男士用啞鈴健身的方法

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。下面請看小編給大家帶來(lái)的男士用啞鈴健身的方法!

　　一、怎么用啞鈴鍛煉肌肉

　　1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長(cháng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部?jì)蓚鹊募∪骸?/p>

　　4.胸部：仰臥長(cháng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(cháng)，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動(dòng)損傷

　　5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　6.肱二頭�。�?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7.肱三頭�。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8.前臂：?jiǎn)♀徴�握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(cháng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

　　強己于家-啞鈴家庭訓練計劃

　　在家中打造出健身房才能練出來(lái)的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃。

　　二、長(cháng)期使用啞鈴鍛煉好處多多

　　1.可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴在選擇的時(shí)候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過(guò)重或是過(guò)輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長(cháng)久的堅持下去了!千萬(wàn)不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

　　三、啞鈴鍛煉的方法

　　啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來(lái)鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會(huì )太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱(chēng)為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時(shí)沒(méi)有聲響，由此得名。那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來(lái)了解一下吧!

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　啞鈴鍛煉具體的方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進(jìn)性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　四、教你如何在家使用啞鈴練出腹肌

　　一、啞鈴劃船

　　從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因為這個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分擺動(dòng)，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥(niǎo)

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應想象抱著(zhù)一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥(niǎo)

　　約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長(cháng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

　　這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對持鈴于肩側.上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

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