)法滿(mǎn)足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動(dòng)了。所以，建議人們在跑步時(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸�！�

　　2、但現實(shí)中，很多人進(jìn)行運動(dòng)時(shí)不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō)：“運動(dòng)時(shí)人體代謝增強，內臟溫度也會(huì )升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì )讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì )出現肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說(shuō)到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運動(dòng)強度過(guò)大了�！�

　　3、正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協(xié)調起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

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