瑜伽坐姿有哪些-練習瑜伽的正確坐姿

　　導讀：現在瑜伽是非常常見(jiàn)的一種運動(dòng)方式，我們會(huì )選擇瑜伽來(lái)練習是因為練習瑜伽可以幫助我們塑型，對于瑜伽的練習我們可能并不是很了解，那么瑜伽的坐姿有哪些呢?練習瑜伽有哪些呼吸方法呢?下面我們一起來(lái)了解一下吧!

　　瑜伽練習已經(jīng)成為很多熱愛(ài)運動(dòng)的男女必不可少的一種運動(dòng)方式了，對于瑜伽練習的細節我們可以來(lái)了解一下。

　　瑜伽坐姿

　　簡(jiǎn)易坐

　　是比較簡(jiǎn)單的瑜伽坐姿，也是比較舒服的一種坐姿，先坐于墊子上，兩腳向前伸直，先將右腳彎曲收回放于左大腿跟側，再將左側小腿彎曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于兩膝之上，同時(shí)將頭、頸和軀干保持同一條直線(xiàn)，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的勻暢即可，簡(jiǎn)易坐有利于股、踝等關(guān)節變得靈活。

　　半蓮花坐

　　坐在墊上，雙腿并攏向前伸直，將左小腿彎曲，讓左腳跟放在右腿跟處;屈右膝，讓右腿收回，放于左腿上方，髖部外旋，盡量使雙膝貼放在地面上，兩手可保持智慧手印放于兩膝上或保持祈禱式置于胸前，可交換雙腳，使兩腿得到均等的鍛煉。

　　蓮花坐

　　雙蓮花式是坐姿練習中相對難些的體式，也是比較重要的一個(gè)基本體式。坐于墊上，兩腿并攏向前伸直，然后彎區右小腿，髖部外旋，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，再將左小腿彎曲收回，把左腳放在右大腿上面。腳底朝上，練習過(guò)程中要保持肩背平直，下頜微微內收，兩手智慧手印或祈禱式均可，保持呼吸均勻。

　　金剛坐

　　金剛坐是瑜伽跪坐體式的一種，也稱(chēng)為如來(lái)坐。兩腿并攏，跪在墊上，臀部坐在兩腳之間，手置于大腿前側或呈祈禱式置于胸前，保持背部挺直向上，腳背貼于地面，如膝蓋或腳踝有傷則不要用這個(gè)坐姿。金剛坐有利于靈活腳趾、腳踝和膝蓋。

　　英雄坐

　　也稱(chēng)為雷電坐。兩腿并攏跪在墊上，再將小腿分開(kāi)到稍大于一肩寬的位置，膝蓋靠攏，再將臀部坐于兩腿之間的地面上，腳背部伸直，雙手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均勻呼吸，初學(xué)者若感覺(jué)膝蓋不適則不要勉強，或加個(gè)墊子或瑜伽磚放在臀部下方，可減少膝關(guān)節的壓力。

　　至善坐

　　至善坐是瑜伽中常見(jiàn)的一個(gè)坐姿體式，也通常被瑜伽者認做最重要的一個(gè)體式，這個(gè)體式有助于疏通經(jīng)絡(luò )。

　　雙腳并攏向前坐于地面上，將左側小腿彎曲，腳跟抵住會(huì )陰處，再將右小腿彎曲伸回，將右腳先放在左側腳踝之上，再把右腳跟向恥骨，右腳地板放于左側大腿和小腿之間，雙手以智慧手印放于雙膝或呈祈禱式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸勻暢，可以雙腿交叉練習。有助于鎮定安神，是冥想練習非常好的坐姿。

　　瑜伽的練習方法

　　1.呼吸法

　　呼吸時(shí)練習瑜伽的基礎，在整個(gè)過(guò)程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來(lái)益處。在開(kāi)始練習健身瑜伽動(dòng)作時(shí)，重點(diǎn)掌握瑜伽的呼吸法。注意體會(huì )胸腔膈肌的運動(dòng)情況，腹部隨著(zhù)吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時(shí)候節奏瑩不宜過(guò)快，宜緩慢，同時(shí)呼氣時(shí)也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

　　這里有幾個(gè)基本的呼吸法的練習

　　(1)腹式呼吸

　　仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動(dòng)作做正確，手就會(huì )被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著(zhù)腹部的擴張，橫隔膜就會(huì )下降。而呼吸時(shí)，腹部就會(huì )向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時(shí)橫膈膜向上升起。

　　(2)胸式呼吸

　　仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時(shí)腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時(shí)，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下并向內收。

　　(3)完全(瑜伽)呼吸

　　這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來(lái)完成。練習完全呼吸時(shí)，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始胸部區域的下半部分。然后，充滿(mǎn)胸部的上半部。盡量將胸部吸滿(mǎn)空氣而擴張到最大限度--此時(shí)雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著(zhù)，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿(mǎn)腹部，如此循環(huán)下去 。

　　(4)口吸式呼吸

　　向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿(mǎn)氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過(guò)鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經(jīng)系統。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側彎，斜面的多種形式。

　　2.體位法

　　在初步掌握呼吸法的基礎上，學(xué)習掌握瑜伽的各種姿勢。在學(xué)習的初始階段，可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習，可以不強迫自己的動(dòng)作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí)，可以適當的跳過(guò)，過(guò)一段時(shí)間在練習，會(huì )有不一樣的感覺(jué)。

　　3.綜合練習法

　　當學(xué)會(huì )幾個(gè)姿勢之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習，同時(shí)在學(xué)習1到2 個(gè)新的動(dòng)作，循序漸進(jìn)，逐步加深。同時(shí)注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會(huì )和理解瑜伽練習。

　　4.音樂(lè )練習法

　　瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時(shí)，就可以隨著(zhù)音樂(lè )的節奏進(jìn)行練習。音樂(lè )的選著(zhù)要以輕音樂(lè )為主，如海浪聲，小鳥(niǎo)聲，風(fēng)吹動(dòng)樹(shù)葉的聲音等，給人帶來(lái)輕松愉快，舒適自然地感覺(jué)。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

　　5.主動(dòng)練習法

　　隨著(zhù)瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學(xué)著(zhù)根據自己的身體條件來(lái)選擇適合自己的練習瑜伽動(dòng)作和方法。在選擇時(shí)要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動(dòng)作，就是根據腦力勞動(dòng)者(適合學(xué)生，教師，作家，會(huì )計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：(1)側犁法;(2)肩倒法;(3)輪式;(4)健身瑜伽休息術(shù)。

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