女生健身的方法

　　女生的健身方法大家了解嗎，有哪些健身的方法適合女生呢？下面小編為大家介紹女生健身的方法，歡迎參考！

　　女生健身的方法 篇1

　　女生健身方法

　　1、健身房

　　健身房無(wú)疑是最為專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所，有專(zhuān)門(mén)的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時(shí)間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會(huì )員卡。

　　2、體育運動(dòng)

　　排球，羽毛球，乒乓球等體育運動(dòng)都很適合女性朋友參加，周末有時(shí)間的話(huà)可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

　　3、晨跑

　　一天之計在于晨，晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì)，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小時(shí)，堅持晨跑，長(cháng)時(shí)間堅持下來(lái)肯定有利于健身。

　　4、爬樓梯

　　在商務(wù)樓上班的白領(lǐng)，經(jīng)常會(huì )遇到早上等電梯的現象，由于上下班時(shí)間人流量比較大，可能需要等很長(cháng)時(shí)間才能擠上電梯，此時(shí)不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

　　5、騎單車(chē)

　　隨著(zhù)交通工具的不斷發(fā)展，電瓶車(chē)，汽車(chē)等交通工具逐漸取代了自行車(chē)，馬路上騎自行車(chē)的人越來(lái)越少了，而騎單車(chē)卻是一種很好的健身方式。對于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車(chē)也是一種很不錯的選擇。

　　6、散步

　　飯后百步走，活到九十九。因此吃完飯之后到小區樓下散散步，即有助于食物的消化，同時(shí)對身體健康也很有益處，切忌飯后做劇烈運動(dòng)。

　　女生健身注意事項

　　一、咨詢(xún)醫生，這很重要。如果你的身體狀況不好(例如心臟病、糖尿病)，請不要貿然從事任何體能訓練，不管哪種都一樣。

　　二、運動(dòng)前吃一點(diǎn)小東西。最好不要空腹3小時(shí)以上去健身。不然你可能會(huì )容易感到累，導致以后去想去健身房給你的印象就是累!

　　三、熱身，做任何運動(dòng)都需要。你可以先去跑步機、腳踏車(chē)或是滑步機上用中等速度踩個(gè)5到10分鐘，直到身體開(kāi)始有熱起來(lái)、有點(diǎn)快要流汗的感覺(jué)。最好不要超過(guò)15分鐘，不然你等下就沒(méi)力了。

　　四、不要急著(zhù)去練小肌肉群。例如我�？春芏嗳讼矚g一進(jìn)去就拿啞鈴做啞鈴臂屈伸，一開(kāi)始就練小肌肉群的壞處是你等等如果要做練胸肌的機器的話(huà)，你會(huì )一直覺(jué)得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。

　　五、呼吸的調整，我知道身體在用力的時(shí)候直覺(jué)就是想憋氣，但除非你練舉重有特殊需求，否則對你的血管不太好。找出適合你自己的節奏，保持動(dòng)作穩穩的。

　　六、一感覺(jué)到不適就馬上停下來(lái)。如果你忽然覺(jué)得頭暈、想吐、關(guān)節痛，或是有要抽筋的.感覺(jué)，就馬上停下來(lái)休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會(huì )改善，但有些不一定，像是扭傷等等。隨時(shí)注意自己的身體狀況。

　　七、重訓和有氧運動(dòng)不一樣。不要用很輕的重量連做50下100下，那樣會(huì )沒(méi)有效率，我建議你把每個(gè)機器做三到四組，第一組：當暖身，要選擇的重量是你做了20下時(shí)就快做不動(dòng)了的那個(gè)重量，然后休息大概1分鐘，如果太酸可以休息更久，第二組到第四組：把重量稍微加重大概你做了15下就不行了的那個(gè)重量。我認為，“不行了”指達到體能極限，無(wú)法正確的維持下個(gè)動(dòng)作。第一次去先不要挑戰極限。

　　八、結束后做靜態(tài)伸展，把你剛剛有用到的肌肉群緩慢拉長(cháng)放松。如果你還有體力，可以稍微做點(diǎn)有氧運動(dòng)。

　　九、離開(kāi)后吃點(diǎn)東西，晚上最好不要熬夜。否則你可能體力回復比較慢，就會(huì )延后下次去健身房報到的時(shí)間。

　　女生健身的方法 篇2

　　1、瑜伽

　　瑜伽通過(guò)拉伸練習能激下半身血液循環(huán)，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機會(huì )。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車(chē)，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長(cháng)期堅持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì )看得到效果。

　　2、慢跑

　　有句話(huà)是“慢跑減脂肪，快跑長(cháng)肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動(dòng)，有氧運動(dòng)消耗的是體內的糖、脂肪，只會(huì )減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一臺跑步機，甚至戶(hù)外直接跑，可以根據自己身體的負荷量來(lái)定時(shí)間和運動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長(cháng)腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦，這樣很容易會(huì )變小粗腿的，要先后腳跟落地，接著(zhù)整個(gè)腳掌觸地。另外，如果在堅持慢跑的同時(shí)能配合飲食習慣的調整和控制，將會(huì )有意想不到的瘦身效果哦。

　　3、做高抬腿運動(dòng)

　　清晨起床后，我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運動(dòng)，每組1分鐘，每做完一組就能休息一會(huì )。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動(dòng)，它很好地運動(dòng)到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃燒。

　　4、踮腳

　　踮腳是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作，只需要踮起腳尖就會(huì )得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視，或者是剛吃飽飯時(shí)，不要總是坐著(zhù)，站起來(lái)，踮踮腳尖，既能修腿，還能預防做出大屁股。踮腳時(shí)，身體要站直，提臀夾腿，要感覺(jué)到自己的肌肉緊繃，小腿的肌肉會(huì )由腳腕處向上提起，小腿肌肉線(xiàn)條會(huì )顯現。長(cháng)期下來(lái)會(huì )發(fā)現不但小腿變得修長(cháng)，連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線(xiàn)條，還能夠鍛煉出翹臀呢。

　　5、動(dòng)感單車(chē)

　　45分鐘的動(dòng)感單車(chē)練習能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車(chē)快節奏的運動(dòng)除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線(xiàn)的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且，練習動(dòng)感單車(chē)主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過(guò)度運動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強你的.心肺功能。

　　6、跑步機

　　科學(xué)研究證明，跑步機比其他任何有氧運動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

　　7、原地跨步走

　　“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然后恢復站直動(dòng)作，然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習量，這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，修飾腿部線(xiàn)條，讓腿部在外形上顯得更健美。

　　8、下蹲

　　下蹲對于瘦腿也非常不錯，下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側還有內側肌肉，對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時(shí)還能看看電視或看看書(shū)轉移自己的注意力，這樣不但讓練習更輕松，也可以充分節約時(shí)間。下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見(jiàn)效。下蹲對膝蓋關(guān)節有很高的要求，有關(guān)節損傷的MM要慎重練習。

　　運動(dòng)后一定要進(jìn)行肌肉拉伸，讓腿部放松，否則容易長(cháng)出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉，跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時(shí)應該少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。

　　女生健身的方法 篇3

　　1、深蹲

　　深蹲訓練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　沒(méi)蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

　　膝蓋不能超過(guò)腳尖，超過(guò)越多，對作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的'直，那膝蓋不超過(guò)腳尖就很難做到，要想不超過(guò)腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時(shí)一定要挺直腰背，身體不要過(guò)分前傾，那樣會(huì )造成額外的壓力。

　　不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會(huì )平行的，不信你試試。

　　深蹲前一定要熱身，潤滑開(kāi)膝關(guān)節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節還響，如果不疼的話(huà)，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開(kāi)始訓練后，他就不會(huì )響了。

　　站距大于肩寬比較好，當然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過(guò)大。

　　2、站姿直腿上擺

　　拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。

　　背對腿舉機站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點(diǎn)。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　3、仰臥橋式挺臀

　　是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩�。�即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

　　上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著(zhù)地，持續保持臀部緊張狀態(tài)。

　　4、仰臥頂臀

　　和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著(zhù)箱子或者長(cháng)凳，屈膝，雙腳著(zhù)地，腹部可以負擔杠鈴來(lái)負重。

　　呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

　　5、跪姿屈膝抬腿

　　簡(jiǎn)便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆扎沙袋。

　　6、屈膝硬拉

　　雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬于肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過(guò)程基本一致，提鈴時(shí)切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態(tài)。

　　女生健身的方法 篇4

　　一、女生剛開(kāi)始健身怎么練

　　1、胸部訓練

　　1.1、快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

　　1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，6——10次 (做不了的話(huà)換成5磅做到力竭)

　　1.3、啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10—15次) ，休息2分鐘;第2組:5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組:3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

　　1.4、膝關(guān)節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

　　2、背部訓練

　　2.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

　　2.2、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。

　　2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷(xiāo)插在第一格) 20次以上，注意動(dòng)作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷(xiāo)插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組:插銷(xiāo)插在第三格，6——10次 (做不了的話(huà)換成第二格做到力竭) 。

　　2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷(xiāo)插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺(jué)輕的話(huà)自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標準!）

　　3、胳膊訓練

　　3.1、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

　　3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅，20次。休息2分鐘;第2組:5磅，15次。休息2分鐘;第三組:10磅，10次 (做不了的話(huà)換成5磅彎舉到力竭)

　　3.3、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組:3磅，15次。休息2分鐘;第2組:5磅，10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。

　　二、女生健身有哪些好處

　　1、避免肥胖

　　肥胖和超重已經(jīng)成為嚴重影響人們生活的健康問(wèn)題，而這主要是由于久坐不動(dòng)的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

　　2、每天健身30分鐘

　　每天30分鐘的鍛煉，每周堅持5天就足以克服久坐不動(dòng)生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式，如爬樓梯而不是坐電梯，將車(chē)停在最后一排的停車(chē)場(chǎng)，在車(chē)和辦公室之間多步行幾分鐘。

　　3、消除壓力

　　女性與男性相比，更容易受到壓力的影響，進(jìn)而會(huì )導致各種健康問(wèn)題。即使你的日�，嵤伦屇愫軣┬�，也要懂得適時(shí)放松。

　　三、女生健身要注意哪些問(wèn)題

　　1、毫無(wú)目的的鍛煉。不少的女性，可能處于一時(shí)的.興趣，或者認為去健身房是一種時(shí)尚的生活方式，盲目的就花錢(qián)開(kāi)卡，毫無(wú)目的的進(jìn)行鍛煉。結果幾次之后，就因為沒(méi)有了新鮮感而放棄，錢(qián)白白就浪費掉了。

　　2、大運動(dòng)之后睡得更好? 現代不少的女性在職場(chǎng)上也占據了很重要的地位，職位高、壓力大，容易有失眠的情況。于是不少的人就希望通過(guò)大運動(dòng)之后，身體疲勞了，容易睡著(zhù)。其中不少的女性就是因為這樣的原因，而跑到健身房里健身，每天晚上瘋狂的進(jìn)行鍛煉，結果卻是身體非常的疲勞，神經(jīng)卻興奮，導致更難入睡。

　　女生健身的方法 篇5

　　女性會(huì )更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿(mǎn)挺拔。堅實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線(xiàn)。

　　女性背部鍛煉計劃：可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢(mèng)想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的'是改善內臟機能。所以對于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導進(jìn)行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似，可進(jìn)行參考。但是根據女性的特點(diǎn)，一些項目有所區別，運動(dòng)量和難度也會(huì )有所不同。

　　女生健身的方法 篇6

　　搏擊操——快速有效減肥

　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng )立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習者隨著(zhù)音樂(lè )出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個(gè)月能讓練習者擁有很好的耐力。

　　瑜珈——柔軟的身體語(yǔ)言

　　瑜伽能用于預防和治療多種疾病。練習瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢下靜止維持一段時(shí)間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(cháng)，也能保持較好的體力。

　　瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自己和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。

　　拉丁舞——塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞的髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的'特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。

　　踏板操——上下律動(dòng)的享受

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的、中低強度的運動(dòng)。因為踏板本身所具有的高度，加上運動(dòng)的強度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實(shí)，肌肉線(xiàn)條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問(wèn)題。

　　游泳——全身心享受水的滋潤

　　游泳時(shí)水會(huì )對身體產(chǎn)生按摩作用，可令肌膚光滑，還會(huì )促使人的呼吸加深，肺活量增大;可以提高心臟機能，改善血液循環(huán);可以矯正不良體型;還可以消耗人體更多的熱量，是減肥塑身效果非常好的一種運動(dòng)。

　　快走——最方便進(jìn)行的有氧運動(dòng)

　　30～60分鐘快走，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能，減少心臟病發(fā)生的幾率，還可使大腦得到充足的氧氣和養料，幫助大腦新陳代謝。

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