瑜伽的正確呼吸方法有哪些

　　瑜伽倡導的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過(guò)肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過(guò)血流將能量送至身體的各部。那么瑜伽正確的呼吸方法有哪些呢?下面一起看看吧!

　　一、按部位分類(lèi)

　　基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò )呼吸。

　　腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對不動(dòng)。

　　健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運動(dòng)，集中意識，手中能量可傳達到腹部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。

　　把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。

　　胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對不動(dòng)。

　　健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規定的速度呼吸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：閉嘴，從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來(lái)呼氣。

　　完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。

　　健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習中會(huì )感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì )有新鮮的能量充滿(mǎn)肺部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿(mǎn)的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。

　　二、呼吸收束

　　最重要的一點(diǎn)：練習瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應的收束法(龐達)來(lái)進(jìn)行。不然，呼吸帶來(lái)的身體內的能量會(huì )變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況(身體狀況、性格情緒狀況)，這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗和洞察能力。

　　基本的收束法介紹

　　收束目的：

　　一是避免能量混亂而耗散，

　　二是將能量運送到需要的部位，

　　三是刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。

　　呼吸的收束法主要有三種：

　　a.下巴收束法：在呼吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨(與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線(xiàn)上。

　　b.會(huì )陰收束法：垂直收縮肛門(mén)與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。

　　c.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內臟向后上方的背脊牽拉，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。

　　三、按呼吸過(guò)程分類(lèi)

　　有屏息與不屏息二種，而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。

　　按鼻孔呼吸位置分類(lèi)，有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。

　　四、凈化呼吸道呼吸

　　健身功效：

　　用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。

　　2.拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。

　　拓展閱讀：

　　瑜伽控制呼吸緩解壓力的方法

　　腹部振蕩呼吸法

　　腹部振蕩呼吸法實(shí)質(zhì)上是一種逆腹式呼吸，我們在脊柱側彎的瑜伽治療中已做過(guò)基本的介紹。這里有一些細微的區別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動(dòng)空間，以緩解由于椎間盤(pán)突出、腰椎側彎等原因導致的坐骨神經(jīng)壓迫；同時(shí)通過(guò)這一呼吸法引起的骨盆運動(dòng)來(lái)緩解骨盆區和髖關(guān)節周?chē)�的緊張。

　　練習方法：坐式和仰臥式都可以，為了達到最好的效果，通常采用仰臥姿勢。如果仰臥時(shí)，屈膝，腳掌著(zhù)地感覺(jué)更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關(guān)注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內收腹，同時(shí)努力擴張胸部，腹部盡量向內向上收起。吸氣結束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴張，同時(shí)胸廓縮小，可以適當用力。再進(jìn)行下一次呼吸。吸氣，腹部?jì)仁�，胸廓擴張；停息；呼氣，腹部擴張，胸廓內收。這樣一次次呼吸就形成一個(gè)胸腹循環(huán)往復的“振蕩波動(dòng)”的過(guò)程。練習3~5分鐘，視個(gè)人的能力，也可以練習更長(cháng)的時(shí)間，只要不感覺(jué)疲勞就可以。

　　定位呼吸法

　　定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經(jīng)系統的指令，只不過(guò)通常的中樞神經(jīng)指令導致肢體的動(dòng)作，而這里是有指令而沒(méi)有動(dòng)作的狀態(tài)。人體肢體肌肉在運動(dòng)神經(jīng)的指揮下發(fā)生收縮從而產(chǎn)生動(dòng)作，但在未產(chǎn)生外在可見(jiàn)動(dòng)作之前的指令，可以稱(chēng)之為意念。在意念的作用下，其實(shí)是有一些細微的運動(dòng)的，涉及到特定部位的微環(huán)境，不過(guò)大肌肉并沒(méi)有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。

　　練習方法：首先根據平時(shí)疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢之后，稍做調整，探索一個(gè)臨界的姿勢，即超過(guò)一定的幅度就可能產(chǎn)生疼痛，在那個(gè)疼痛的點(diǎn)上稍微回來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)。這個(gè)位置是將要發(fā)生疼痛而沒(méi)有疼痛的狀態(tài)，在這個(gè)狀態(tài)身體和心理都會(huì )有一定的緊張度。每個(gè)人都不同，指導者需要根據具體情況來(lái)調整。在這個(gè)位置上應用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關(guān)注疼痛點(diǎn)或者疼痛區域并稍稍收緊，這時(shí)可能有一點(diǎn)疼痛發(fā)生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個(gè)區域，并用意念將疼痛的感受隨著(zhù)呼氣溶解掉，或者說(shuō)將疼痛消融在呼氣中去。

　　坐骨神經(jīng)痛一般會(huì )涉及到多個(gè)位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著(zhù)呼氣想象將多個(gè)部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習5~10分鐘。熟練了以后，也可以應用在每個(gè)體式的練習中。

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